Harapin natin ito. Masarap ang tinapay. At, salungat sa pag-angkin ng mga proponents ng mababang karbohidrat, maaari rin itong maging nakapagpapalusog - kung pinili mo ang mga tamang uri. Ang parehong trigo at rye ay maaaring maging malusog na tinapay, ngunit kung ang isa ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga hindi malinaw na kristal.
Tip
Ang mga butil na butil - kung trigo o rye - ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa mga varieties na ginawa gamit ang pino na butil.
Rye kumpara sa Trigo
Ang parehong trigo at rye ay mga butil na ani bilang buong-rye at buong-trigo na "berry." Sa kanilang buong anyo, madalas silang ginagamit sa mga sopas at salad para sa pagpapalakas ng mga bitamina, mineral at hibla. Upang gumawa ng tinapay, ang mga butil ay lupa at, depende sa kung paano nila naproseso, maaaring ihalo sila.
Buong-Grain kumpara sa mga Pinino na Tinapay
Ang mga grains na giling ay tinatawag na "pino na butil." Ang bran at mikrobyo ay tinanggal sa pagproseso, na iniwan lamang ang starchy endosperm. Nagreresulta ito sa isang pino at malambot na texture ng tinapay, ngunit nagreresulta din ito sa isang hindi gaanong pampalusog na tinapay.
Kasama ang bran at mikrobyo, marami sa mga bitamina at mineral at marami sa mga hibla ang tinanggal. Ang mga pinong butil na butil ay maaaring mapayaman ng mga sintetikong nutrisyon, ngunit hindi sa hibla.
Kahalagahan ng Fiber para sa Kalusugan
Ang isa sa mga kadahilanan na ang mga pagkaing buong-butil ay napakabuti para sa iyo ay ang dami ng hibla ng pandiyeta na naglalaman ng mga ito. Ang hibla ay isang hindi matutunaw, noncaloric na sangkap ng lahat ng mga pagkaing halaman. Matapos kumain ka ng isang pagkain na mayaman sa hibla, ang hibla ay nakakaakit ng tubig sa iyong tiyan at bituka, na nagiging sanhi nito na umusbong at maging bulkier.
Ang bulk na ito ay ginagawang mas mabagal ang paglipat sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw, pinapanatili mong buo ang pakiramdam mo sa mas mahabang panahon. Ang mga diyeta na mas mataas sa hibla ay humantong sa pinabuting pagpapanatili ng timbang at pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa journal Nutrisyon.
Pinapaganda din ng Fiber ang kalusugan ng bituka at tumutulong na maiwasan ang mga sakit tulad ng diverticulitis at kanser sa colon, ayon sa Mayo Clinic. Nakakatulong itong alisin ang ilang hindi malusog na kolesterol sa iyong katawan, at pinapabago nito ang mga epekto ng mga karbohidrat sa asukal sa dugo. Sa kadahilanang iyon, inirerekomenda ng National Academy of Medicine ang isang minimum na 25 gramo ng hibla araw-araw para sa mga kababaihan at 38 gramo sa isang araw para sa mga kalalakihan.
Buong-Grain: Trigo kumpara kay Rye
Kaya, kung ang iyong pinili ay trigo o rye, ang mga lahi na buong butil ay palaging magiging mas mahusay na pagpipilian. Maaari kang karaniwang makahanap ng maraming mga varieties ng buong-trigo na tinapay sa iyong mga istante ng grocery, ngunit ang karaniwang butil na rye ay hindi gaanong karaniwan. Ayon sa eksperto sa nutrisyon at may-akda na si Elaine Magee, ang karamihan sa mga tinapay na rye ng grocery ay ginawa mula sa isang kumbinasyon ng pino na harina at harina ng rye.
Ngunit hindi iyon nangangahulugang hindi mo mahahanap ang buong-butil na rye na mga tinapay. Ang mga tindahan ng pagkain sa kalusugan at mga online na nagtitingi ay madalas na nagdadala ng madilim na madilim na rye na mga tinapay na puno ng hibla. Ang isang tatak ng ganitong uri ng tinapay na rye ay nagbibigay ng 5 gramo bawat slice.
Ang Index ng Glycemic
Ang isang pamamaraan na ginamit upang matukoy ang halaga ng kalusugan ng mga pagkaing karbohidrat, tulad ng tinapay, ay ang glycemic index, o GI. Ang GI ng isang pagkain ay isang sukatan kung paano nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Mahalaga ang pag-alam na ito, dahil ang pagpapanatili ng patuloy na asukal sa dugo ay mahalaga para sa pagkontrol sa diabetes, pagpapanatili o pagkawala ng timbang at pangkalahatang kalusugan.
Ang mga pagkaing may mataas na GI ay mabilis na hinuhukay. Nagko-convert sila sa glucose, na mabilis na pumapasok sa agos ng dugo, na nagbibigay sa iyo ng isang pagsulong ng enerhiya. Ngunit sa sandaling ang asukal ay dinala sa iyong mga cell, ang iyong antas ng enerhiya ay nag-crash, na maaaring humantong sa pagkapagod, pagkalungkot at pagnanasa sa pagkain, ayon sa nakarehistrong dietitian na si Joy Bauer.
