Beans at pagbaba ng timbang, ha? Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang maaari kang handa na gawin ang anuman. Ngunit dahil sa ang mga beans ay madalas na puwit ng isang biro (mas kumain ka, mas maraming ngipin mo), maaari kang maging isang maliit na pag-agos tungkol sa pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta.
Ngunit kung iniiwasan mo ang mga beans dahil sa kanilang gassy reputasyon, nawawala ka sa kanilang kamangha-manghang mga benepisyo sa kalusugan. Hindi lamang ang mga beans chock na puno ng mga nutrisyon na sumusuporta sa iyong kalusugan, ngunit mayroong katibayan na ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na maging malapit sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Tip
Ang pagkain ng beans ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi kinakailangang masyadong mahigpit sa iyong paggamit ng calorie. Mataas sa hibla at protina, pinipigilan ng mga beans ang gutom na gutom, na maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti at suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Ano ang Beans Anyway?
Dumadaan sila ng maraming pangalan: beans, legume, pulses. Ang mga beans ay nakakain na mga binhi na matatagpuan sa mga legume, na kung saan ay isang pamilya ng mga halaman. Ang mga beans ay lumalaki sa mga pod at inilabas kapag bukas ang natural na seam sa pod.
Maraming iba't ibang mga uri ng beans, kabilang ang mga kidney beans, chickpeas, black beans at soybeans, at mayroon silang iba't ibang panlasa, texture at gamit. Ang mga ito ay bahagi rin ng maraming mga malusog na plano sa pagkain, kabilang ang diyeta sa Mediterranean, diyeta ng DASH at diyeta ng vegetarian.
Ang gumagawa ng bean tulad ng isang standout ay ang nutritional profile nito. Ang mga bean ay sobrang puno ng mga nutrisyon, nahuhulog sa parehong mga grupo ng protina at gulay. Ayon sa SelectMyPlate.gov, ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, sink at bakal, katulad ng karne, isda at manok. Puno din sila ng hibla, potasa at folate, tulad ng mga gulay.
Batayang Nutrisyon ng Bean
Tulad ng nabanggit na, ang mga beans ay isang pagkaing mayaman sa nutrisyon. Habang ang profile ng nutrisyon ay nag-iiba nang kaunti mula sa bean hanggang bean, hindi ka maaaring magkamali sa alinman sa mga ito kapag sinusubukan mong mag-pack ng mas maraming nutrisyon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Narito ang isang listahan ng mga malusog na beans at ang kanilang nilalaman ng nutrisyon sa bawat tasa na luto:
- Mga beans sa bato: 225 calories, 0.9 gramo ng taba, 15 gramo ng protina, 40 gramo ng karbohidrat, 11 gramo ng hibla
- Chickpeas: 269 calories, 4.2 gramo ng taba, 14.5 gramo ng protina, 45 gramo ng karbohidrat, 12.5 gramo ng hibla
- Itim na beans: 227 calories, 0.9 gramo ng taba, 15 gramo ng protina, 41 gramo ng karbohidrat, 15 gramo ng hibla
- Mga Soybeans (mature): 296 calories, 15 gramo ng taba, 31 gramo ng protina, 14 gramo ng carbohydrates, 10 gramo ng hibla
- Pinto beans: 245 calories, 1.1 gramo ng taba, 15 gramo ng protina, 45 gramo ng karbohidrat, 15.4 gramo ng hibla
Ang mga beans na ito ay din mayaman na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral, kabilang ang marami sa mga bitamina B, iron, potasa, sink, posporus at magnesiyo.
Ang mga soybeans ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang mas mataas na nilalaman ng taba kaysa sa iba pang mga beans, ngunit sila lamang ang bean na naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acid, kaya naglalaman ang mga ito ng kumpletong protina. Ngunit para sa talaan, madali mong makumpleto ang profile ng amino acid ng alinman sa iba pang mga beans sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang diyeta na kasama ang iba't ibang mga gulay at buong butil.
Abangan ang Sodium
Ang mga de-latang beans ay isang maginhawang paraan upang makakuha ng higit pa sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon sa iyong diyeta. Gayunpaman, ang mga de-latang beans ay maaaring napakataas sa sodium. Halimbawa, ang 1 tasa ng mga de-latang beans ng beans ay may 758 milligram ng sodium, habang ang mga homemade kidney beans ay may mas kaunti sa 2 milligrams.
Ang sobrang sodium sa iyong diyeta ay nagdaragdag ng iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo. Inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan ang iyong paggamit ng sodium sa 1, 500 milligrams sa isang araw. Ang isang tasa ng mga de-latang beans ay maaaring puksain ang halos kalahati ng halagang iyon.
Upang mapanatili ang isang talukap ng mata sa sodium, maghanap ng mga bersyon ng mababang-sodium ng iyong mga paboritong de-latang beans, o mas mahusay pa, gumawa ng iyong sariling beans. Habang ang paggawa ng beans mula sa simula ay medyo mas maraming oras kaysa sa pagpili ng isang lata, hindi ito mahirap. Ibabad lamang ang iyong beans sa magdamag, itapon ang tubig, banlawan ang mga beans at lutuin ayon sa mga direksyon ng pakete. Maaaring tumagal ng hanggang dalawang oras na pagluluto upang mapalambot ang iyong mga beans.
