Mayroong maraming mga pagpipilian na magagamit para sa protina shakes. At maaari mong gawin ang mga ito gamit ang whey protein powder para sa pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng kalamnan - talagang nakasalalay sa iyo.
Ang susi ay tiyakin na gumagamit ka ng mga de-kalidad na mga recipe ng shake ng protina para sa pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng kalamnan. Kung pinapalitan mo ang isang pagkain ng isang pagyanig, kinakailangang gumamit ng mataas na nakapagpapalusog na sangkap.
Malusog ba ang Protein?
Karamihan sa mga pananaliksik ay nagpapakita na ang protina ay nanginginig ay walang masamang masamang epekto sa iyong kalusugan. Gayunpaman, ang isang bagay na dapat mong alalahanin, ayon sa isang pag-aaral mula sa isyu ng Setyembre 2017 ng _Journal of Dietary Supple_ments, ay overusing ang mga pag-iling.
Karaniwan na ang lahat para sa mga tao na palitan ang masyadong maraming pagkain na may mga inuming protina. Ngunit malapit na ito sa isang all-liquid fad diet at hindi mo ito panatilihin. Mahalagang tiyakin na kumakain ka ng regular na pagkain.
Kung sa halip, siguraduhin mong ihalo ang iyong diyeta sa mga pagkain ng mga solidong pagkain at nanginginig ang protina, magiging maayos ka lang. Ang isa pang pagsasaalang-alang na dapat bantayan kung ano ang inilalagay mo sa loob ng iyong pag-iling. Upang ito ay maging isang malusog na kapalit ng pagkain o meryenda, kailangan mong gawin ito ng mga de-kalidad na sangkap. Kailangan mo ring magpasya kung ano ang ginagawa mong pag-iling ng iyong protina.
Naghahanap ka ba upang palitan ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, o gusto mo ng isang napakahusay na mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga ehersisyo? Depende sa layunin na mayroon ka, kakailanganin mo ang iba't ibang mga sangkap. At ang pagpili ng tama ay matukoy kung gaano kalusog ang iyong iling.
Ang Kahalagahan ng Protina
Hindi lamang binibigyan ka ng protina ng protina; ito ay isang mahalagang bloke ng gusali para sa iyong mga kalamnan at mahalaga para sa pagkumpuni ng tisyu. Mas partikular, ang mga amino acid na nahanap mo sa mga protina na kinakain mo ay kung ano ang bumubuo sa mga bloke ng gusali. At habang ang iyong katawan ay gumagawa ng mga amino acid din, hindi sila sapat upang mapanatili ang iyong katawan nang walang tulong mula sa mga amino acid na iyong kinakain.
Kaya kung wala ang tamang paggamit ng protina ang iyong katawan ay ugali ay mayroong mga materyales na kinakailangan upang mabuo at ayusin ang mga kalamnan. Mayroong katibayan, na nakabalangkas sa isang pag-aaral mula sa isyu ng Setyembre 2014 ng Osteoporosis International , ang protina ay nagpapabuti sa kalusugan ng buto kapag pinagsama sa wastong paggamit ng bakal. Bilang mga tagapagbigay-serbisyo sa mga bloke ng gusali ng iyong mga cell, dapat itong hindi sorpresa kung gaano kahalaga ang protina para sa pangkalahatang gusali at pag-aayos ng iyong mga sistema ng katawan.
Habang ang pangunahing pag-andar ng protina ay hindi nagbibigay ng enerhiya, ang bawat gramo ay naglalaman ng 4 na calories. Yamang ang calorie ay ang enerhiya na ginagamit ng iyong katawan upang gumawa ng mga aksyon, ang protina ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya.
Bukod dito, mayroong katibayan na ang protina ay tumutulong na panatilihin ka ng mas mahaba, na kung saan ay mahusay para sa mga taong gumagawa ng ekstra na aktibidad o naghahanap upang mawalan ng timbang. Ang isang maliit na pag-aaral ng 57 mga kabataan na itinampok sa isyu ng Obesity ng Agosto 2015 na natagpuan na ang mga high-protein breakfasts ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa pag-aayuno dahil sa kanilang epekto sa pagsugpo sa mga gana.
