Mahirap makilala ang mabuting payo sa nutrisyon mula sa masama, lalo na kung napakaraming magkasalungat na argumento sa online — at kung minsan, kahit na ang mga eksperto ay may magkakaibang opinyon. Ngunit kung nais mong baguhin ang iyong diyeta upang kumain ng mas mahusay, mabuhay nang mas malusog at pakiramdam mas masaya, nais mong tiyakin na nagsasagawa ka ng mga tamang hakbang patungo sa pagkamit ng iyong mga layunin.
Maaari itong maging isang hamon, dahil mayroong ilang mga alamat sa diyeta na binibili pa rin ng mga tao, na iniisip na napatunayan nila ang mga formula upang mapabilis ang pagbaba ng timbang at itaguyod ang malinis na pagkain. Ngunit ang mga pamamaraang ito ay maaaring mag-backfire - sa katunayan, ang mga paghihigpit na tendensya at masamang pattern ng pagkain ay maaaring humantong sa pag-sabotahe at pagwawalang-bisa sa sarili.
Upang matulungan kang magsuklay sa lahat ng kalat, nag-chat kami sa ilang mga eksperto upang malaman kung aling mga piraso ng payo sa nutrisyon ang dapat tanggihan at kung ano ang dapat mong gawin. Narito ang mga pagkakamali sa pagdidiyeta na dapat mong iwasan.
1. Ang Higit pang mga hibla ng Mas mahusay
Ang hibla ay napakabuti para sa iyo, dahil pinapanatili ka nitong regular at tumutulong sa pakiramdam na buo, kaya nais mong makakuha ng sapat na ito sa iyong diyeta sa pamamagitan ng mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng beans at legumes, mga berdeng gulay, buong butil at sariwang prutas kasama ang balat sa. Gayunpaman, ito ay isang alamat na dapat mong kumain ng mas maraming hibla hangga't maaari araw-araw, dahil sa sobrang lakas ng backfire.
"'Kumain ng mas maraming hibla' ay karaniwang payo sa pandiyeta dahil ipinakikita ng mga pangunahing pag-aaral na ang karamihan sa mga tao ay hindi kumakain ng sapat sa pagkaing ito. At ang hibla ay mahalaga para sa gat, metaboliko at cardiovascular health, " sabi ni Sofia Norton, RD. Gayunpaman, ang labis sa isang magandang bagay ay maaaring humantong sa ilang mga epekto, na maaaring gumawa ka ng sobrang hindi komportable.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
"Masyadong maraming hibla ang nagdudulot ng pamumulaklak, gas, pagtatae, tibi at kahit na pagbabagsak ng bituka. Panatilihin ang iyong paggamit sa isang maximum na 70 gramo bawat araw upang maiwasan ito, " sabi ni Norton.
Para sa talaan, inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na naglalayong ang kababaihan ay 25 hanggang 28 gramo ng hibla bawat araw, at sinubukan ng mga kalalakihan na makakuha ng 28 hanggang 33, depende sa edad.
2. Kumain ng Mas kaunting Taba Kaya Hindi ka Kumuha ng Taba
Ang taba ay hindi na ang kaaway. At kahit na hindi mo maaaring kailanganin na mag-hop sa keto diyeta (kung saan ang taba ay bumubuo ng halos 80 porsyento ng iyong plato), kapaki-pakinabang na kumain ng sapat na malusog na taba, mula sa hindi nabubuong mga mapagkukunan at omega 3s lalo na, pati na rin katamtaman na halaga ng puspos na taba upang aktwal na mawalan ng timbang at mapanatili ang malusog na pag-andar sa katawan.
"Para sa mga tao sa pamantayang diyeta ng Amerikano, ang pagbabawas ng taba ng paggamit ay maaaring makatulong na mapanuri ang kanilang mga calorie, ang kanilang mga antas ng kolesterol ay normal at ang kanilang metabolic health top-notch, " sabi ni Norton. "Ngunit ang pagpunta sa labis na pagkain na may mababang taba ay maaaring humantong sa labis na pagpapadulas sa mga carbs at kakulangan sa nutrisyon ayon sa ilang pananaliksik." Kaya, kumain ng sapat upang makaramdam ng pagkalunod sa araw at panatilihing suriin ang iyong kalusugan.
Kumuha ng isang mas malalim na pagtingin sa kung gaano karaming mga taba ang dapat mong talagang kumakain araw-araw.
3. Gupitin ang Carbs
Muli, ang keto o low-carb dieting ay maaaring maging mahusay para sa ilang mga tao, ngunit hindi ito isang one-diet-fits-all uri ng bagay. Iyon ang dahilan kung bakit nais ng ilang mga eksperto na ang mitolohiya ng "carbs ay masama" na lumabas sa bintana, tulad ng ilang mga carbs, kapag nasiyahan sa katamtaman, ay puno ng mahusay na mga nutrisyon upang ma-fuel ka.
Bumaba ito sa kung anong mga uri ng carbs ang iyong kinakain at kung magkano.
"Maaaring nais mong mag-isip nang dalawang beses bago ibigay ang lahat ng mga carbs ng isang masamang rap, " sabi ni Bonnie Balk, RD, isang dietitian para sa Maple Holistic. "Ang mga simpleng carbs (cookies, pastry, sodas, candy, atbp.) Ay mabilis na hinuhukay at ginawang mabilis ang aming asukal sa dugo, na ginagawa silang isang mahusay na pangkat upang maiwasan. Ngunit ang mga kumplikadong carbs (buong butil, starchy veggies, beans at peas) ay puno ng hibla at nutrisyon at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, "sabi niya. Sa ilalim na linya: Maaari ka pa ring mabuhay nang maayos sa pamamagitan ng pagkain ng mga carbs!
