Ang karera sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo para sa bilis ng bilis ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pinsala. Ngunit mayroong ilang mga trick sa pag-save ng oras na maaaring gawin ang dobleng tungkulin: Inalis ka nila sa gym nang mas mabilis at bibigyan ka ng mas mahusay na mga resulta. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagtaas ng intensity at pagliit ng oras ng paggaling, itinulak mo ang labis na pagkonsumo ng post oxygen (EPOC), sabi ng Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, tagapagtatag ng Inspire Training Systems, NJ, at may-akda ng "Plyometrics for Athletes At All Levels." Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng labis na mga calorie mahaba pagkatapos mong magawa sa iyong pag-eehersisyo. Subukan ang mga 10 napatunayan na diskarte upang makatipid ng oras at mapalakas ang mga resulta!
Ang karera sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo para sa bilis ng bilis ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pinsala. Ngunit mayroong ilang mga trick sa pag-save ng oras na maaaring gawin ang dobleng tungkulin: Inalis ka nila sa gym nang mas mabilis at bibigyan ka ng mas mahusay na mga resulta. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagtaas ng intensity at pagliit ng oras ng paggaling, itinulak mo ang labis na pagkonsumo ng post oxygen (EPOC), sabi ng Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, tagapagtatag ng Inspire Training Systems, NJ, at may-akda ng "Plyometrics for Athletes At All Levels." Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng labis na mga calorie mahaba pagkatapos mong magawa sa iyong pag-eehersisyo. Subukan ang mga 10 napatunayan na diskarte upang makatipid ng oras at mapalakas ang mga resulta!
1. Pagsasanay sa Pyramid
Ang pagsasanay sa Pyramid ay nakakatipid sa iyo ng oras sa pamamagitan ng pagod sa isang pangkat ng kalamnan sa isang hanay, sa halip na gumaganap ng isang set, pahinga at ulitin. Ito rin ay isa sa mga pinaka-basic, ligtas at epektibong mga modalities ng pagsasanay, sabi ni Scott Keppel, tagapagtatag ng Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. Sa pagsasanay sa pyramid, magsisimula ka sa isang mas magaan na timbang at mas mataas na reps, pagkatapos ay simulan ang pagdaragdag ng timbang at pagbawas sa mga reps sa bawat set. Inirerekumenda niya ang pagpili ng mga timbang nang naaayon sa bilang ng mga rep na ginagawa. Ang timbang para sa 20 reps ay magiging mas mababa kaysa sa timbang para sa anim na rep. Dagdagan ang bigat bilang pag-unlad ng mga set. Ang pagtaas ng lima hanggang 15 porsyento ay perpekto habang bumababa ang mga rep. Laging magsimula sa mas magaan na timbang at mas mataas na rep.
Ang pagsasanay sa Pyramid ay nakakatipid sa iyo ng oras sa pamamagitan ng pagod sa isang pangkat ng kalamnan sa isang hanay, sa halip na gumaganap ng isang set, pahinga at ulitin. Ito rin ay isa sa mga pinaka-basic, ligtas at epektibong mga modalities ng pagsasanay, sabi ni Scott Keppel, tagapagtatag ng Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. Sa pagsasanay sa pyramid, magsisimula ka sa isang mas magaan na timbang at mas mataas na reps, pagkatapos ay simulan ang pagdaragdag ng timbang at pagbawas sa mga reps sa bawat set. Inirerekumenda niya ang pagpili ng mga timbang nang naaayon sa bilang ng mga rep na ginagawa. Ang timbang para sa 20 reps ay magiging mas mababa kaysa sa timbang para sa anim na rep. Dagdagan ang bigat bilang pag-unlad ng mga set. Ang pagtaas ng lima hanggang 15 porsyento ay perpekto habang bumababa ang mga rep. Laging magsimula sa mas magaan na timbang at mas mataas na rep.