Bumubuo ng Mga kalamnan ng Carbs
Ang mga carbs ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya; nagbibigay sila ng pangunahing enerhiya na ginagamit ng iyong katawan - glucose. Ang iyong katawan ay binabali ang mga carbs nang mabilis, nangangahulugang ang pagkain ng mga carbs bago magtrabaho ay nagbibigay ng mabilis na lakas. At ang glucose na hindi ginagamit ng iyong katawan kaagad ay nagiging glycogen, na nakaimbak sa iyong mga kalamnan ng atay at kalansay.
Ang pinakamahusay na uri ng mga carbs ay kumplikadong mga karbohidrat. Hindi sila sanhi ng pag-crash na naproseso ang mga carbs. Ang ilang mga mahusay na kumplikadong carbs ay may kasamang mga lentil, quinoa, squash at oats. Ang mga simpleng carbs na nais mong maiwasan ay ang asukal sa tubo, brown sugar at mais syrup.
Kung nagtatrabaho ka patungo sa bulking ang iyong mga kalamnan, ang mga carbs ay kinakailangan sa iyong misyon. Ang Glycogen, na nagmula sa mga carbs, ay ang uri ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan na magsagawa ng pagsasanay sa paglaban. Sa mga ganitong uri ng pag-eehersisyo, sinusunog mo ang iyong glucose, na nangangahulugang kailangan mong magkaroon ng reserbang glycogen upang magpatuloy sa pagpunta. At dahil ang mga pag-eehersisiyo ng paglaban ay ang pinakamahusay na anyo ng pagbuo ng kalamnan, kakailanganin mo ang mga carbs upang mabuo ang iyong mga kalamnan.
Pagbaba ng Timbang sa pamamagitan ng mga Palit na Pagkain
Ang paghihigpit sa mga calorie ay natagpuan na isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang sa isang pag-aaral mula sa isyu ng Marso 2014 ng Journal of Research in Medicine Science . Ang pinakamahusay na paraan upang higpitan ang iyong mga calorie ay ang malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020 edition, binabalangkas ang inirekumendang halaga ng mga calorie para sa iba't ibang mga demograpiko na may katamtamang antas ng aktibidad.
Inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ang mga kababaihan sa kanilang 20s ay kumakain sa pagitan ng 1, 800 at 2, 000 na kaloriya sa isang araw. Kaya, kung hinihigpitan mo ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang, nais mong kumain ng mas mababa sa 1, 800 calories.
Ang pagyanig ng kapalit ng pagkain ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng mga nutrisyon na kailangan mo habang pinapanatili ang iyong calorie. Dahil magpasya ka kung ano ang pumapasok sa kanila, maaari kang kumilos tulad ng isang chemist concocting ang perpektong pinaghalong isang nutrient-pack, masarap na kapalit ng pagkain.
Mga Pagpipilian sa Powder na Protina
Ang Whey protein powder ay isang mababang-calorie na high-protein na pagkain na makakatulong na punan ang anumang pagkain shake, at walang mga masamang epekto na nauugnay sa ganitong uri ng suplemento ng protina. Siyempre, ang mga karagdagang pag-aaral ay dapat gawin upang higit pang mag-imbestiga sa mga epekto ng pulbos na ito sa kalusugan ng katawan. Isang bagay na kailangan mong bantayan para sa mga posibleng pakikipag-ugnay sa iyong mga gamot, kaya makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga panganib.
Ang Spirulina ay isang malakas na mapagkukunan ng protina na naglalaman ng halos 60 porsyento na protina. Ito ay hindi lamang isang matibay na mapagkukunan ng protina - mayroon itong mahahalagang fatty acid, beta-karotina at mineral na kailangan ng iyong katawan. Sa isang maliit na pag-aaral ng tungkol sa 50 mga bata mula sa isyu ng Setyembre 2016 ng International Journal of Pediatrics , nakatulong ito sa malnutrisyon. Habang kinakailangan ang mga karagdagang pag-aaral, ang spirulina ay isang hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na form ng protina.
