Kung pinili mo ang mga libreng timbang, mga banda ng resistensya, mga machine ng timbang o pagsasanay sa timbang ng katawan, ang pagsasanay sa paglaban ay magpapalakas sa iyong mga buto at kalamnan, panatilihin ang iyong metabolismo humuhumaling at makakatulong na gawing mas madali ang pang-araw-araw na mga aktibidad.
At bagaman ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi nasusunog ng maraming mga kalakal tulad ng ginagawa ng cardio sa isang solong session, ang mga perks ay tumatagal nang higit pa sa iyong pag-eehersisyo.
Tip
Ang pagsasanay sa paglaban ay isa sa mga pinakamahusay na aktibidad na maaari mong gawin para sa pangkalahatang kalusugan at fitness.
30-Minuto Calorie Burn
Ang mga calorie na nasusunog habang ang pag-aangat ng mga timbang ay higit sa lahat depende sa kung gaano ka timbangin. Sa pangkalahatan, ang higit mong timbangin, mas maraming calorie na susunugin mo kumpara sa isang taong may timbang na mas kaunti, kahit na kung pareho kang nakakataas sa magkatulad na antas ng intensity.
Halimbawa, ang isang tao na may timbang na 155 pounds ay maaaring asahan na magsunog ng halos 112 kaloriya sa panahon ng 30-minuto na mababa- hanggang katamtaman-lakas na sesyon ng pagsasanay-lakas, samantalang ang isang taong may timbang na 185 pounds ay maaaring asahan na magsunog ng humigit-kumulang na 133 calories na gumagawa ng pantay na gawain, ayon sa Harvard Health Publishing.
Sa ibabaw, mukhang ang mga taong may timbang na higit pa ay may kalamangan pagdating sa pagsunog ng mga calorie sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, habang ang mga tao na tumitimbang ng higit sa pangkalahatan ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa kanilang mas magaan na katapat, nangangailangan din sila ng maraming mga calor. Ang dahilan? Ito ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya sa kapangyarihan ng mas malaki, mas mabibigat na bagay. Isipin ito: Ang isang laptop ay karaniwang mangangailangan ng mas maraming juice kaysa sa isang smartphone.
Bilang karagdagan, kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa isang lakas ng pag-eehersisyo ay depende sa kasidhian ng ehersisyo. Pag-aangat ng mabibigat na timbang (mga timbang na maaari mong iangat sa hindi hihigit sa anim na rep); pag-angat ng mga timbang sa isang mabilis, estilo ng circuit na may kaunting pahinga; at ang pagsasagawa ng mas malaking compound ng compound (halimbawa, mga squats, bench presses, deadlift) ay karaniwang masusunog ng higit pang mga calories kaysa sa pag-aangat ng mas magaan na timbang sa isang mabagal, tuluy-tuloy na tulin o pag-uunahin ang mga pagsasanay sa paghihiwalay (hal.
Upang makita ang pagkakaiba ng pagkakaroon ng lakas sa caloric na paggasta, isaalang-alang ang ilang mga numero mula sa Harvard Health Publishing: Isang 155-libong tao ang gagastos ng halos 223 na kaloriya sa panahon ng isang matinding 30-minuto na pag-eehersisyo ng lakas, kumpara sa 112 sa panahon ng sesyon ng mas mababang intensity. Ang labis na 111 na calories na sinusunog ay nagdaragdag ng pagdaragdag ng panahon, na ginagawang mas mataas ang pagsisikap ng mas mataas na intensity ng mga ehersisyo.
Maaari kang Mawalan ng Taba?
Ang ilang mga form ng ehersisyo ay nakakakuha ng lahat ng pagbawas ng timbang, ngunit ang katotohanan ay ang anumang anyo ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba, kabilang ang pagsasanay sa lakas. Sa lahat ng mga kadahilanan na matukoy kung gaano karaming mga calor na sinusunog mo sa anumang naibigay na araw, ang pisikal na aktibidad ay ang pinaka-variable.