2. Tabata
Nagsasangkot ito ng maikling apat na minuto na mga pag-iwas sa mga gumagalaw na agwat ng agwat na ginagawa sa loob ng 20 segundo para sa walong pag-ikot na may 10 segundong pahinga sa pagitan ng bawat pag-ikot. Ang isang gawain ng Tabata ay sinunog ang 13.5 calories sa isang minuto at nadoble ang rate ng metabolic para sa 30 minuto pagkatapos, ayon sa bagong pananaliksik ni Michele Olson, PhD, propesor sa Auburn University Montgomery, Ala. "Tatagal ng limang beses ang halaga ng karaniwang kardio ehersisyo upang malaglag ang parehong bilang ng mga kaloriya na nagreresulta mula sa isang apat na minuto na Tabata. " Subukan ito nang tatlong beses sa isang linggo: Gumagawa ba ng nakatayo na squat na gumagalaw sa pagpindot sa iyong mga bisig sa itaas. Mamaya, idagdag ang paglukso sa mga squats at kahaliling ginagawa ang isang squat jump sa loob ng 20 segundo na sinusundan ng isang regular na squat na may overhead arm press hanggang sa maaari mong i-string ang magkakasamang tumalon ng mga squats para sa lahat ng mga pag-ikot.
Nagsasangkot ito ng maikling apat na minuto na mga pag-iwas sa mga gumagalaw na agwat ng agwat na ginagawa sa loob ng 20 segundo para sa walong pag-ikot na may 10 segundong pahinga sa pagitan ng bawat pag-ikot. Ang isang gawain ng Tabata ay sinunog ang 13.5 calories sa isang minuto at nadoble ang rate ng metabolic para sa 30 minuto pagkatapos, ayon sa bagong pananaliksik ni Michele Olson, PhD, propesor sa Auburn University Montgomery, Ala. "Tatagal ng limang beses ang halaga ng karaniwang kardio ehersisyo upang malaglag ang parehong bilang ng mga kaloriya na nagreresulta mula sa isang apat na minuto na Tabata. " Subukan ito nang tatlong beses sa isang linggo: Gumagawa ba ng nakatayo na squat na gumagalaw sa pagpindot sa iyong mga bisig sa itaas. Mamaya, idagdag ang paglukso sa mga squats at kahaliling ginagawa ang isang squat jump sa loob ng 20 segundo na sinusundan ng isang regular na squat na may overhead arm press hanggang sa maaari mong i-string ang magkakasamang tumalon ng mga squats para sa lahat ng mga pag-ikot.
3. Interval Cardio
Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pagsasanay sa agwat ay epektibo para sa pagpapabuti ng pagganap ng atletiko at pagpapahusay ng pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon, ayon kay Jessica Matthews, isang ehersisyo na physiologist kasama ang American Council on Exercise (ACE). Kaya sa halip na mag-plodding kasama ng isang oras sa isang gilingang pinepedalan, ang mga kahaliling bout ng paglalakad o pag-jogging na may mas matinding pagtakbo at sunugin ang higit pang mga kaloriya nang mas kaunting oras. Panatilihin itong nasusunog ang mga calor sa mahabang panahon matapos na. Kung ikaw ay isang newbie, inirerekomenda ni Matthews na maglakad nang isang minuto na alternatibo sa pag-jogging ng 30 segundo. Ulitin ang siklo para sa oras na mayroon ka. Ang eksaktong ratio ng trabaho upang magpahinga ay maaaring magkakaiba, kaya pinakamahusay na maglaro sa paligid upang makita kung aling ratio ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo, kasalukuyang antas ng fitness at mode ng pisikal na aktibidad.
Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pagsasanay sa agwat ay epektibo para sa pagpapabuti ng pagganap ng atletiko at pagpapahusay ng pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon, ayon kay Jessica Matthews, isang ehersisyo na physiologist kasama ang American Council on Exercise (ACE). Kaya sa halip na mag-plodding kasama ng isang oras sa isang gilingang pinepedalan, ang mga kahaliling bout ng paglalakad o pag-jogging na may mas matinding pagtakbo at sunugin ang higit pang mga kaloriya nang mas kaunting oras. Panatilihin itong nasusunog ang mga calor sa mahabang panahon matapos na. Kung ikaw ay isang newbie, inirerekomenda ni Matthews na maglakad nang isang minuto na alternatibo sa pag-jogging ng 30 segundo. Ulitin ang siklo para sa oras na mayroon ka. Ang eksaktong ratio ng trabaho upang magpahinga ay maaaring magkakaiba, kaya pinakamahusay na maglaro sa paligid upang makita kung aling ratio ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo, kasalukuyang antas ng fitness at mode ng pisikal na aktibidad.
