Karamihan sa mga sports - mula sa pag-akyat ng bato hanggang rugby hanggang martial arts - tumawag para sa pagtitiis ng kuryente, o ang kakayahang magsagawa ng maraming pagsabog na paggalaw sa mas mahabang panahon. Kaya, kung ikaw ay isang napapanahong atleta o isang mandirigma sa katapusan ng linggo, ang pagbuo ng tibay ng kapangyarihan ay nagkakahalaga ng iyong oras at pagsisikap.
Master ang mga sumusunod na pagsasanay sa lakas ng pagbabata upang mabuo ang iyong pagsabog kapasidad at tibay. Depende sa iyong isport na pagpipilian, maaaring gusto mong unahin ang mga tiyak na pagsasanay sa iba.
Marami sa mga paggalaw na ito ay lubos na teknikal at matindi. Humingi ng tulong ng isang coach o tagapagsanay upang maipako ang iyong form bago madagdagan ang kahirapan o dalas.
Pahinga sa Ibabang-Katawan
Ang mga gumagalaw na ito ay tutulong sa iyo na magkaroon ng tibay sa iyong quads, glutes, hamstrings, hips at calves upang mapanatili kang tumatakbo, tumalon at magbibisikleta nang madali.
Mga Jumping ng Squat
Ang mga jumps ng squat ay hamon ang iyong hips, hita at glutes.
PAANO GAWAIN ITO. Simulan ang pagtayo na may mga paa sa balikat na lapad. Itulak ang iyong puwit sa likod at yumuko sa tuhod upang bumaba sa isang squat. Panatilihing patayo ang iyong katawan at tuhod sa linya sa iyong mga daliri sa buong paggalaw. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, itulak ang iyong mga paa upang sumabog paitaas, hinimok ang iyong mga braso sa itaas. Lupa nang marahan at ulitin.
Tumalon ang kahon
Ang paglukso papunta sa isang mataas na ibabaw ay pumaputok sa mga glutes, quads at hamstrings.
PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa isang kahon o matibay na bench. Magsimula sa isang mas mababang taas at pag-unlad sa sandaling nakagawa ka ng lakas at kasanayan sa paggalaw. Itulak ang iyong puwit sa likod at yumuko sa tuhod upang bumaba sa isang semi-squat na posisyon. Mula doon, itulak ang iyong mga paa upang tumalon sa kahon o bench. Lupa ng mahina. Hakbang ang parehong mga paa pabalik sa sahig at ulitin.
Bounding
Ang pinalaking tumatakbo na paggalaw na ito ay bumubuo ng lakas, bilis at koordinasyon.
PAANO GAWAIN: Jog upang simulan ang drill. Matapos ang ilang mga hakbang, itulak ang eksplosibo gamit ang isang paa at dalhin ang paa pasulong, habang sabay na hinihimok ang kabaligtaran ng braso pasulong. Agad na ulitin ang iba pang mga binti at kabaligtaran ng braso. Tumutok sa paglikha ng isang pinalaking pagpapatakbo ng paggalaw, siguraduhing itulak ang paputok sa bawat paa sa bawat pag-uulit.
Mataas-Katawang Pokus
Target ang dibdib, likod, balikat, triceps at biceps upang makabuo ng kapangyarihan at tibay para sa pagkahagis, pagtulak at paghila.
Power Push-up
Pindutin ang iyong dibdib, triceps at balikat gamit ang pumped-up na bersyon ng isang tradisyonal na push-up.
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang posisyon ng push-up. Itataas ang iyong mga kamay sa isang kahon o matibay na bench kung kinakailangan. Yumuko sa mga siko upang ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig o kahon. Kapag naabot mo ang ilalim ng paggalaw, itulak nang malakas upang iwanan ang iyong mga kamay sa ibabaw ng sahig o kahon. Malumanay na lupa at agad na ulitin.
Dumadaan ang Dibdib
Bumuo ng lakas ng dibdib at triceps na may mga pagpasa ng dibdib.