Kaya, maaaring hindi mo mababago ang maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa iyong resting metabolic rate (ang bilang ng mga caloryang kinakailangan ng iyong katawan upang gumana nang pahinga), ngunit maaari mong madaling manipulahin kung magkano at kung anong uri ng ehersisyo ang ginagawa mo sa bawat solong araw. Ang pagdaragdag ng regular na ehersisyo sa iyong lingguhang gawain ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa kabuuang bilang ng mga caloriya na susunugin mo, na maaaring sa wakas ay makakatulong sa iyo na malaglag ang mas maraming taba sa paglipas ng panahon.
Iyon ay sinabi, walang halaga ng ehersisyo - lakas ng pagsasanay o kung hindi man - maaaring mag-alis ng mga epekto ng isang hindi magandang diyeta. Kung kumakain ka ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog, makakakuha ka ng timbang sa paglipas ng panahon.
Cardio kumpara sa Pagsasanay sa Timbang
Sa pagtatapos ng araw, mahalaga na gawin ang pagsasanay sa kardio at lakas, kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pangkalahatang kalusugan. Ang bawat form ng ehersisyo ay nag-aalok ng mga natatanging benepisyo na maaaring panatilihin kang malusog at mas malusog para sa mahabang paghatak. Sa pangkalahatan, maaari mong asahan na masunog ang higit pang mga calories sa panahon ng isang 30-minuto na cardio session kaysa sa pagsasanay sa lakas.
Halimbawa, ang isang tao na 155-pound ay magsusunog ng halos 372 na kaloriya sa panahon ng 30-minuto na run sa bilis na 6 milya bawat oras ngunit 223 na kaloriya lamang sa isang session ng pagsasanay sa paglaban sa high-intensity, ayon sa Harvard Health Publishing. Gayunpaman, ang pagsasanay sa lakas ay humahantong sa higit na paglaki ng kalamnan, at ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na sinusunog mo sa pahinga, sabi ng ACE Fitness.
Kaya, habang hindi mo maaaring sunugin ang maraming mga calories sa panahon ng isang lakas ng pag-eehersisyo tulad ng gagawin mo sa isang session ng kardio, ang pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming mga kaloriya sa mahabang panahon.
Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay nagdudulot ng mas maraming pinsala sa kalamnan kaysa sa kardio, na hahantong sa isang nadagdagan na pag-post ng pag-eehersisyo ng calorie. Bakit? Sapagkat ang iyong katawan ay gumagamit ng lakas (basahin: calories) upang ayusin ang mga nasira na mga tisyu at bumuo ng mga bagong tisyu. Bilang isang resulta, ipagpapatuloy mo ang pagsunog ng mga calorie pagkatapos ng iyong session ng lakas para sa mas mahaba kaysa sa matapos mong pag-eehersisyo sa cardio.
Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain
Sa isang minimum, dapat mong layunin na matugunan ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad na itinatag ng Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano . Ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng 150 hanggang 300 minuto (two-and-a-half to five hour) ng katamtaman-intensity cardio ehersisyo, 75 hanggang 150 minuto ng high-intensity cardio ehersisyo, o isang katumbas na kumbinasyon ng dalawa bawat linggo. Inirerekomenda din ng Mga Pangkatang Gawain sa Pangkatang Gawain na ang lahat ng matatanda ay magsagawa ng dalawang buong sesyon ng pagsasanay sa lakas ng katawan bawat linggo.
Mga Pakinabang ng Pareho
Tulad ng mga benepisyo sa kalusugan, ang pag-eehersisyo ng kardio (halimbawa, pagtakbo, pagbibisikleta, paglalakad, paglangoy) ay isang mahusay na paraan upang bawasan ang presyon ng dugo at masamang kolesterol, panatilihin ang kontrol ng asukal sa dugo, at bawasan ang iyong panganib ng ilang mga kundisyon, kabilang ang sakit sa puso, Type 2 diabetes, at stroke, ayon sa Mayo Clinic.
Samantala, ang pag-angat ng mga timbang ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang iyong mga buto ng malakas, ayon sa American Heart Association. Ang pagsasanay sa lakas ay maiiwasan din ang sarcopenia o pagkawala ng mass ng kalamnan habang ikaw ay may edad.
