Isinasama ng matagumpay na manlalaro ng tennis ang kahabaan at ehersisyo sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Ang pag-unat ay nakakatulong na mabawasan ang mga pinsala at nagpapabuti ng kakayahang umangkop, saklaw ng paggalaw at balanse. Ang mga tiyak na pagsasanay sa tennis ay nakatuon sa pagpapalakas at pagsasanay sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Sa isang regular na gawain, maaari mong mapagbuti ang pagganap at kilusan sa korte.
Mga binti at Pag-eehersisyo
Itago ang iyong mga kalamnan ng hamstring at guya na may mga bandang pagtutol. Umupo sa sahig, balutin ang isang banda ng pagtutol sa paligid ng bola ng iyong kanang paa at hawakan ang mga dulo ng banda. Humiga sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang paa at itaas ang iyong kanang binti habang hinuhugot mo ang banda. Itulak ang iyong sakong hanggang sa mabatak ang mga kalamnan ng guya. Humawak ng 30 segundo, ibaba ang iyong binti at ulitin gamit ang kaliwang paa.
Ang mga baga na may timbang na kamay ay gumagana sa mas mababang katawan. Humawak ng isang 5-libong timbang sa bawat kamay, gumawa ng isang hakbang sa pasulong gamit ang iyong kanang binti at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong kanang tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi at ang iyong tuhod tuwid sa paa ng iyong kanang paa. Tumayo, gumawa ng isang hakbang sa iyong kaliwang paa at ulitin. Kumuha ng 10 hanggang 15 mga hakbang bawat binti.
Ang balikat at Pag-eehersisyo
Iunat ang iyong mga kalamnan sa balikat sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong kanang braso at balot ito sa harap ng iyong katawan sa taas ng baba. Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ang iyong braso patungo sa iyong katawan. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, mamahinga at ulitin gamit ang kabaligtaran ng braso.
Mag-ehersisyo ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng paggawa ng mga pag-ilid ng mga hilera na may isang pagtutol band. Tumayo sa gitna ng banda gamit ang iyong mga paa balikat-lapad nang hiwalay. Lubos na hawakan ang mga dulo ng banda. Sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan, hawakan ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran at itaas ang iyong mga bisig hanggang sa mataas ang balikat. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon at ulitin ang 10 hanggang 15 beses. Pahinga at ulitin.
Forearm Stretch at Pag-eehersisyo
Iunat ang iyong mga kalamnan ng bisig sa pamamagitan ng paghawak ng iyong kaliwang braso nang diretso sa harap ng iyong katawan, mataas ang balikat, na nakaharap sa iyong palad. Gamit ang iyong kanang kamay, hilahin muli ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay. Humawak ng 30 segundo at ulitin gamit ang kanang braso. Ngayon, ibaluktot ang iyong pulso. Hilahin ang mga daliri pabalik gamit ang iyong kanang kamay. Humawak ng 30 segundo at ulitin gamit ang kanang braso.
Mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa braso gamit ang maliit na timbang ng kamay. Ipahinga ang iyong kanang bisig sa isang mesa gamit ang iyong pulso sa gilid ng mesa. Hawakan ang bigat sa iyong palad. Itaas ang iyong kamay, hawakan ng limang segundo at pagkatapos ibaba ang iyong kamay sa ibaba ng antas ng talahanayan. Ulitin ang paggalaw ng 15 beses at pagkatapos ay lumipat ang mga armas. Ngayon, ibalik ang iyong kanang braso, dalhin ang iyong kamay, hawakan nang limang segundo at pagkatapos ibababa ang iyong kamay sa ibaba ng antas ng talahanayan. Ulitin ang paggalaw ng 15 beses at ulitin gamit ang kaliwang braso.
Ang kalamnan ng Core kalamnan at Pag-eehersisyo
Tumayo at iunat ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Gamit ang iyong mga paa balikat na lapad, itataas ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo at i-overlay ang iyong mga kamay. Dahan-dahang yumuko sa iyong baywang sa kanan, hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, baligtarin mo ang paggalaw at pagkatapos ay yumuko sa kaliwa sa loob ng 10 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon, yumuko pabalik para sa isang 10 segundo na kahabaan at pagkatapos ay pasulong ng 10 segundo. Ulitin ng limang beses.
Palakasin ang iyong mga kalamnan ng core na may ehersisyo na tabla. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga na mukha sa sahig. Itaas at balansehin ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa, siko at bisig. Panatilihing tuwid ang iyong katawan mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 segundo, magpahinga nang isang minuto at pagkatapos ay ulitin ng limang beses.
