Ang pagpapanatili ng isang 1, 300-calorie na diyeta ay maaaring maging mahirap, ngunit ang pagsunod sa na paggamit ng calorie ay maaaring gawing mas madali upang makamit ang isang malusog na timbang. Ang susi sa tagumpay ay nakasalalay sa maingat na pagpaplano ng pagkain at, sa ilang mga kaso, nagtatrabaho nang kamay sa isang manggagamot o dietician upang masubaybayan ka.
Tip
Ang pagpapanatili ng isang 1, 300 calories sa isang araw na diyeta ay makakatulong sa ilang mga kababaihan na ligtas na mawalan ng timbang nang kaunti sa isang pagkakataon.
Bakit isang 1, 300-Calorie Diet?
Ayon sa Mayo Clinic, ang pagpapanatili ng isang diyeta na halos 1, 200 calories bawat araw ay maaaring magkaroon ng maraming mga pakinabang. Sa maikling panahon, ang mga tao na sumusunod sa plano ng pagkain na ito ay maaaring mawalan ng anim hanggang 10 pounds sa unang dalawang linggo. Hindi lamang ang paunang pagbaba ng timbang na ito ay nagbibigay ng isang sikolohikal na pagpapalakas habang sinisimulan mo ang iyong paglalakbay, ngunit makakatulong din ito na masira ang mga masasamang gawi na maaaring mag-ambag sa pagkakaroon ng timbang.
Habang sumusulong ka sa iyong plano sa pagkain, maaari mong asahan na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo hanggang makamit mo ang iyong timbang na target. Ang mga kasanayan tulad ng pagpaplano ng pagkain at paghahati ng pagkain ay maaari ring maging mas madali habang binibigyang pansin mo ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Tulad ng dati, mahalaga na manatiling aktibong pisikal nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw upang ma-maximize ang iyong pag-unlad.
Sa paglipas ng panahon, ang pagsunod sa isang 1, 200- o 1, 300-calorie na diyeta tulad ng Mayo Clinic Diet ay maaaring mapababa ang iyong panganib ng diabetes, sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at iba pang mga kondisyon na may kaugnayan sa labis na katabaan. Habang bumababa ang iyong timbang, makakatulong din ito na mabawasan o maalis ang mga sintomas na nauugnay sa pagtulog ng pagtulog. Sa huli, ang pagkamit ng isang malusog na timbang ng katawan ay makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahaba at mas maligayang buhay.
Plano ang Iyong Araw
Upang matiyak na manatili ka sa iyong 1, 300-calories-a-day na layunin, ang masusing pagpaplano ng pagkain ay maaaring kailanganin nang maaga sa iyong paglalakbay. Ang pag-aaral kung paano masisira ang iyong araw na calorically ay maaaring panatilihin kang masubaybayan at mapanatili ang iyong kalusugan sa buong. Maaari mo ring maiiwasan ka mula sa pagkahulog mula sa kariton sa unang pagkakataon na nagmamaneho ka ng iyong paboritong restawran o makita na ang dessert sa likuran ng gabinete. Ang isang online na database ng calorie, tulad ng isang pinagsama ng USDA, ay maaaring gawing mas madali ang lahat.
Sa isip, subukang panatilihin ang iyong agahan, tanghalian at hapunan sa halos 300 calories bawat pagkain. Ang pagpapanatili ng mga sukat ng bahagi na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng hanggang sa tatlong meryenda na humigit-kumulang na 150 calories bawat isa sa buong araw.
Hindi lamang ang mga madalas na meryenda ay nagpapanatili sa iyo sa pagitan ng mga pagkain, ngunit pinipigilan din nila ang pagkain na kumakain at itaas ang iyong metabolismo sa isang rate na naaangkop upang mapanghawakan ka sa buong araw. Tulad ng anumang diyeta, ang pinakamahalagang bagay ay ang pagpapanatiling pare-pareho at ang paghahanap ng mga malusog na pagkaing naaangkop sa iyong lifestyle.
Punan ang Protein
Kung sa umaga, tanghali o sa hapunan, ang pagsasama ng protina sa iyong araw ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili sa track. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong Agosto 2012, ang mga diet na may mataas na protina ay nagdaragdag ng kasiyahan, panatilihin ang sandalan at mapanatili ang iyong metabolismo.
Maraming masarap, malusog na pagkaing mayaman sa protina na isasama sa iyong diyeta. Halimbawa, maaari mong simulan ang araw na may dalawang itlog na inihanda gayunpaman gusto mo. Ayon sa USDA, ang dalawang malalaking itlog ay nag-ring sa halos 150 calories at nagbibigay ng higit sa 12 gramo ng protina. Ang Plain Greek yogurt ay isa pang mahusay na pagpipilian (90 calories at 16 gramo ng protina bawat 5.3 ounces) at maaaring iwisik kasama ng prutas na iyong pinili para sa isang masarap na agahan.
Para sa tanghalian, ang National Institute of Health (NIH) ay nagmumungkahi na isama ang sandalan ng inihaw na baka sa isang sandwich. Kapag ginawa gamit ang buong tinapay na trigo, kamatis, litsugas at may-taba na mayo, ang masarap at masarap na recipe na ito ay nagbibigay ng 225 calories at maaaring ipares sa prutas at tubig para sa isang kumpletong pagkain.
