Upang makakuha ng mabilis na lakas ng itaas na katawan, gawin ang pinaka-epektibong pagsasanay sa pagsasanay ng lakas para sa iyong mga braso, balikat, dibdib at likod. Ang iyong mga kalamnan ay binubuo ng mga maliliit na fibers ng kalamnan, na muling pinalakas kapag nasira mula sa paggawa ng pagsasanay sa pagtutol. Ang pagtatrabaho ng mas maraming mga fibers ng kalamnan sa mga sesyon ng pagsasanay sa lakas ay bumubuo ng kalamnan at lakas nang mas mabilis. Gawin ang tatlo o apat na lakas ng pagsasanay sa pagsasanay bawat linggo upang makakuha ng mabilis na mga resulta, na nagpapahintulot sa 48 na oras para sa pagbawi ng kalamnan sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa pag-iwas sa pinsala.
Mga Biceps at Triceps
Palakasin ang iyong mga bisikleta na gumagawa ng mga kulot ng bicep. Upang matiyak na ang lahat ng iyong mga bicep na fibre ng kalamnan ay ginagamit, gumawa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga kulot ng bicep sa pamamagitan ng pag-aayos ng direksyon ng iyong kamay na humahawak sa dumbbell. Ang mga mananaliksik sa University of Wisconsin sa isang pag-aaral noong 2011 ay natagpuan na ang mga tatsulok na mga pushup, dumbbell kickbacks at tricep dips ay aktibo ang iyong mga triceps ng karamihan, ang pagbuo ng mas maraming kalamnan. Ituon ang mga ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo ng tricep at gugulin ang karamihan sa enerhiya sa kanila. Pagkatapos, gawin ang iba pang mga pagsasanay sa tricep tulad ng nakatayo at nakahiga sa mga extension ng triceps sa itaas at mga dumbbell triceps pushdowns. Sa pamamagitan ng pagsasama ng higit pang mga pagsasanay, tinitiyak mong maraming mga fibers ng kalamnan ang nagtrabaho, dahil ang iba't ibang mga pagsasanay ay binibigyang diin ang iba't ibang mga bahagi ng kalamnan at gumagana ang mga hibla mula sa iba't ibang mga anggulo.
Dibdib at Mga balikat
Gawin ang parehong pagsasanay sa compound at paghihiwalay upang makabuo ng mas maraming mga fibers ng kalamnan. Ang mga compound ehersisyo ay gumana ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay, tulad ng kung paano gumagana ang mga pushups sa dibdib, balikat at triceps. Ang mga ehersisyo ng timbang ng makina na naka-target sa iyong dibdib, tulad ng makina ng deck machine, mas mahusay na ibukod ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang mga mananaliksik sa University of Wisconsin na tinukoy ang mga pagpindot sa bench at mga fly deck machine flyes ay pinaka-epektibong pagsasanay sa dibdib. Ang pagpindot sa Bench ay nagtatayo rin ng iyong mga deltoids, na iyong mga kalamnan ng balikat. Gawin ang mga pagpindot sa balikat para sa parehong iyong mga deltoids at dibdib, na kung saan ay katulad ng mga pushups ngunit pahintulutan kang magdagdag ng higit na paglaban gamit ang makina o libreng timbang. Ihiwalay ang iyong mga kalamnan ng balikat na gumagawa ng mga deltoid ay bumangon at at nagtanggal ng mga hilera.
Balik
Ang iyong pangunahing kalamnan sa likod ay ang iyong mga traps sa tuktok at ang iyong latissimus dorsi sa magkabilang panig ng iyong kalagitnaan ng likod. Ang mga ehersisyo ng cat-camel at side bridge ay epektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan na ito. Upang gawin ang ehersisyo ng cat-camel, kumuha sa lahat ng apat at mag-kahalili sa pagitan ng pag-ikot at pag-arching ng iyong likod nang dahan-dahan. Gumawa ng isang tulay sa gilid sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong kanang bahagi na nakayuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga hips at torso sa sahig, hawak ang iyong sarili sa iyong kanang bisig, gamit ang iyong siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat. Tanging ang iyong kanang tuhod at paa ang dapat hawakan ang sahig, kasama ang kanilang kaliwang mga katapat na nakasalansan sa itaas. Humawak pa rin ng 15 segundo at lumipat sa mga gilid.
Timbang at Pag-uulit
Ang lahat ng mga kalamnan ay naglalaman ng parehong mga mabilis na twitch at mabagal-twitch na mga fibers ng kalamnan. Ang mga mabilis na twit fibers ay na-ehersisyo kapag gumawa ka ng mga paputok na galaw, tulad ng pag-angat ng mga mabibigat na timbang ay maaari mo lamang iangat ang lima hanggang walong rep. Pinalalakas mo ang iyong mga mabagal na hibla ng mga hibla na gumagawa ng ehersisyo ng pagbabata, tulad ng pag-aangat ng mas magaan na timbang para sa 20 rep. Binigyang-pansin ang iyong hanay para sa bawat ehersisyo upang maaari mong palakasin ang parehong mabagal na pag-twit at mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan at makabuo ng mas maraming kalamnan. Patuloy na taasan ang dami ng resistensya ng timbang na iyong itinaas habang lumalakas ka upang maiwasan ang lakas ng talampas.
Mga tip at Mga Tala sa Kaligtasan
Kung nagtatrabaho ka upang makakuha ng kalamnan sa isang pinabilis na tulin, ang iyong metabolismo ay madaragdagan nang mabilis habang nawalan ka ng taba ng katawan at makakuha ng timbang ng kalamnan. Nangangahulugan ito na kakailanganin mong ubusin ang higit pang mga calories kaysa magsunog ka at isama ang protina sa bawat pagkain upang ang iyong mga kalamnan ay maaaring lumago. Huwag mag-over-train, dahil magdudulot lamang ito ng mga kakulangan sa paglaki ng kalamnan at pagkalugi sa lakas. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa kalamnan o kasukasuan sa panahon o pagkatapos ng isang session ng pag-aangat ng timbang, ihinto at pahinga, itaas at yelo ang lugar sa sakit.
