Mayroong isang likas na ugali na nais na tumalon mismo sa isang pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, sino ang hindi pinindot para sa oras?
Ngunit ang hindi pagtupad na gumawa ng tamang hakbang bago ang bawat sesyon ng pagsasanay ay maaaring sabotahe ang iyong mga resulta, kung hindi humantong sa pinsala at pangmatagalang karamdaman.
Sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga at pag-init nang maayos, magkakaroon ka ng mas epektibong pag-eehersisyo, mas madaling kapitan ng pinsala, at makagawa ng mga resulta na nais mo. Narito ang apat na mabilis na mga hakbang na maaari mong gawin upang gawin lamang iyon.
# 1: Kumain ng 60 hanggang 90 Minuto Bago Pagsasanay
Maraming tao ang dumating sa gym nang hindi na-fuel para sa kanilang pag-eehersisyo.
Kung sanayin mo ang unang bagay sa umaga, mag-alala tungkol sa pagkuha ng pagkakatalo habang pagsasanay o pag-subscribe sa maling akala na ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay nagsusunog ng mas maraming taba, ginagawa mo ang iyong sarili sa isang diservice sa pamamagitan ng hindi pagpuno ng iyong tangke ng gas bago ang isang pag-eehersisyo.
Ang isang pre-ehersisyo na pagkain ay magbibigay sa iyo ng kinakailangang enerhiya at tibay. Dagdag nito ang nagtutulak ng metabolismo sa pamamagitan ng pagbibigay ng kontribusyon sa protina, ang proseso kung saan ang mga cell ay nagtatayo at gumagawa ng mga protina.
Upang mapalakas ang lakas, dagdagan ang sandalan ng masa at sunugin ang taba na naglalayon para sa isang pre-eehersisyo na pagkain ng sandalan na protina at mabagal na kumikilos na mga carbs tulad ng brown rice, oatmeal o matamis na patatas.
Kung nagaganap ang iyong pag-eehersisyo ilang minuto lamang matapos ang paggising, na ginagawa kahit imposible ang paghahanda ng pagkain, subukan ang isang tagabaril sa pag-eehersisyo. Paghaluin ang isang scoop ng whey protein na may isang baso ng natubigan down na orange juice upang masira ang iyong mabilis at magbigay ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa iyong pagsasanay sa umaga.
# 2: Gumamit ng isang Foam Roller 10-15 Minuto Bago Pagsasanay
Mayroong isang dahilan maraming mga pro atleta na may malalim na mga espesyalista ng tisyu na gumana sa kanila bago ang mga laro at kasanayan. Ang nasabing paggagamot ay pumuputol sa mga buhol sa tisyu, nagpapabuti ng kalidad ng kalamnan, at pinatataas ang kadaliang kumilos.
Karamihan sa atin ay walang pag-access sa mga nasabing eksperto, ngunit nagpapasalamat na makakakuha kami ng isang mabisang "massage ng mahihirap na tao" sa anyo ng isa sa mga mahaba, bulaang tubo na malamang na nakaupo sa sulok sa iyong gym na nangangalap ng alikabok.
Pagkatapos ng 10 minuto lamang sa isang foam roller ay makaramdam ka ng mas limber at magagawa mong mas mahusay na magsagawa ng mga ehersisyo.
Ang isang simpleng paraan upang foam roll ay sa pamamagitan ng pagsisimula mula sa ilalim at pagtatrabaho sa iyong paraan.
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti nang diretso at ang foam roller sa ilalim ng isa sa iyong mga guya. Ang paggamit ng medium pressure ay gagabay sa iyong katawan sa foam roller kaya gumagana ito sa paglipas ng iyong kalamnan ng guya 6 hanggang 8 beses. Pagkatapos ay lumipat sa iba pang guya.
Gamitin ang parehong pamamaraan sa iyong mga hamstrings, glutes, gitna at itaas na likod, lats, quads at dibdib. Huwag foam roll over joints (tulad ng likod ng iyong tuhod) o ang iyong lumbar spine (mas mababang likod), na maaaring ilagay sa peligro para sa pinsala.
# 3: Gumagawa ba ng Dynamic na Mobility Work 5-10 Minuto Bago Pagsasanay
Walang mali sa static na pag-inat, ang mga tradisyunal na paggalaw na hawakan at hawakan na ginawa namin para sa 30 segundo bawat isa sa klase ng high school gym. Ngunit tulad ng isang mainit-init na bandang goma ay lumalawak nang mas madali kaysa sa isang malamig, mai-save namin ang static na pag-uunat pagkatapos ng aming pag-eehersisyo.
Bago ang pagsasanay, tutok tayo sa pabagu-bago ng kadaliang kumilos, buong paggalaw ng katawan kung saan ang kahabaan ay gaganapin para sa isa lamang sa dalawang segundo sa bawat posisyon. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mga nakikibahagi sa mga dynamic na pag-init ay gumagawa ng higit na pangmatagalang mga nadagdag sa kadaliang kumilos at kakayahang umangkop, kasama ang lakas, kaysa sa mga gumagawa ng static na pag-uunat o laktawan ang pag-init nang buo.
Maaari ka ring makagawa ng isang pabagu-bagong gawain ng kadaliang mapakilos na gawin bago ang bawat sesyon ng pagsasanay o pumili ng mga paggalaw na gumagana sa mga kalamnan na iyong sanayin sa araw na iyon. Alinmang paraan, kabilang ang 5 hanggang 10 minuto ng pabago-bagong gawain ng kadaliang mapakilos ay tataas ang rate ng iyong puso at pangunahin ang iyong mga kalamnan para sa pag-eehersisyo.
Ang mabisang dynamic na paggalaw upang maisama bago ka mag-tren ay ang Elbow-to-Instep na kahabaan, na nagpaputok ng mga glutes, hamstrings, calves at ankles, isang Scapular Wall Slide para sa iyong scapulae at balikat, at isang Side-Lying Extension-Rotation para sa thoracic spine kadaliang mapakilos (tingnan ang mga link sa dulo ng artikulong ito para sa mga demonstrasyong video ng bawat isa).
# 4: Gumawa ng isang Workout-Tiyak na Pag-init sa Pagsisimula sa Pagsasanay
Ang pagsasagawa ng mga warm-up set sa 40 hanggang 70 porsyento ng iyong one-rep max para sa bawat isa sa mga pangunahing pag-angat na iyong planong gawin ay isang epektibong paraan upang maiwasan ang pinsala, pangunahin ang sistema ng nerbiyos at pagbutihin ang pagganap sa iyong mga set ng "trabaho".
Kung, halimbawa, ang iyong dalawang malaking pag-angat sa araw ay ang front squat at ang bench press, dapat mong gampanan ang dalawa hanggang tatlong mga warm-up set para sa bawat kilusan sa parehong hanay ng mga pag-uulit na gagamitin mo sa pag-eehersisyo.
Kaya kung nagpaplano ka sa harap ng squat na 185 pounds para sa 6 reps, magsimula sa isang hanay ng 8 sa 95 pounds, pagkatapos ay isang set ng 6 sa 135 at sa wakas ay isang hanay ng 4 sa 160. Ito ay magbibigay ng tamang balanse ng pagiging primed para sa ang iyong mga nagtatakda sa trabaho nang hindi napapagod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng napakaraming mainit-init.
Ang isang patakaran ng hinlalaki ay mas malapit sa iyong max na sinusubukan mong iangat, ang higit pang mga warm-up set na dapat mong gawin.
