Maaari kang ituring na buff kung mayroon kang higit sa 2 lbs. ng timbang ng katawan bawat pulgada ng iyong taas, ngunit ang mga bodybuilder ng kampeon ay may posibilidad na timbangin ang higit sa 3 lbs. bawat pulgada, ayon sa isang artikulo noong Pebrero 2007 ni Ellington Darden, Ph.D. Ang circumference ng iyong mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan ay tumutulong upang matukoy kung paano ang buff mo. Ang mabibigat na ehersisyo ng weightlifting na naubos ang iyong mga kalamnan sa loob ng apat hanggang anim na pag-uulit ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng buff para sa bodybuilding, ayon sa National Federation of Personal Trainers.
Upper Arm
Ang iyong mga triceps at biceps ay ang mga kalamnan na bumubuo ng iyong itaas na bisig. Ang mga sandata na may isang circumference na mas malaki sa 14 pulgada ay maaaring ituring na buff sa bodybuilding. Gayunpaman, ang sirkulasyon ng isang itaas na braso ng bodybuilder ay karaniwang lumampas sa 17 pulgada. Ayon sa isang artikulo sa Marso 2010 sa pamamagitan ng lakas at espesyalista sa conditioning ng Bret Contreras, ang mga pagsasanay sa paghila ay maaaring ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtaas ng laki ng iyong mga bisig. Ang mga extension ng ric triceps ay isang nangungunang ehersisyo para sa pagdaragdag ng laki ng iyong mga triceps.
Torso
Ang mga kalamnan sa likod at pectoral na kalamnan ng iyong dibdib ay bumubuo ng iyong katawan. Ellington Darden, Ph.D. ang mga ulat na maaari mong ituring na buff kung ang pag-ikot ng iyong katawan sa antas ng dibdib ay mas malaki kaysa sa 38 pulgada, habang ang pagsukat na ito ay maaaring lumagpas sa 50 pulgada para sa mga bodybuilder ng kampeon. Dagdagan ang laki ng iyong mga kalamnan ng pectoral upang makabuo ng isang buff torso. Ang pinakamainam na pagsasanay para sa paglaki ng dibdib ay nagsasangkot ng mga ehersisyo na nakakataas ng timbang, na mapakinabangan ang paglago sa pamamagitan ng pag-uutos ng higit na pag-iilaw. Ang dumbbell incline press at guillotine bench press ay mga nangungunang pagsasanay para sa pagpapalawak ng iyong katawan ng katawan para sa bodybuilding.
Thighs
Ang mga kalamnan ng hamstring at quadriceps ay bumubuo sa iyong mga hita. Ang iyong mga hita ay maaaring ituring na buff sa bodybuilding kung ang bawat isa ay may isang pagwawasto na higit sa 20 pulgada. Ang circumference ng isang nangungunang hita ng bodybuilder ay maaaring mas malaki kaysa sa 25 pulgada. Ang pagtatayo ng iyong mga quadriceps ay ang pinaka-epektibong pamamaraan para sa pagbuo ng mga buff hita. Ang mga pagkakaiba-iba ni Barbell ng squat, tulad ng kalahating squat at buong squat, ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng malalaking quads at buff hita.
Ibabang mga binti
Ang circumference ng iyong ibabang mga binti ay nabuo ng gastrocnemius o guya, tibialis anterior at soleus kalamnan. Ayon kay Ellington Darden, Ph.D., ang iyong ibabang mga binti ay maaaring ituring na buff sa bodybuilding kung sila ay higit sa 14 pulgada sa paligid. Gayunpaman, maaari mong asahan ang diameter ng isang mas mababang mga binti ng bodybuilder na lalampas sa 25 pulgada. Ang gastrocnemius ay may pinakamalaking potensyal para sa pagtaas ng diameter ng iyong mga mas mababang mga binti. I-target ang iyong gastrocnemius na may mabibigat na lever betales na magtaas ng ehersisyo. Ang pagdidilig, volleyball at soccer ay maaaring gumawa ng iyong mga guya buff. Ang pag-hila sa isang paa habang may hawak na dumbbell sa iyong braso sa magkabilang panig ay nagtatayo rin ng iyong mga guya.
