Ilang mga bagay ang mas kasiya-siya kaysa sa pag-snack sa mga mani habang nanonood ng isang mahusay na pelikula. Ngunit alam mo ba na ang mga mani ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas mahaba at maiiwasan ang mga malalang sakit? Ang functional na pagkain na ito ay naka-link sa nabawasan ang mga rate ng namamatay sa sakit sa puso at mas mahusay na pangkalahatang kalusugan. Ang mga mani at peanut butter ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, hangga't hindi ka lumalakad.
Tip
Mayaman sa hibla at protina, ang mga mani ay pinunan ka ng mabilis at maaaring gawing mas madali upang mawala ang mga pesky pounds. Tangkilikin ang mga ito sa katamtaman upang maani ang mga benepisyo. Sa isip, pumili ng isang tatak na may kaunti o walang idinagdag na asin. Kainin din ang kanilang balat - puno ito ng puno ng antioxidant.
Mga Kalori ng mani at Katotohanan sa Nutrisyon
Ang mga masarap, malutong na paggamot ay may masamang rep para sa pagiging mataas sa mga calorie at taba. Ang totoo ay talagang nagbibigay sila ng mas kaunting mga calor kaysa sa karamihan ng mga mani at buto. Sa katunayan, hindi sila technically nuts ngunit mga legume, na nangangahulugang may kaugnayan sila sa toyo, beans at lentil. Ang isang paghahatid (1 onsa o tungkol sa 28 gramo) ng mga hilaw na mani ay naghahatid ng mga sumusunod na sustansya:
- 159 kaloriya
- 7.2 gramo ng protina
- 4.5 gramo ng mga carbs
- 13.8 gramo ng taba
- 2.4 gramo ng hibla
- 27 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga) ng mangganeso
- 16 porsyento ng DV ng tanso
- 12 porsyento ng DV ng magnesiyo
- 11 porsyento ng DV ng posporus
- 17 porsyento ng DV ng folate
- 17 porsyento ng DV ng niacin
- 12 porsyento ng DV ng bitamina E
- 61.6 milligrams ng phytosterols
Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng sink, selenium, potasa at kaltsyum. Dahil sa kanilang mataas na nutritional value, itinuturing silang functional na pagkain . Ayon sa isang pagsusuri sa 2016 na inilathala sa Journal of Food Science and Technology, ipinagmamalaki nila ang mga mataas na dosis ng arginine, flavonoid, coenzyme Q10, antioxidants at phytochemical na pumipigil sa pagsipsip ng kolesterol, bukod sa iba pang mga benepisyo.
Ang mga walnuts, sa pamamagitan ng paghahambing, ay nagbibigay ng 198 calories at 18.9 gramo ng taba bawat paghahatid ng 1-onsa. Ang parehong halaga ng mga hilaw na almendras ay ipinagmamalaki ng 164 calories at 14.4 gramo ng taba. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga mani ng Brazil ay may 187 calories at 19 gramo ng taba.
Mga mani at Timbang ng Katawan
Ang pagkain ng mga mani ay gagawing timbang ka? Depende - mataas ang mga ito sa mga calorie at taba ngunit naglalaman din ng protina, hibla at iba pang mga nutrisyon na makakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Ayon sa isang kamakailang pag-aaral na nai-publish sa journal Nutrisyon sa 2018, ang mga diyeta na mayaman sa hibla at protina ay napapanatili sa katagalan at sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Ang mga sustansya na ito ay nagpapanatili sa iyo na buo at mapahusay ang pagiging matapat, na ginagawang mas madali upang mabawasan ang iyong paggamit ng pagkain.
Ang isang 2016 na klinikal na pagsubok na isinagawa ng University of Houston Department of Health ay nagpapatunay sa mga natuklasan na ito. Ang mga bata na kumakain ng alinman sa mga mani o peanut butter sa pagitan ng mga pagkain nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo para sa anim na buwan ay nakaranas ng mas malaking pagbawas sa index ng mass ng katawan kumpara sa mga hindi regular na tumatanggap ng mga meryenda na ito.
Ang isa pang pag-aaral, na lumitaw sa Journal of the American College of Nutrisyon noong 2018, ay natagpuan ang pagkain ng mga pagkaing high-carb kasama ang peanut butter ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo. Kapag kumakain ka ng tinapay, cookies at iba pang mga pagkain na mayaman sa simpleng mga carbs, tumaas ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at biglang bumagsak. Ito ay humantong sa pagtaas ng gutom, mababang enerhiya, pagkapagod at mahinang pokus sa kaisipan. Ang mga mani ay mababa sa mga carbs at maaaring makatulong na mapabuti ang kontrol ng glycemic, na humahantong sa pagbaba ng timbang.
Ang mga mani ay maaaring Maging sanhi ng Pagkakuha ng Timbang
Sa kabila ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan, ang mga nuts na ito ay maaaring maging sanhi sa iyo na mag-pack ng pounds. Kung nakakakuha ka ng higit pang mga calories kaysa sa nasusunog, ang numero sa laki ay aakyat. Maging tapat tayo - ang peanut butter at mani ay madaling kainin. Kapag natupok nang labis, maaari silang humantong sa pagtaas ng timbang, pamamaga at hindi magandang pagsipsip ng mineral, bukod sa iba pang mga epekto.