4. Huwag Kumain ng Masyadong Huli sa Gabi
Hindi mo kailangang ihinto ang pagkain sa 6:00 upang mawalan ng timbang o mabuhay nang malusog. Bumaba ito sa kabuuang kaloriya; at habang maaari kang magkaroon ng mas kaunting pagkakataon upang sunugin ang mga calorie sa gabi at kapag natutulog kaysa sa mas maaga sa araw, maaari kang tiyak na magkaroon ng meryenda bago matulog nang hindi ito humahantong sa pagkakaroon ng timbang.
"Ito ay isang alamat na ang lahat ng pagkain ay nagiging taba pagkatapos ng isang tiyak na oras ng araw. Kung gutom ka (talagang) gutom, dapat mong kumain, " sabi ni Dana Angelo White, RD, isang dietitian at nutrisyon consultant. "Ngayon, hindi ito maaaring maging isang high-calorie, basurang pagkain na libre-para sa lahat, ngunit ang isang makatwirang meryenda ay makakatulong sa higit sa nasaktan, " sabi niya.
Kabilang sa mga malusog na pagpipilian ang yogurt, cottage cheese, nut butter sa toast o ilang mga abukado at buong butil na crackers.
5. Kung Mag-ehersisyo ka, Maaari kang Kumakain ng Anumang Nais mo
Ang paghagupit sa silid ng timbang o pagkuha ng mga klase ng pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan at hindi matindi ang taba, ngunit hindi mo mapapayagang ang slide ng iyong diyeta, dahil ang pag-eehersisyo lamang ay hindi makakapagpapalusog sa iyo. At hindi mo naman kailangan na mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang o mas mahusay, hangga't ang iyong diyeta ay nagpapabuti, din.
Ang iyong kinakain ay maaaring maprotektahan ang iyong puso at makakatulong sa pamamahala ng timbang, o maaari itong magdagdag ng labis na kaloriya at asukal upang mabawasan ang lahat ng iyong mga nakuha sa fitness.
"Ang kalidad ng diyeta ay laging mahalaga!" Sabi ni White. "Habang maaari mong tiyak na makibahagi sa paminsan-minsang pagdidilig, kailangan mong mag-fuel ng iyong mga ehersisyo na may mga malusog na pagkain. Manatili sa mga sandalan na protina, malusog na taba at buong butil, at panatilihing mababa ang mga idinagdag na asukal."
6. Ang Agave, Sugar Sugar at Maple Syrup ay Magkaiba sa Asukal
Para sa ilang kadahilanan, ang mga mas natural na mapagkukunan ng asukal ay nakakakuha ng isang mas mahusay na reputasyon kaysa sa pino na asukal sa mesa, dahil ginagamit ng maraming mga blogger para sa mga "malusog" na gumawa ng mga inihurnong kalakal. Gustung-gusto namin na masira ka nito, ngunit ang asukal ay asukal. Ang iyong katawan ay hindi nagmamalasakit kung nagmula ito sa honey o soda.
"Upang maging patas, maaari kang pumili ng ilang mga dagdag na bitamina o mineral mula sa hindi pinong mga mapagkukunan ng asukal, ngunit ang calorie para sa calorie, ang iyong baywang ay tinitingnan silang lahat sa parehong paraan, " sabi ni Lauren Harris-Pincus, RDN, may-akda ng The Protein-Packed Breakfast Club . "Sa halip, tumuon sa pag-minimize ng lahat ng mga idinagdag na sugars."
Inirerekomenda ng American Heart Association na mapanatili ang kabuuang sa 24 gramo bawat araw para sa mga kababaihan (6 na kutsarita) at 36 gramo bawat araw (9 kutsarita) para sa mga kalalakihan.
7. Ang Paglalakad sa Almusal ay 'I-save' Kaloriya
Naririnig ng ilang mga tao ang tungkol sa 16: 8 na pag-aayuno ng pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang - kung saan nag-aayuno ka ng 16 na oras bawat araw at kumain ng iyong mga pagkain sa loob ng iba pang walong-oras na window - at isipin, "Ito ay nangangahulugang nangangahulugan lamang na laktawan ang agahan." Ngunit ang nixing ang unang pagkain ng araw ay hindi isang magic formula para sa pagbaba ng timbang.
"Habang may mga umuusbong na ebidensya na ang pagkain na pinigilan ng pagkain sa oras ng walong hanggang 12-oras na bintana ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, ang pansamantalang pag-aayuno ay tila hindi magreresulta sa anumang mas kaunting pagbaba ng timbang kaysa sa isang tradisyonal na limitadong diyeta na pinigilan, " sabi ni Harris- Pincus. "Ang mga pag-aaral na nagpapakita ng pinaka-pakinabang ay ang window ng pagkain ay inilipat nang mas maaga sa araw, kaya kung gusto mo ang pamamaraang ito, tiyaking isama ang agahan sa loob ng mga dalawang oras ng paggising at maghangad ng isang window ng pagkain mula 9 ng umaga hanggang 5 ng hapon o sa pinakabagong 10 amto 6 pm, "sabi niya.
Hindi pinoproseso at i-metabolize ng katawan ang pagkain pati na rin sa gabi tulad ng ginagawa nito sa umaga, dahil bumabagal ito upang maghanda para sa pagtulog, kaya ang pag-iwas sa labis na calorie sa gabi ay maaaring mas mahusay kaysa sa laktawan ang mga ito nang maaga sa umaga kung sumusunod ka isang plano sa pag-aayuno.