Ang Soy ay isang underutilized na mapagkukunan ng protina sa Hilagang Amerika, ayon sa isang pag-aaral mula sa isyu ng Disyembre ng Nutrients . Naka-pack na ito ng protina at iba pang mga bagay na kailangan ng iyong katawan tulad ng mga fatty acid. Ang isa pang mahahalagang sangkap ng protina ng toyo ay isoflavones, na kung saan ay epektibo sa pagbabawas ng mga hot flashes. Maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan na natagpuan ng ilang mga pag-aaral ang isoflavones upang maibigay, ngunit kailangan nila ng karagdagang pananaliksik para sa pagpapatunay.
Mga Prutas para sa Iyong Protein Shake
Ang mga prutas ay marahil ang pinakapopular na sangkap ng protina ay nanginginig, at hindi lamang ito dahil ang mga ito ay isang nakabubusog na mapagkukunan ng mga kritikal na mineral at bitamina. Ang mga prutas ay isang kumplikadong karot, na nangangahulugang sila ay kinakailangan para sa anumang mga recipe ng pag-iling ng protina para sa paglago ng kalamnan. Maaari mong isipin na ito ay isang paraan lamang upang maging mas mahusay ang iyong pagyanig ng protina, ngunit kung wala ang mga carbs mula sa prutas, ang iyong iling ay hindi kumpleto.
Ang mga prutas na maidaragdag sa iyong smoothie ay kasama ang:
- Guavas - masarap na prutas na may higit sa 4 na gramo ng protina at 112 calories lamang
- Mga aprikot - mayroon silang isang 1 1/2 gramo ng protina, ngunit naglalaman din ng mga mahahalagang bitamina tulad ng bitamina A at C
- Avocado - 2 gramo na protina at 167 calories at isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba
- Mga blackberry - 1 1/2 gramo ng protina at 43 calories lamang
- Grapefruit - halos 2 gramo ng protina para lamang sa 97 calories at maraming iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng potassium, calcium at bitamina C
Huwag Kalimutan ang Iyong Mga Gulay
Kapag curating ang iyong protina iling mga recipe para sa pagbaba ng timbang at kalamnan makakuha, mayroong maraming mga mapagkukunan ng protina kaysa sa pulbos. Kaya kapag ginagawa mo ang iyong protina ay nanginginig, tiyaking sinusubukan mong i-pack ang mga ito ng mga gulay na may mataas na protina.
Ang mga gulay na may mataas na protina para sa iyong pagyanig ng protina ay kasama ang:
- Spinach - 30 porsyento na protina at 7 calories lamang
- Asparagus - malakas na gulay na may 3 gramo ng protina at 27 calories lamang
- Mga gisantes - 3 gramo ng protina at 42 calories
- Broccoli leaf - isa pang kalidad na berdeng berde na may 3 gramo ng protina at 28 calories
Magkalog ng Butter ng Peanut Butter
Ang isang simpleng recipe para sa isang peanut butter protein shake ay maaaring kabilang ang:
- Peanut butter
- Ang mga saging ay isang mahusay na pampatamis para sa anumang pagyanig ng protina, at mas malinis ang riper
- Unsweetened kakaw pulbos
- Gatas o iyong paboritong kapalit ng gatas, tulad ng gisantes ng gatas, toyo ng gatas o gatas ng almendras
- Ang kanela para sa panlasa at dahil maaari itong mabagal ang iyong gutom para sa iyong susunod na pagkain
O maaari mo itong i-switch up at gumamit ng mansanas sa halip na isang saging. Mayroong maraming mga pagpipilian sa labas doon, at ang iyong katawan ay may gusto ng iba't-ibang.