Sa oras ng hapunan, ang isang 2-ounce salmon filet na luto sa langis ng gulay ay isang mahusay na pagpipilian dahil nagbibigay ito ng 163 calories. Ihatid ito sa mga lutong karot at isang inihurnong patatas para sa isang pagkain na pinapanatili sa loob ng 300-calorie na mga patnubay, ipinapayo ang NIH. Ang iba pang mga mapagkukunan ng protina, tulad ng manok, pabo at lean ground beef, ay maaari ding isama sa iyong lingguhang hapunan para sa iba't-ibang.
Abutin ang Mga Prutas at Gulay
Kapag naghahanap upang bilugan ang iyong mga pagkain, ang pagsasama ng mga prutas at gulay sa agahan, tanghalian at hapunan ay isang matalinong pagpipilian. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang nutritional siksik at napuno ng mga bitamina at mineral, ngunit madalas silang mas mababa sa mga caloriya kaysa sa iba pang mga tanyag na pinggan, tulad ng puting bigas o patatas na patatas.
Ang isang medium-sized na mansanas, halimbawa, ay mainam para sa agahan at mayroon lamang 80 calories, ayon sa NIH. Ang mga lutong veggies tulad ng anim na onsa ng broccoli (humigit-kumulang 50 calories) o isang tasa ng cauliflower (25 calories) ay nakapagpapalusog at nakakain din ng diyeta.
Upang maiiwasan ang inip, subukang paghaluin ang iyong mga paboritong veggies sa isang side salad. Isaalang-alang ang pagpapares ng 1 tasa ng mga malabay na gulay, 1 tasa ng halo-halong gulay at 1 kutsara ng mababang-calorie, mababang-taba na sarsa upang lumikha ng isang masarap na side dish para sa tanghalian o hapunan. Ang magkakaibang hanay ng mga prutas at gulay na magagamit sa bawat panahon ay nagbibigay-daan sa iyo upang madalas na i-switch up ang mga kinakain mo habang nananatili sa loob ng iyong mga alituntunin ng caloric.
Panoorin ang Iyong meryenda
Ang pagdidikit sa isang 1, 300-calorie na diyeta ay hindi nag-iiwan ng maraming wiggle room para sa mga walang laman na calories. Samakatuwid, mahalaga na maingat na suriin ang mga label ng nutrisyon sa mga pagkain habang pinili mo kung ano ang i-snack. Ang maaari mong mapagtanto, sa kasamaang palad, ay ang tila malusog na meryenda tulad ng mga pretzel, pinatuyong prutas o granola bar na nag-pack ng isang malaking caloric na suntok.
Sa kabutihang palad, maraming mga malusog na meryenda na hindi lamang tikman ang masarap ngunit magkasya din sa isang 1, 300-calorie na plano sa pagkain. Ang mga karot ay inilubog sa hummus, dalawang malalaking graker crackers na may natural na peanut butter o isang maliit na almond o cashews ay lahat ng mga pagpipilian na may mababang calorie. Ang string ng keso o isang maliit na paghahatid ng tuna salad at tatlong mga salt crackers ay mahusay din na mga pagpipilian.
Dagdag pa, maraming mga tindahan ang nagbebenta ng 100-calorie snack pack ng mga sikat na crackers at cookies. Ang mga pre-parted na meryenda ay isang mahusay na pagpipilian para sa kapag nagugutom ka sa trabaho o habang nagpapatuloy ka. Siguraduhin lamang na hindi sila puno ng asukal at walang laman na calorie.
Makipagtulungan Sa isang Dalubhasa
Para sa maraming mga tao na naghahanap upang mawalan ng timbang at makakuha ng malusog, mahalagang gawin ang susunod na hakbang at maabot ang isang doktor o nutrisyunista upang makabuo ng isang pasadyang plano sa pagkain. Para sa ilang mga indibidwal, 1, 300 calories sa isang araw ay hindi halos sapat na pagkain. Susuriin ng isang dietician o nutrisyunista ang iyong mga kinakailangan sa enerhiya at pangkalahatang kalusugan at pagkatapos ay lumikha ng isang plano sa pagkain na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan.
Para sa mga aktibong tao, lalo na ang mga atleta at mga taong gumagawa ng pisikal na gawain, ang antas ng caloric na ito ay hindi sapat na mataas upang maayos na ma-fuel ang kanilang mga pang-araw-araw na aktibidad at mapanatili ang wastong antas ng enerhiya. Kung nahulog ka sa mga kategoryang ito, maaari ka ring mangailangan ng mas maraming protina at carbs kaysa sa average na tao. Samakatuwid, ang mga diyeta na may mababang calorie ay maaaring hindi isang pagpipilian.
Kung nahihirapan kang mawalan ng timbang o manatili sa isang 1, 300-calorie na plano sa pagkain, magandang ideya na maabot ang isang dalubhasa para sa tulong. Ang mga propesyonal na ito ay bihasa sa pagtutugma ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa isang plano sa diyeta na tumutupad sa kanila. Mahalaga ito lalo na para sa mga indibidwal na may mga naunang kondisyon, tulad ng diyabetis, na maaaring magkaroon ng mga espesyal na kinakailangan sa pagkain at maaaring hindi makikinabang mula sa pamantayan, isang sukat na sukat-lahat ng diskarte sa pagdidiyeta.