4. Paghaluin ang Cardio at Timbang
Sa halip na paghiwalayin ang iyong cardio at weight rutin, gawin ang parehong sa loob ng parehong pag-eehersisyo. Ito ang maximum na paggamit ng iyong oras, sabi ni Tom Holland, may-akda ng "Talunin ang Gym." "Nakukuha mo ang lahat nang sabay-sabay at wala ka sa gym sa loob ng isang oras." Inirerekomenda niya ang pagpili ng isang pang-itaas na katawan, mas mababang katawan, abs at pagkatapos ng isang pagitan ng cardio. Pumili ng isang ehersisyo na mas mababa sa katawan (squat o lunge, halimbawa) sundin ito gamit ang isang pang itaas na galaw ng katawan (pindutin ang dibdib o hilera) at kumpletuhin ang circuit na may isang maikling pagsabog ng cardio. Isang halimbawa: 15 bodyweight squats na sinusundan ng 10 push-up, 30 segundo ng mga crunches at pagkatapos ay 30 hanggang 60 segundo ng paglukso ng mga jacks o pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan. Bilang isang kahaliling gawain, maaari mong subukan ang 15 lunges na sinusundan ng 10 na langaw ng dibdib, 30 segundo ng tabla at 30 hanggang 60 segundo ng hagdanan.
Credit:.shock / AdobeStockSa halip na paghiwalayin ang iyong cardio at weight rutin, gawin ang parehong sa loob ng parehong pag-eehersisyo. Ito ang maximum na paggamit ng iyong oras, sabi ni Tom Holland, may-akda ng "Talunin ang Gym." "Nakukuha mo ang lahat nang sabay-sabay at wala ka sa gym sa loob ng isang oras." Inirerekomenda niya ang pagpili ng isang pang-itaas na katawan, mas mababang katawan, abs at pagkatapos ng isang pagitan ng cardio. Pumili ng isang ehersisyo na mas mababa sa katawan (squat o lunge, halimbawa) sundin ito gamit ang isang pang itaas na galaw ng katawan (pindutin ang dibdib o hilera) at kumpletuhin ang circuit na may isang maikling pagsabog ng cardio. Isang halimbawa: 15 bodyweight squats na sinusundan ng 10 push-up, 30 segundo ng mga crunches at pagkatapos ay 30 hanggang 60 segundo ng paglukso ng mga jacks o pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan. Bilang isang kahaliling gawain, maaari mong subukan ang 15 lunges na sinusundan ng 10 na langaw ng dibdib, 30 segundo ng tabla at 30 hanggang 60 segundo ng hagdanan.
5. Drop Sets
Magsisimula ang mga set ng pag-drop sa iyong regular na pag-angat ng poundage at pagkatapos ay unti-unting bawasan ang bigat sa bawat sumusunod na hanay. Makakatipid ka ng pinakamaraming oras kapag ginamit mo ang pamamaraan na ito na may mas maliit na mga grupo ng kalamnan tulad ng mga biceps at triceps, sabi ni Pire. "Lumilikha ka ng isang malaking kakulangan sa oxygen at pagtugon sa hormonal, na nagbibigay sa iyo ng isang malaking EPOC bumalik din." Para gumana ito, mahalaga na ang bawat drop set ay nangyayari kaagad pagkatapos ng huling rep ng set bago ito, nang hindi nagpapahinga. Nang walang pahinga, ang kalamnan ay maaaring makaranas ng hypertrophy ng kalamnan (pagtaas sa dami sa kalamnan). Keppel, inirerekumenda na ibagsak ang bigat ng 20 porsyento pagkatapos makumpleto ang huling rep ng bawat set. Pagkatapos, ang pagbaba ng timbang 50 porsyento para sa higit pa sa isang paso pagkatapos ng huling set.