Ang mga pagkaing mababa sa GI, sa kabilang banda, ay humuhubog nang mas mabagal, na nagbibigay ng isang matatag na stream ng glucose sa daloy ng dugo. Ito ay humahantong sa mas matatag na antas ng enerhiya, na mahalaga para sa pamamahala ng diabetes, at ginagawang mas madali upang makontrol ang iyong gana sa pagkain at paggamit ng calorie.
Ano ang Tumutukoy sa GI?
Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa rating ng GI ng isang pagkain. Ayon sa Glycemic Index Foundation, kasama rito ang:
- Ang lawak ng pagproseso: Higit pang naproseso at pino na mga carbs na mabilis na digest ang mabilis.
- Ang istruktura ng kemikal ng isang karbohidrat: Ang mas kumplikadong mga istrukturang kemikal ay mas matagal upang masira.
- Ang pisikal na istruktura ng isang karbohidrat na pagkain: Ang paggiling ng isang butil sa harina, halimbawa, ay nagbabago sa pisikal na istruktura ng pagkain.
- Ang nilalaman ng hibla: Ang mga pagkaing mas mataas na hibla ay naghuhulog nang mas mabagal.
- Ang pamamaraan ng pagluluto at paghahanda: Ang mga pagkaing naluto nang mas matagal ay karaniwang may mas mataas na GI kaysa sa mga pagkaing hindi luto.
- Fat at acid sa isang pagkain: Ang taba at acid sa isang pagkain o sa tiyan sa panahon ng panunaw ay nagpapabagal sa panunaw at ang pagkasira ng karbohidrat sa glucose.
GI ng Tinapay
Dahil sa pisikal na istraktura ng tinapay, karamihan sa mga tinapay ay may mataas na mga marka ng GI. Flour, ginawa mula sa buong trigo o pino na trigo, mas mabilis na naghuhukay kaysa sa isang buong butil dahil nabawasan ito sa laki ng butil. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay may mas kaunting trabaho upang gawin upang maproseso ito.
Gayunpaman, ang mga tinapay na mas mataas sa hibla, mga tinapay na hindi pa luto o naproseso hangga't mga tinapay na naglalaman ng mas maraming taba at / o acid ay maaaring magkaroon ng mas mababang mga marka ng GI kaysa sa iba pang mga tinapay. Dahil sa mga kadahilanang ito, magkakaiba-iba ang GI ng mga komersyal at lutong bahay. Gayunpaman, ayon sa Oregon State University, ang rating ng GI ng puting trigo at mga butil na buong trigo - pareho.
Ayon sa American Diabetes Association, ang anumang pagkain na may GI higit sa 70 ay isang high-GI na pagkain. Comparatively, ang University of Sydney ay naglista ng GI ng rye bread na ginawa na may 69 porsyento na buong-butil na rye na harina bilang 78. Ngunit ang 100 porsyento na buong butil na rye na tinapay ay may isang GI ng 57, ginagawa itong isang medium-GI na pagkain.
May Idinagdag na Asukal?
Maaari mong mapansin na ang ilang mga tinapay ay medyo matamis sa panlasa. Ang ilan sa mga tinapay na ito ay may label na "tinapay na trigo ng pulot" o "honey rye, " habang ang iba, kahit na hindi binibigkas, maaari pa ring magdagdag ng asukal o iba pang mga uri ng pampatamis. Ang ilan ay maaaring maglaman ng high-fructose corn syrup.
Ang mga tinapay na naglalaman ng pinatuyong prutas, tulad ng tinapay na pasas, ay mataas din sa asukal. Ang idinagdag na asukal ay pinalalaki ang GI ng tinapay, na ginagawang hindi gaanong malusog na pagpipilian. Masyadong maraming idinagdag na asukal sa iyong diyeta ay nagdaragdag din ng iyong panganib ng labis na katabaan, Type 2 diabetes at iba pang talamak na sakit.
Pagbasa ng Mga Label
Sa halip na makinis ang lahat ng mga uri ng trigo o tinapay na rye, gawin ang iyong pagpipilian batay sa label. Maghanap ng mga tinapay na nagsasabing sila ay may 100 porsiyento na buong butil. Ang mga tinapay na may tatag na "multigrain" ay maaaring maglilinlang sapagkat madalas silang naglalaman ng mga pino na butil.
Suriin ang label ng mga katotohanan ng nutrisyon para sa hibla at asukal, na nakalista sa tabi ng bawat isa. Maghanap ng mga tinapay na may hindi bababa sa 2 gramo ng hibla bawat hiwa at mas mababa sa 1 o 2 gramo ng asukal sa bawat slice - ngunit mas mabuti na walang asukal. Maghanap ng mga mapagkukunan ng asukal sa label ng sangkap, tulad ng tubo, asukal na bigas, mataas na fructose corn syrup, mga solus na tubo, barley malt o iba pang mga uri ng pampatamis.
Ayon sa University of California San Francisco, mayroong isang minimum na 61 iba't ibang mga paraan na maaaring lumitaw ang asukal sa isang label ng sangkap. Kung nakita mo ang isa, ibalik ang tinapay sa istante at pumili ng isa pang tatak. Mas mabuti pa, alamin kung paano maghurno ng iyong sariling tinapay sa bahay ng buong butil at walang idinagdag na asukal.
