Ang pagkadumi ay pinaka-madaling tinukoy bilang mga madalas na paggalaw ng bituka o kahirapan sa pagpasa ng mga dumi, na medyo karaniwang mga problema sa gastrointestinal. Ayon sa MayoClinic.com, ang mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng pag-eehersisyo ng higit pa, pag-inom ng mas maraming likido at pagkain ng mga pagkaing may mataas na hibla ay makakatulong na maiwasan at mapawi ang tibi. Ang pagkain ng kalabasa at iba pang mga gulay at prutas na may mataas na hibla ay isang simple, natural na paraan upang malutas ang tibi.
Mga Pakinabang ng High Fiber
Tulad ng itinuturo ng American Academy of Family Physicians, ang isang mataas na hibla ng diyeta ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang hibla ng dietary ay madalas na nagpapababa sa kolesterol habang binabawasan din ang panganib ng coronary heart disease, type 2 diabetes at iba't ibang mga cancer. Ang mga prutas, gulay at iba pang mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring likas na maiwasan at gamutin ang tibi pati na rin ang mga almuranas, magagalitin na bituka sindrom at diverticulitis, na pamamaga ng mga lagayan sa kahabaan ng digestive tract. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa hibla ay nagpapabuti sa panunaw at pagsipsip ng nutrisyon, at makakatulong din sa iyo na makaramdam ng mas kumpleto, na tumutulong sa pagpigil sa sobrang pagkain.
Kalabasa at Serat
Ayon sa MayoClinic.com, ubusin ang isang diyeta na may hindi bababa sa 20 hanggang 35 gramo ng hibla araw-araw upang matulungan ang iyong katawan na bumubuo ng malambot, marahas na dumi at maiwasan ang pagkadumi. Kalabasa - parehong kalabasa ng tag-init at kalabasa ng taglamig - ay makatuwirang mataas sa hibla at nagbibigay din ng malusog na halaga ng mga bitamina A at C. Ang squash ng tag-init tulad ng zucchini o dilaw na crookneck ay may 2 hanggang 3 gramo ng hibla bawat 1/2 tasa na naghahain at makatarungan pito o walong kaloriya. Ang isang 1/2-tasa na paghahatid ng squash ng taglamig ay nag-aalok ng 3-1 / 2 gramo ng hibla at 40 o 50 calories. Dahil sa mga matatag na suplay ng kalabasa sa mga pamilihan at merkado ng mga magsasaka, maaari kang umasa sa kalabasa para sa isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na hibla sa buong taon.
Iba pang Mga High-Fiber Foods
Habang ikaw ay namimili ng gulay, punan ang iyong basket na may mga gulay na may mataas na hibla kabilang ang mga artichokes, spinach, matamis na patatas, patatas, gisantes, snow beans at berdeng beans. Ang mga prutas na may mataas na hibla ay kinabibilangan ng mga mansanas, dalandan, peras, petsa, igos, prun, strawberry, raspberry at blackberry. Ang pagluluto na may pinatuyong beans ay nagdaragdag ng murang protina na hindi karne sa pagkain kasama ang napakataas na hibla - 9-1 / 2 gramo bawat 1/2-tasa na naghahain para sa mga navy beans, 8.2 gramo para sa mga beans sa bato at 7-1 / 2 gramo para sa itim at pintong beans. Pumili din ng mga butil na butil at butil, kasama na ang brown rice sa halip na puting bigas, upang mapanatili ang mataas na hibla ng pagkain.
Maramihang Up Mabagal
Uminom ng maraming tubig at iba pang likido kapag nagsimula kang madagdagan ang dami ng hibla na iyong kinakain. Tinutulungan ng likido ang iyong katawan na digest at gumamit ng hibla, at makakatulong sa mapahina ang dumi ng tao. Gayundin, unti-unting magdagdag ng bulk sa iyong diyeta upang maiwasan ang pagdurugo, pag-cramping at pananakit ng gas. Magdagdag ng isang bagong anyo ng hibla, o 3 hanggang 5 karagdagang gramo, sa isang oras upang simulan ang pagtaas ng dami ng mga hibla sa iyong diyeta, at maghintay ng hindi bababa sa isang linggo bago madagdagan muli ang iyong hibla. Mag-ehersisyo nang regular habang inaayos ang iyong paggamit ng hibla dahil ang pisikal na aktibidad ay nagpapasigla sa digestive tract.