Credit: MonkeyBusiness / AdobeStockMagsisimula ang mga set ng pag-drop sa iyong regular na pag-angat ng poundage at pagkatapos ay unti-unting bawasan ang bigat sa bawat sumusunod na hanay. Makakatipid ka ng pinakamaraming oras kapag ginamit mo ang pamamaraan na ito na may mas maliit na mga grupo ng kalamnan tulad ng mga biceps at triceps, sabi ni Pire. "Lumilikha ka ng isang malaking kakulangan sa oxygen at pagtugon sa hormonal, na nagbibigay sa iyo ng isang malaking EPOC bumalik din." Para gumana ito, mahalaga na ang bawat drop set ay nangyayari kaagad pagkatapos ng huling rep ng set bago ito, nang hindi nagpapahinga. Nang walang pahinga, ang kalamnan ay maaaring makaranas ng hypertrophy ng kalamnan (pagtaas sa dami sa kalamnan). Keppel, inirerekumenda na ibagsak ang bigat ng 20 porsyento pagkatapos makumpleto ang huling rep ng bawat set. Pagkatapos, ang pagbaba ng timbang 50 porsyento para sa higit pa sa isang paso pagkatapos ng huling set.
6. Magdagdag ng Plyometrics
Ang pagdaragdag ng paputok na paggalaw sa tradisyonal na ehersisyo ay sinusunog ang mga mega-calori sa kaunting oras at nakakatulong na mapabuti ang lakas at lakas ng kalamnan. Gumamit ng mga plyometrics sa iyong nakagawiang lamang pagkatapos mong bumuo ng isang mahusay na pundasyon ng lakas, nababaluktot na mga kasukasuan, isang matibay na pangunahing at tiyakin na wala ka sa anumang mga isyu sa balanse o magkasanib na. Sinusukat ang mga plyometric drills kung gaano karaming beses na tumama ang iyong mga paa sa lupa. Ang bawat ehersisyo ay dapat tumagal sa lupain ng lima hanggang 10 segundo at binubuo ng hindi hihigit sa 60 hanggang 100 talampakan ng mga contact sa simula, ayon kay Fabio Comana, direktor ng patuloy na edukasyon para sa National Academy of Sports Medicine. Inirerekomenda din niya ang anim na linggo ng pagsasanay na sinusundan ng dalawang linggo para sa pagbawi at hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong sesyon sa isang linggo o pinanganib mo ang labis na pinsala.
Credit: kjekol / AdobeStockAng pagdaragdag ng paputok na paggalaw sa tradisyonal na ehersisyo ay sinusunog ang mga mega-calori sa kaunting oras at nakakatulong na mapabuti ang lakas at lakas ng kalamnan. Gumamit ng mga plyometrics sa iyong nakagawiang lamang pagkatapos mong bumuo ng isang mahusay na pundasyon ng lakas, nababaluktot na mga kasukasuan, isang matibay na pangunahing at tiyakin na wala ka sa anumang mga isyu sa balanse o magkasanib na. Sinusukat ang mga plyometric drills kung gaano karaming beses na tumama ang iyong mga paa sa lupa. Ang bawat ehersisyo ay dapat tumagal sa lupain ng lima hanggang 10 segundo at binubuo ng hindi hihigit sa 60 hanggang 100 talampakan ng mga contact sa simula, ayon kay Fabio Comana, direktor ng patuloy na edukasyon para sa National Academy of Sports Medicine. Inirerekomenda din niya ang anim na linggo ng pagsasanay na sinusundan ng dalawang linggo para sa pagbawi at hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong sesyon sa isang linggo o pinanganib mo ang labis na pinsala.
7. Mga Super Sets
Ang pagsasagawa ng back-to-back na mga galaw ng pagsalungat sa mga pangkat ng kalamnan, o sobrang setting, ay isa pang paraan upang pasiglahin ang maximum na paglaki ng kalamnan sa minimum na dami ng oras. Ang mga Super set ay nakakatipid ng oras sa pamamagitan ng pag-alis ng mga tagal ng pahinga sa pagitan ng bawat pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng agad na pag-flip sa kahaliling pangkat ng kalamnan. Bumalik at dibdib, biceps at triceps, quads at hamstrings, atbp. "Sa mga super set pumili ka ng dalawang pagsasanay upang maisagawa ang isa pagkatapos ng iba na walang pahinga, " sabi ni Greg Marshall, may-akda ng BODY FIT. "May mga pagkakaiba-iba sa mga super set (hal. Nagtatrabaho ang dalawang magkasalungat na pangkat ng kalamnan o pareho)." Subukan ang paghahalili ng flat dumbbell na dibdib na may mga malapit na pagkakahawak sa mga pulldowns o pagkiling ng mga dumbbell na lilipad na may mga nakaupo na hilera.
