Ang kumpletong mga pagkaing protina ay nagbibigay ng sapat na halaga ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid - ang mga hindi maaaring gawin ng iyong katawan at dapat sa kumuha sa iyong diyeta. Kung kumain ka ng isang vegetarian o vegan diet, mahalaga na maghangad para sa iba't ibang araw-araw, kaya ang iyong katawan ay maaaring makakuha ng sapat na mahahalagang amino acid.
Tip
Ang Mahahalagang Amino Acids
Ang tala ng MedlinePlus na mayroong 20 iba't ibang mga amino acid na ginagamit ng iyong katawan tulad ng mga bloke ng gusali, upang magtipon sa mga protina. Ang mga protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan, tisyu at organo. Ginagamit din ang mga protina upang gumawa ng mga antibodies, enzymes at messenger messenger, lahat ng ito ay tumutulong sa iyong katawan na tumakbo nang maayos at manatiling malusog
Ang iyong katawan ay may kakayahang gawin ang lahat maliban sa siyam sa mga amino acid. Ang siyam na ito ay tinatawag na "mahahalagang amino acid" dahil mahalaga na makuha mo ang mga ito mula sa iyong diyeta. Sila ay:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Lahat ng mga pagkaing nakabase sa hayop ay mataas sa protina, at itinuturing din silang kumpletong mga pagkaing protina. Nangangahulugan ito na nagbibigay sila ng maraming halaga ng lahat ng siyam sa mga mahahalagang amino acid. Kasama sa kumpletong mga halimbawa ng protina ang mga karne, manok, isda, mga pagkaing pagawaan ng gatas at mga itlog.
Kahit na kumain ka ng isang pinaka-vegetarian diyeta, pinagsasama ang iyong mga pagkain na may lamang ng isang maliit na halaga ng anumang mga pagkaing hayop, tulad ng mga itlog, keso o isda, ginagawang madali upang makakuha ng sapat na halaga ng kumpletong protina sa iyong diyeta.
Ang Mga Protina sa Mga Pagkain ng Halaman
Nagbibigay din ang mga pagkain ng halaman ng maraming protina, ngunit sa karamihan ng mga kaso, ang kanilang protina ay itinuturing na "hindi kumpleto" dahil kulang ito, o mababa sa, isa o higit pa sa mahahalagang amino acid. Ang kumpletong halimbawa ng protina ng mga pagkaing nakabase sa halaman ay ang quinoa at soybeans.
Ang pagsasama-sama ng ilang quinoa at ilang mga pagkain na batay sa toyo sa natitirang diyeta araw-araw ay isa pang madaling paraan upang makakuha ng sapat na kumpletong mga pagkaing protina. Ang mga pagkain na nakabatay sa soya na kumpletong mga halimbawa ng protina ay kasama ang tofu, tempeh, edamame, toyo at toyo.
Bagaman pinakamahusay na kumain ng buong pagkain ng toyo tulad nito, ang mga pagpipilian sa vegetarian na kinabibilangan ng toyo bilang isang sangkap, tulad ng maraming mga veggie burger, sausages at iba pang mga "pekeng karne" na produkto, ay maaari ring magbigay ng isang mapagkukunan ng kumpletong protina.
Ang lahat ng iba pang mga pagkain ng halaman, kabilang ang mga gulay, butil, legumes, nuts at buto, ay nawawala nang sapat ng hindi bababa sa isang amino acid. Kung hindi ka kumakain ng quinoa o toyo sa anumang kadahilanan, at hindi ka kumain ng anumang mga pagkaing hayop, mahalaga na kumain ng isang mahusay na iba't ibang iba pang mga pagkain ng halaman upang makakuha ka ng sapat na kumpletong protina ng halaman.
Ang Kumpletong Mitolohiya ng Protein
Sa maraming mga kaso, ang amino acid na nawawala sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay alinman sa lysine o methionine. Halimbawa, ang mga gulay at gulay ay mababa sa methionine, samantalang ang mga butil, mga mani at buto ay mababa sa lysine, ngunit naglalaman ng methionine.
Sa isang pagkakataon, naniniwala ang mga siyentipiko na ang mga sumusunod sa isang diyeta na vegan, na nililimitahan ang karamihan sa mga mapagkukunan ng kumpletong protina, ay kailangang maingat na pagsamahin ang ilang mga pagkain sa bawat pagkain upang makagawa ng isang kumpletong protina. Halimbawa, ang pagsasama ng mga legume na may mga butil sa pamamagitan ng pagkain ng isang peanut butter sandwich sa buong-trigo na tinapay, o beans na may bigas, ay nagbibigay ng isang kumpletong protina.
Gayunpaman, ang kumpletong mitolohiya ng protina ay na-debunk ng mas maraming pananaliksik. Tila ang katawan ng tao ay nagpapanatili ng isang pool ng mga amino acid sa loob ng isang tagal ng panahon, at ginagamit nito ang kailangan nito mula sa pool na iyon upang lumikha ng mga protina sa iyong katawan. Maraming mga organisasyon sa kalusugan at kagalingan, kabilang ang American Heart Association, ay naglabas ng mga pahayag na hindi kinakailangan na pagsamahin ang mga protina sa bawat pagkain, at ang kumpletong mitolohiya ng protina ay isang alamat lamang.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Disyembre 2017 ng journal Ang mga Nutrients ay tumingin sa sapat na protina ng halaman sa mga diet diet. Natagpuan ng mga mananaliksik na habang kumakain ang mga tao ng mas kaunting protina ng hayop at mas maraming protina ng halaman, ang lysine ang pangunahing amino acid na kanilang pinalampas, ngunit hindi malamang na ang isang tao ay kakulangan hangga't ang kabuuang mga pangangailangan ng protina ay natutugunan.
Kumakain ka man ng isang vegetarian o vegan diet, mahalagang kumain ng isang mahusay na iba't ibang mga buong pagkain. Tandaan na ang bawat pagkain ay may bahagyang magkakaibang mga amino acid, kaya ang higit na iba't-ibang sa iyong diyeta ay nangangahulugang isang mas mahusay na iba't ibang mga amino acid. Dahil ang iyong katawan ay kailangang panatilihing buo ang amino acid pool, magsikap na kumain ng maraming iba't ibang kulay, lasa at texture sa buong araw.