Mga Beans at Pagbaba ng Timbang
Ang pagbawas ng timbang ay tungkol sa paglikha ng isang kakulangan sa calorie, na nangangahulugang kailangan mong kumain ng mas kaunti, mag-ehersisyo nang higit o pareho. Karamihan sa mga diskarte sa diyeta ay nakatuon sa pagputol ng mga pagkain sa labas ng iyong diyeta upang makamit ang tamang balanse ng calorie.
Ngunit pagdating sa beans at pagbaba ng timbang, ang pagdaragdag ng mga ito ay maaaring kailanganin, ayon sa isang pagsusuri ng meta-analysis ng Mayo 2016 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon . Nahanap ng mga may-akda ng pagsusuri na ito na ang pagdaragdag ng beans sa iyong diyeta ay maaaring isang epektibong diskarte sa pagbawas ng timbang na hindi nangangailangan ng paghihigpit sa calorie.
Nabanggit ng mga mananaliksik na ang mga beans ay maaaring isaalang-alang na isang mahusay na pagbaba ng timbang na pagkain dahil sa kanilang satiating power, nangangahulugang pinapanatili mo itong pakiramdam na mas mahaba kaya kumakain ka nang mas kaunti. Ang hibla at protina ay maaaring magkaroon ng maraming dapat gawin sa pag-iwas sa iyong sakit sa gutom. Ang natutunaw na hibla sa beans ay nagpapaliban sa pag-alis ng gastric, habang ang protina ay pinasisigla ang mga hormone sa iyong tiyan na nagsasabi sa iyong utak na puno ka.
Ang mga bean ay isang mababang-glycemic na pagkain, na nangangahulugang hindi sila nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo at panatilihing matatag ang mga antas ng enerhiya, na tumutulong din sa pag-iwas sa gutom.
Higit Pa Sa Pagkawala sa Timbang
Maaari kang maging nasasabik tungkol sa pagdaragdag ng mga beans sa iyong listahan ng mga pagkain sa pagbaba ng timbang, ngunit ang mga beans ay maaaring gumawa ng higit pa sa tulong na i-trim ang iyong baywang. Ang pagdaragdag ng beans sa iyong diyeta ay maaari ring mapabuti ang kalusugan ng puso at bawasan ang iyong panganib sa diyabetes.
Ayon sa isang Pebrero 2017 na meta-analysis at sistematikong pagsusuri na inilathala sa Public Health Nutrisyon , ang pagkain ng beans ay binabawasan ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular, pati na rin ang iyong panganib ng coronary heart disease (na maaari mong mas mahusay na malaman bilang barado na mga arterya) at stroke. Ang mga benepisyo na ito ay malamang na nagmula sa hibla sa beans, na tumutulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol, pati na rin ang potasa na maaaring makatulong sa pag-regulate ng presyon ng iyong dugo.
Isang Hunyo 2018 na prospective na pag-aaral na inilathala sa Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng maraming mga legumes ay mas malamang na magkaroon ng Type 2 diabetes. Nakikinabang din ang mga bean sa mga may diabetes sa pamamagitan ng pagtulong upang mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo. Sa katunayan, isinasaalang-alang ng American Diabetes Association ang mga beans ng isang superfood at inirerekumenda na sila ay bahagi ng isang balanseng diyeta upang maitaguyod ang kalusugan at maiwasan ang sakit.
Pagdaragdag ng Beans sa Iyong Diyeta
Ang mga bean ay maraming nalalaman na pagkain at madaling maisama sa iyong listahan ng mga pagkaing may timbang. Maaari mong pagmamasa ang iyong mga paboritong bean at gamitin ito bilang isang pagkalat para sa iyong toast sa umaga o magdagdag ng buong lutong beans sa iyong veggie omelet. Ang mga beans ay gumawa din ng isang mahusay na protina para sa iyong tanghalian na salad, o maaari silang magamit upang makagawa ng isang nakabubusog at malusog na sopas.
Sa hapunan, ihagis ang iyong mga beans na may brown rice o anumang iba pang mga butil para sa isang pagkaing mayaman sa protina. Maaari mo ring igisa ang iyong mga beans na may ilang mga gulay at itapon sa pasta o maglingkod sa ibabaw ng inihaw na salmon.
Sapagkat ang beans ay may banayad na lasa, maaari mong isama ang mga ito sa iyong inihurnong mga panggagamot, kabilang ang mga brownies at cake, upang mapalakas ang nutrisyon. Gumamit ng mga pureed beans sa lugar ng ilan sa mga taba sa iyong resipe.
Pag-iwas sa mga Gassy na kahihinatnan
Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang bean ay isang malinaw na panalo. Sa kasamaang palad, ang mga karbohidrat sa beans ay mahirap na matunaw at maaaring humantong sa utong. Gayunpaman, maaari mong bawasan ang nakakahiya na kahihinatnan ng mga beans sa pamamagitan ng pagpapahid ng iyong beans pagkatapos mong lutuin ang mga ito. Ang pagkain sa kanila nang regular ay nagpapabuti din sa panunaw at binabawasan ang nakakahiyang mga epekto.