Credit: Syda Productions / AdobeStockAng pagsasagawa ng back-to-back na mga galaw ng pagsalungat sa mga pangkat ng kalamnan, o sobrang setting, ay isa pang paraan upang pasiglahin ang maximum na paglaki ng kalamnan sa minimum na dami ng oras. Ang mga Super set ay nakakatipid ng oras sa pamamagitan ng pag-alis ng mga tagal ng pahinga sa pagitan ng bawat pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng agad na pag-flip sa kahaliling pangkat ng kalamnan. Bumalik at dibdib, biceps at triceps, quads at hamstrings, atbp. "Sa mga super set pumili ka ng dalawang pagsasanay upang maisagawa ang isa pagkatapos ng iba na walang pahinga, " sabi ni Greg Marshall, may-akda ng BODY FIT. "May mga pagkakaiba-iba sa mga super set (hal. Nagtatrabaho ang dalawang magkasalungat na pangkat ng kalamnan o pareho)." Subukan ang paghahalili ng flat dumbbell na dibdib na may mga malapit na pagkakahawak sa mga pulldowns o pagkiling ng mga dumbbell na lilipad na may mga nakaupo na hilera.
8. Mga Compound Sets
Ang mga set ng compounds ay katulad ng mga super-set. Sa halip na mag-alternate sa pagitan ng dalawang hanay ng mga sumasalungat na mga grupo ng kalamnan, nagsasagawa ka ng dalawang hanay ng mga pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan. "Ang mga pagpindot na sinusundan ng pag-ilid ng pag-ilid, halimbawa, ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa balikat at makatipid ng oras. Mas lalo mong pinapagod ang mga kalamnan sa bawat kilusan, " sabi ni Pire. Dahil nagtatrabaho ka ng parehong kalamnan, ang iyong layunin ay upang higit na mapapagod ang kalamnan na may sunud-sunod na mga hanay. "Hindi ka makakaangat ng mas mabigat dahil nakakapagod, " sabi ni Pire. "Kailangan mo lamang ng isa o dalawang set at tapos ka na." Subukan ang mga pang-itaas na mga pagpindot sa balikat na sinusundan ng pag-ilid ng pag-ilid. Ang mga extension ng triceps na sinusundan ng mga kickback ng triceps ay gumagana din tulad ng ginagawa ng mga pagpindot sa dibdib at mga langaw ng dibdib.
Credit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockAng mga set ng compounds ay katulad ng mga super-set. Sa halip na mag-alternate sa pagitan ng dalawang hanay ng mga sumasalungat na mga grupo ng kalamnan, nagsasagawa ka ng dalawang hanay ng mga pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan. "Ang mga pagpindot na sinusundan ng mga pag-ilid ng pag-ilid, halimbawa, ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa balikat at makatipid ng oras. Mas lalo mong pinapagod ang mga kalamnan sa bawat kilusan, " sabi ni Pire. Dahil nagtatrabaho ka ng parehong kalamnan, ang iyong layunin ay upang higit na mapapagod ang kalamnan na may sunud-sunod na mga hanay. "Hindi ka makakaangat ng mas mabigat dahil nakakapagod, " sabi ni Pire. "Kailangan mo lamang ng isa o dalawang set at tapos ka na." Subukan ang mga overhead na balikat ng balikat na sinusundan ng mga pag-ilid ng lateral. Ang mga extension ng triceps na sinusundan ng mga kickback ng triceps ay gumagana din tulad ng ginagawa ng mga pagpindot sa dibdib at mga langaw ng dibdib.
