Sapat na ang iyong pagiging sobra sa timbang at hindi pakiramdam ang iyong pinakamahusay - nais mong baguhin ngayon. Gayunman, ang mga pagkakataon ay hindi mo nakuha ang bigat sa loob lamang ng ilang maikling linggo, kaya hindi makatotohanang isipin na maaari mong tanggalin ito sa maikling oras na iyon. Ang isang malusog, napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang ay, higit sa lahat, 2 pounds bawat linggo, ayon sa Centers for Control Disease at Prevention. Maaari kang makakaranas ng mas mabilis na pagbaba ng timbang sa mga unang ilang linggo ng pagdiyeta kung gumawa ka ng mga marahas na pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain at ehersisyo, ngunit bababa ang rate ng pagbaba ng timbang habang papalapit ka sa iyong timbang na layunin. Sa pamamagitan ng pagkawala ng isang average ng 2 pounds bawat linggo, mawawalan ka ng 45 pounds sa halos 5 1/2 buwan.
Maging Magpasensya sa Pagkawala ng 45 Mga Pounds
"Ligtas, " sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, talagang tumutukoy sa pamamaraan na ginagamit mo upang mawala ito. Kung nawalan ka ng 3 pounds bawat linggo na may isang juice nang mabilis, hindi ito isang maipapayong diskarte. Ngunit, kung nawalan ka ng higit sa 2 pounds bawat linggo na may isang nutrisyon na mayaman, may sapat na calorie na plano sa menu at ehersisyo ng kalidad, kung gayon marahil ay okay na.
Ang problema ay upang mapanatili ang isang mataas na rate ng pagbaba ng timbang kailangan mong magtrabaho nang labis at mahirap sa isang medyo mahigpit na plano sa pagkain para sa maraming linggo. Ang pagkawala lamang ng 2 pounds bawat linggo ay nangangailangan sa iyo upang magsunog ng 1, 000 higit pang mga calories kaysa sa ubusin mo araw-araw para sa buong linggo. Para sa karamihan ng mga tao, ang pag-trim ng 1, 000 o higit pang mga calorie nang hindi nagdaragdag ng ehersisyo ay naglalagay sa kanila ng mas kaunti sa 1, 200 calories araw-araw, na maaaring lumikha ng mga kakulangan sa nutrisyon. Mabilis na pagbaba ng timbang na may napakababang mga diyeta na 800 hanggang 1, 000 na calorie ay maaaring medikal na inireseta para sa labis na napakataba na mga tao, ngunit ang mga diyeta ay may mapanganib na mga epekto tulad ng mga gallstones. Huwag gaanong gupitin ang iyong calorie maliban kung iniutos ito ng isang doktor at masubaybayan nang mabuti ang iyong kalusugan.
Mabilis na nawala ang timbang ng timbang na mas madaling mabawi. Ang paglabas ng isang average na 2 pounds bawat linggo ay maaari ring magresulta sa isang mas malaking proporsyon ng pagkawala ng kalamnan. Nangyayari din ang mabilis na pagbaba ng timbang kapag mas mabigat ka. Ang pagkawala ng 45 pounds ay kapansin-pansin, ngunit hindi napakalaki kung ihahambing sa mga tao na kailangang mawalan ng daan-daang pounds. Ang mga may malaking timbang upang mawala ay maaaring mawalan ng 45 pounds na medyo mabilis kumpara sa isang taong nawalan ng 45 pounds upang makamit ang isang 130-pounds na sukat ng katawan.
Rethink Paano Kumain
Gumamit ng isang online calculator o kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian upang matantya kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang. Kung ligtas mong gupitin ang 500 hanggang 1, 000 calorie mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, gawin ang mga calorie na kinakain mo ng pinakamataas na kalidad. Laktawan ang lahat ng mga naprosesong pagkain, kasama ang mga pagkaing walang laman na calorie tulad ng matamis na Matamis, malambot na inumin at alkohol.
Ang mga pagkain ay dapat na binubuo ng katamtaman na bahagi ng mga sandahang protina, malabay na gulay, mababang taba na pagawaan ng gatas at buong butil. Halimbawa, ang iyong tatlong pagkain ay maaaring mai-scrambled egg, bell pepper at mushroom sa agahan; salad na may inihaw, walang balat na manok, 1/4 ng isang abukado at halo-halong mga hilaw na gulay sa tanghalian; at inihaw na flank steak, isang maliit na kamote at steamed broccoli para sa hapunan. Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain, iwasan ang mga bar ng enerhiya at iba pang mga pagpipilian na may mataas na calorie tulad ng granola at mix ng trail. Pumunta para sa mga gupit na gupit, isang 1-onsa na paghahatid ng mga hilaw na mani o buto, isang piraso ng sariwang prutas o isang tasa ng mababang-taba, plain na yogurt.
Ang dami mong kinakain sa bawat pag-upo ay talagang nakasalalay sa kung gaano karaming mga calories ang maaari mong kumain araw-araw at maabot mo pa rin ang iyong layunin.
Ehersisyo upang Mawalan ng 45 Pounds
Upang mawalan ng isang makabuluhang halaga ng timbang, tulad ng 45 pounds, kakailanganin mong magpangako sa hindi bababa sa 250 minuto ng ehersisyo bawat linggo, ang tala ng American College of Sports Medicine. Ito ay halos 60 minuto, limang araw bawat linggo. Kung mag-ehersisyo ka nang higit pa, malamang na magreresulta ito sa isang mas mabilis na pagkawala, kaya mas mabilis mong maabot ang iyong 45-libong layunin. Kailangan mo pa ring dumikit sa isang diyeta na mababa ang calorie, ngunit magkaroon ng kamalayan na ang pagbagsak ng iyong mga calories masyadong mababa ay maaaring mag-iwan sa iyo nang walang sapat na enerhiya upang mag-ehersisyo.
Ang pagsasanay sa paglaban ng metabolic, na nagsasangkot ng pag-aangat ng timbang sa isang estilo ng circuit na pag-eehersisyo, at pagsasanay sa agwat, na nagsasangkot ng mga alternatibong bout ng napaka-high-intensity cardio na may mga mas mababang lakas, ay mga paraan upang mabutas ang iyong pagsasanay sa fitness na may ilang mga ehersisyo sa bawat linggo upang makakuha ng mas mabilis na mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang isang papel na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011 ay nagpapaliwanag na ang pagsasanay sa agwat ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo sa pagbabawas ng taba ng katawan habang pinatataas din ang mga antas ng fitness. Ang pagsasanay sa paglaban ay may kakayahang taasan ang iyong resting metabolic rate, na makakatulong sa iyo habang nawalan ka ng timbang, at bawasan ang taba ng katawan, ipinaliwanag ang isang papel na inilathala sa isang isyu sa 2012 ng Mga Kasalukuyang Sports Medicine Report.