PAANO GAWAIN ITO. Tumayo na may hawak na gamot na bola sa iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay. Nakaharap sa isang kapareha o isang dingding, paliitin ang iyong abs at itapon ang bola ng gamot. Sa sandaling bumalik ang bola sa iyo, itapon muli.
Mga Overhead Passes
Ang overhead pass ay gumagana sa iyong likod, biceps at dibdib.
PAANO GAWAIN: Tumayo na may hawak na isang bola ng gamot na may parehong mga kamay. Sumakay ng isang hakbang pasulong at dalhin ang bola sa iyong ulo. Itapon ito hangga't maaari, gamit ang iyong mga binti at hips upang matulungan ang paglipat ng kapangyarihan sa iyong mga balikat at braso. Habang nakatuon ang kilusang ito sa iyong mas maliit na kalamnan ng balikat, nais mong gumamit ng mas magaan na bola ng gamot kaysa sa maaari mong iba pang mga pagsasanay.
Pangkalahatang-Tumuon sa Katawan
Bumuo ng buong katawan na may mga ehersisyo na nagtuturo sa pang-itaas at pang-ibaba na mga kalamnan upang magtulungan.
Kettlebell swing
Ang klasikong kettlebell na ito ay gumagalaw sa iyong hips, glutes, hamstrings, likod, abs, balikat at dibdib.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng mga paa na may lapad ng balikat, bahagyang nakaluhod, na may isang kettlebell sa sahig tungkol sa isang paa sa harap mo. Grip ang hawakan ng kettlebell na may parehong mga kamay at, pinapanatili ang iyong likod na tuwid at balikat, hike ang kettlebell pabalik at pataas sa pagitan ng iyong mga binti. Kapag ang kettlebell ay hindi makakapunta sa mas malayo, mapilit na palawakin ang iyong hips upang maitulak ang pataas. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa buong paggalaw. Kapag ang kettlebell ay umabot sa taas ng dibdib, hilahin ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti. Panatilihing mataas ang iyong dibdib sa lahat ng oras.
Malinis ang Kettlebell
Ang malinis na kettlebell ay bubuo ng lakas at kapangyarihan sa iyong mga hips, glutes, hamstrings, abs, likod at biceps.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang mga paa na lapad ng balikat, na may isang kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti. Yumuko sa mga hips at tuhod upang hawakan ang hawakan gamit ang isang kamay, mga knuckles na nakaharap sa labas. Ipasimulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong mga paa sa lupa at kusang pagpapalawak ng iyong mga hips upang maitulak ang kettlebell pataas, tulad ng swing ng kettlebell. Gayunpaman, sa halip na ipaalam ang drayber ng kettlebell sa harap mo, panatilihin itong malapit sa iyong katawan. Isipin na nakaharap ka sa isang pader.
Kapag ang kettlebell ay umabot sa taas ng dibdib, hilahin ito patungo sa iyo at itulak ang iyong kamay pataas at sa gayon ang kettlebell ay nakapatong sa tuktok ng iyong bisig. Ang iyong siko ay dapat na masikip malapit sa iyong katawan. Nangunguna gamit ang siko, babaan ang timbang sa pamamagitan ng pag-flipping nito pabalik sa iyong kamay. Patuloy na panatilihing malapit sa iyong katawan ang kettlebell habang binabaluktot mo ito at sa pagitan ng iyong mga binti. Ulitin.
Dumbbell Thruster
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong quads, glutes, hamstrings, balikat, likod at core.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Ang paghawak ng dalawang dumbbells o kettlebells sa taas ng balikat, itulak ang iyong puwit sa likod at yumuko sa tuhod upang bumaba sa isang squat. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, magmaneho sa iyong mga takong at gamitin ang lakas ng iyong mga hips at glutes upang maitulak ka pabalik sa pagtayo. Kasabay nito, pindutin ang mga dumbbells o kettlebells sa itaas. Ibaba ang mga timbang na pabalik nang may kontrol at agad na ibagsak sa iyong susunod na squat.