9. Giant Sets
Ang pagsasagawa ng tatlong pagsasanay para sa parehong pangkat ng kalamnan sa isang hilera nang walang pahinga ay isang mahusay na shortcut na kilala bilang mga higanteng hanay. Sa mga higanteng set, makakatulong ka sa pagbuo ng malubhang masa at malaglag ang taba ng katawan sa maikling panahon, ayon kay Keppel. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay ng higanteng set ay upang makumpleto ang bawat set / ehersisyo (inirerekomenda ang rep range ay walong hanggang 12) na walang naiwan sa tangke bago lumipat sa susunod na hanay / ehersisyo. Ang pagpahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo / set ay dapat panatilihin sa isang minimum (humigit-kumulang na 10 segundo). "Upang lumago ang isang kalamnan, kailangan mong maglagay ng isang pilay sa kalamnan na hindi bihasa sa, " sabi ni Keppel. "Ang pagsasama sa pamamaraang ito ay isang paraan lamang upang gawin iyon." Ang pagpahinga nang hindi gaanong madalas ay nangangahulugang mas maraming kaloriya na sinunog at mas malaking pagkawala ng taba, paliwanag ni Keppel.
Credit: iStockAng pagsasagawa ng tatlong pagsasanay para sa parehong pangkat ng kalamnan sa isang hilera nang walang pahinga ay isang mahusay na shortcut na kilala bilang mga higanteng hanay. Sa mga higanteng set, makakatulong ka sa pagbuo ng malubhang masa at malaglag ang taba ng katawan sa maikling panahon, ayon kay Keppel. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay ng higanteng set ay upang makumpleto ang bawat set / ehersisyo (inirerekomenda ang rep range ay walong hanggang 12) na walang naiwan sa tangke bago lumipat sa susunod na hanay / ehersisyo. Ang pagpahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo / set ay dapat panatilihin sa isang minimum (humigit-kumulang na 10 segundo). "Upang lumago ang isang kalamnan, kailangan mong maglagay ng isang pilay sa kalamnan na hindi bihasa sa, " sabi ni Keppel. "Ang pagsasama sa pamamaraang ito ay isang paraan lamang upang gawin iyon." Ang pagpahinga nang hindi gaanong madalas ay nangangahulugang mas maraming kaloriya na sinunog at mas malaking pagkawala ng taba, paliwanag ni Keppel.
10. Pagsamahin ang Dalawang Ilipat Sa Isa
Subukang isama ang dalawang galaw, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Tom Holland. Halimbawa, ang isang squat na may overhead press o isang lunge na may pag-ilid ng lateral ay nagsasangkot sa iyong buong katawan. "Nagdaragdag ito ng isang bahagi ng balanse at katatagan, na ginagawa rin itong isang gumagalaw na paglipat, " sabi ni Holland. Ang isang mahusay na kabuuang paglipat ng katawan na nagsasangkot sa parehong itaas at mas mababang mga kalamnan ng katawan ay isang iskuwad, Malinis at Pindutin. Ginagamit ng pire ang paglipat na ito kasama ang marami sa kanyang mga kliyente at gumagamit ng isang sandbag na may hawakan. Ang isang kabuuang pag-angat ng katawan gamit ang isang sandbag ay gumagawa ng isang malaking metabolic effect, at pinalalaki ang metabolismo nang maraming oras pagkatapos, ayon kay Pire, na nagsisimula sa mga babaeng kliyente na may 35-pounds sandbag. Magsagawa ng 12 hanggang 15 reps ng bawat isa sa tatlong mga yugto ng pag-angat: Squat, Clean and Press.
Credit: Syda Productions / AdobeStockSubukang isama ang dalawang galaw, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Tom Holland. Halimbawa, ang isang squat na may overhead press o isang lunge na may pag-ilid ng lateral ay nagsasangkot sa iyong buong katawan. "Nagdaragdag ito ng isang bahagi ng balanse at katatagan, na ginagawa rin itong isang gumagalaw na paglipat, " sabi ni Holland. Ang isang mahusay na kabuuang paglipat ng katawan na nagsasangkot sa parehong itaas at mas mababang mga kalamnan ng katawan ay isang iskuwad, Malinis at Pindutin. Ginagamit ng pire ang paglipat na ito kasama ang marami sa kanyang mga kliyente at gumagamit ng isang sandbag na may hawakan. Ang isang kabuuang pag-angat ng katawan gamit ang isang sandbag ay gumagawa ng isang malaking metabolic effect, at pinalalaki ang metabolismo nang maraming oras pagkatapos, ayon kay Pire, na nagsisimula sa mga babaeng kliyente na may 35-pounds sandbag. Magsagawa ng 12 hanggang 15 reps ng bawat isa sa tatlong mga yugto ng pag-angat: Squat, Clean and Press.
