Ang taba ay hindi na nakapagpapalusog upang maiwasan kapag kumakain ka. Ang mga malusog na taba - tulad ng mga natagpuan sa mga mani, abukado at langis ng oliba - ay may lugar sa isang plano ng pagbaba ng timbang. Gayunman, ang mga karbohidrat ay ang bagong kaaway ng dieter. Ang isang isyu sa 2014 ng Annals of Internal Medicine ay natagpuan na ang isang diyeta na may mababang karot ay nakatulong sa mga tao na mabawasan ang timbang nang mas epektibo kaysa sa isang plano na may mababang taba.
Gayunpaman, ang mga karbohidrat ay mga mahahalagang nutrisyon at nagbibigay sa iyo ng enerhiya at hibla at kritikal para sa isang maayos na gumagana na digestive tract at kalusugan ng puso. Kaya bago ka mag-cut out ng mga carbs, narito ang isang listahan ng mga carbs upang maiwasan ang pagkawala ng timbang (at dapat mapanatili ang iyong diyeta).
Iwasan ang Refined Carbs para sa Pagbaba ng Timbang
Sa panahon ng pagproseso, binago ng mga tagagawa ang mga pinino na mga butil mula sa kanilang orihinal na estado. Ang mga pinino na butil ay nawawala ang bran at mikrobyo, na naglalaman ng mga mineral na bakas na kasama ng mga antioxidants, bitamina E, B bitamina at polyunsaturated fatty acid. Ang mga pagkaing high-carb tulad ng sumusunod ay lubos na pino:
- puting kanin
- puting harina
- Puti na pasta
- Puting tinapay
- Muffins
- Mga cereal bar
- Mga puting crackers
- Ang crust ng pizza
- Balot
- Bagel
Ang iyong katawan ay naghuhukay sa mga pagkaing ito nang napakabilis na hindi ka nila iniwan na pakiramdam nang buong haba at itaas ang iyong asukal sa dugo halos kaagad. Ang kanilang makinis na texture ay nangangailangan ng kaunting pagsisikap na ngumunguya. Ang sobrang sobrang pino na butil ay madali at humahantong sa pagtaas ng timbang. Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon, ang pagpapalit ng pino na mga butil na may buong butil ay makakatulong na gawing normal ang iyong asukal sa dugo, lalo na sa mga taong may pre-diabetes.
Laktawan ang Sugar sa Mawalan ng Timbang
Ang mga caloric sweeteners, kabilang ang honey, maple syrup, agave at tubo, ay mga karbohidrat na laganap sa aming suplay ng pagkain. Malinaw na mga mapagkukunan ng asukal tulad ng mga syrups, cupcake at cookies at kendi ay dapat iwasan sa isang plano para sa pagbawas ng timbang.
Sa abot ng pinakamaraming pinakamalaking mapagkukunan ng asukal sa mga diet ng Amerika ay ang soda at iba pang mga soft drinks, tala ang Center for Science at ang Public Interest. Ang matamis na malamig na cereal, matamis na pagawaan ng gatas - tulad ng yogurt o gatas na may lasa - at mga naproseso na pagkain, tulad ng salad dressing, ketchup at sarsa, ay iba pang mga pangunahing mapagkukunan.
Ang mga natural na nagaganap na mga carbs sa matamis na patatas at bigas, halimbawa, ay nagbibigay ng malusog, pagbaba ng timbang na sumusuporta sa mga karbohidrat, kapag kinakain sa katamtaman.
Limitahan ang Mga Starchy Gulay
Ang mga gulay na starchy ay naglalaman ng mga hibla at nutrisyon na mahalaga sa iyong diyeta. Huwag mong ipagbawal ang mga ito nang lubusang sinusubukan mong mawalan ng timbang, ngunit iwasan ang labis na mga sukat ng paghahatid. Ang mga gulay na starchy ay naglalaman ng maraming higit pang mga calories at karbohidrat sa bawat paghahatid kaysa sa paggawa ng tubig, berde na uri.
Halimbawa, ang isang tasa ng matamis na patatas ay naglalaman ng 180 calories at 41 gramo ng mga carbs, isang tasa ng cut mais ay naglalaman ng 143 calories, at 31 gramo ng mga carbs samantalang ang dalawang tasa ng raw spinach ay naglalaman lamang ng 14 na calories at 2.2 gramo ng mga carbs.
Humigit-kumulang tatlong servings, o tasa, ng mga starchy gulay sa isang linggo ay inirerekomenda ng MyPlate website ng gobyerno ng US. Maaari mong palitan ang isang paghahatid ng buong butil sa ilang mga pagkain na may mga pagpipilian sa gulay upang mapanatili ang tseke ng iyong carb. Iwasan ang mga pinahusay na bersyon ng starchy gulay sa kabuuan. Ang pinirito na puti o matamis na patatas at chips o isang buttery, cheesy gratin, ay hindi susuportahan ang iyong mga layunin.
Maganda ang Mga Prutas Sa Katamtaman
Ang ilang mga plano sa pagbaba ng timbang ay humihikayat sa iyo mula sa pagkain ng mga prutas, na tandaan na ang asukal sa mga ito ay makakasagabal sa iyong mga resulta. Ang mga sariwang o frozen na prutas ay nabibilang bilang mga pagkaing may mataas na carb. Maaari ring pigilan ng mga prutas ang iyong matamis na ngipin kapag ang asukal ay nasa mesa.
Ang pagkain ng sobrang prutas - tulad ng pagkain ng sobra ng anupaman - maaaring mapigilan ka mula sa pagkawala ng timbang. Kung umaasa ka sa prutas sa oras ng meryenda at sa lahat ng pagkain, maaari mo itong overdoing. Tinukoy ng CNN Diet at Fitness Expert, Melina Jampolis, MD, na ang prutas ay may humigit-kumulang na tatlong beses ang bilang ng mga kaloriya sa bawat paghahatid bilang mga tubig na gulay tulad ng broccoli, lettuce at asparagus.
Isaalang-alang ang pagpapanatili ng paggamit ng prutas sa dalawa hanggang tatlong servings sa isang araw, at pumili ng mga veggies kapag kailangan mo ng meryenda. Iwasan din ang pinatuyong prutas, mga tasa ng prutas at katas ng prutas. Ang mga pagpipiliang ito ay madalas na nagdagdag ng mga sweetener o nawawala ang karamihan sa mga hibla na matatagpuan sa mga sariwang bersyon. Pinatuyong prutas at ang mga calorie nito ay puro, kaya madaling kumain ng isang malaking bilang ng mga calorie kung mayroon ka itong isang meryenda.