Ang dalawang kutsara ng peanut butter ay may 191 calories. Hindi ito maaaring mukhang marami, ngunit talagang kumain ka ng kaunti? Ang parehong napupunta para sa mga mani; ang mga meryenda na ito ay madalas na dumarating sa malalaking pakete na nagsusulong ng sobrang pagkain. Ipinagmamalaki ng isang tasa ang 828 calories - halos kalahati ng mababang pagtatapos ng araw-araw na inirerekomenda na paggamit ng calorie para sa mga babaeng may sapat na gulang.
Ang isa pang problema ay ang kanilang mataas na nilalaman ng sodium. Karamihan sa mga tagagawa ay nagdaragdag ng asin at panlasa upang mapahusay ang kanilang panlasa. Ang labis na sodium ay maaaring humantong sa hypertension, sakit sa puso, stroke at osteoporosis sa katagalan. Dagdag pa, ang maalat na pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng tubig, naiiwan sa iyo ang pagdurugo at buo.
Malusog ba Tayo ang mga Ito?
Mayaman sa malusog na taba at antioxidant, ang mga mani ay may kanilang lugar sa isang balanseng diyeta. Ang susi ay upang tamasahin ang mga ito sa katamtaman. Ang mga malutong meryenda na ito ay naka-link sa mas mababang mga rate ng sakit sa puso, pati na rin ang pagbawas sa panganib ng endothelial dysfunction, pamamaga at napaaga na kamatayan.
Mahigit sa kalahati ng mga fatty acid sa mga mani ay monounsaturated. Ang mga taba na ito ay sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular dahil sa kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa mga antas ng kolesterol. Bilang karagdagan, ipinagmamalaki ng mga mani ang higit na protina kaysa sa iba pang mga mani at buto, na ginagawang perpekto para sa mga vegan at vegetarian. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng macronutrient na ito upang bumuo ng mga cell at tisyu, labanan ang mga pathogen, gumawa ng mga hormone at pagalingin ang sarili.
Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology ay nagpapakita na ang mga mani ay maaaring maprotektahan laban sa mga kaganapan sa cardiovascular. Ang mga paksa na kumonsumo ng isang paghahatid ng mga cashew, mga almendras o mga mani nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay may isang 13 porsiyento na mas mababang peligro ng sakit sa puso at isang 23 porsiyento na mas mababang peligro ng coronary artery disease. Ang hibla, isa sa mga pinaka-masaganang nutrisyon sa mga mani, ay maaaring mabawasan ang mga logro ng pagbuo ng diabetes, colorectal cancer, metabolic syndrome at labis na katabaan, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ang Antioxidant Power of Peanuts
Bilang karagdagan sa protina, hibla at mineral, ang mga mani ay naglalaman ng mga antioxidant na mga scavenge free radical at pinoprotektahan laban sa oxidative stress. Ayon sa isang 2016 research paper na inilathala sa The Scientific World Journal, mataas ang mga ito sa resveratrol at iba pang mga compound ng bioactive. Pinoprotektahan ng antioxidant na ito ang iyong puso at utak, nakikipaglaban sa pamamaga at pinipigilan ang pagsasama-sama ng platelet.
Ang isang pagsusuri sa 2015 na itinampok sa World Journal of Gastroenterology ay nagtatampok sa mga anti-cancer na katangian ng resveratrol. Ang tambalang ito ay lumilitaw na epektibo lalo na laban sa gastric cancer dahil sa kakayahan nitong sugpuin ang paglaki ng tumor at mag-udyok sa apoptosis (pagkamatay ng selula ng kanser). Nagpapakita din ito ng mga epekto ng antimicrobial at maaaring makatulong na maprotektahan laban sa impeksyon sa pylori. Kung iniwan na hindi nakadamit, ang impeksyong ito ay maaaring humantong sa kanser sa tiyan, ulser at pamamaga.
Bukod dito, ang mga phenolic compound sa mga mani ay nagbabawas sa pagbuo ng mga advanced na glycation end na mga produkto (AGEs), na naman, ay maaaring makatulong na maiwasan ang vascular disfunction, diabetes, napaaga na pagtanda at kahit na kanser. Ang proseso ng litson ay ipinakita upang madagdagan ang mga antas ng antioxidant sa balat ng peanut hanggang sa 40 porsyento.
Malusog na Paraan upang Masisiyahan ang mga mani
Ngayon na alam mo ang higit pa tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani, isama ang mga ito sa iyong diyeta. Tangkilikin ang mga ito bilang isang meryenda, gawin ang iyong sariling mga tugaygayan sa landas o gamitin ang mga ito bilang isang sangkap sa mga homemade protein bar, granola, oatmeal o mga pagkaing Asyano. Pagwiwisik sa mga ito sa mga frozen na saging at mga pop ng yelo o ihalo ang mga ito sa curry, bawang ng asin at sili ng sili para sa masarap na paggamot.
Maraming mga paraan upang magamit ang peanut butter. Ang mabulok na paggamot na ito ay gumagawa ng isang malusog na karagdagan sa mga homemade muffins, high-protein waffles, mug cake, smoothies, sandwich at kahit salad. Naging maayos din ito sa mga pinggan ng manok at pasta, quinoa, bigas at otmil. Dahil ito ay mababa sa mga carbs, umaangkop ito sa karamihan sa mga diyeta. Alalahaning panoorin ang iyong mga bahagi, bagaman.
