Ang menopos ay isang normal na bahagi ng pag-iipon para sa mga kababaihan at nagsisimula sa oras ng iyong huling panahon. Habang bumababa ang antas ng iyong hormone, maaari mong mas mahirap na mapanatili ang isang malusog na timbang, pinatataas ang iyong panganib ng sakit sa puso, diabetes at kanser sa suso. Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta na may kasamang mas mababang-calorie, mga pagkaing mayaman sa nutrisyon ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon at tulungan kang balansehin ang iyong paggamit para sa kontrol ng timbang.
Plano ng Menu
Kapag naabot mo ang edad na 40, kailangan mong kumain ng halos 200 calories mas mababa sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang, ayon sa American Dietetic Association. Ang pagsunod sa isang diyeta na kinokontrol ng calorie ay makakatulong sa iyong balansehin ang iyong paggamit para sa mas mahusay na kontrol sa timbang. Karamihan sa mga kababaihan ng menopausal ay maaaring mapanatili ang isang malusog na timbang kasunod ng isang 1, 600-calorie na plano sa diyeta. Upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa isang plano na kinokontrol ng calorie, kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat isa sa mga pangkat ng pagkain. Ang isang balanseng plano ng pagkain na 1, 600-calorie ay dapat magsama ng 4 tasa ng mga prutas at gulay, limang servings mula sa pangkat ng butil, 5 ounces ng karne o beans, tatlong servings mula sa pangkat ng pagawaan ng gatas at 5 kutsarang langis o katumbas ng taba nito. Hatiin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain sa tatlong pagkain at dalawang meryenda. Ang pagkain ng mas maliit na pagkain na may regular na meryenda ay makakatulong sa iyo na masunog ang mga calorie nang mas mahusay at makontrol ang iyong pagkagutom.
Pagkain sa Almusal
Gumawa ng oras para sa agahan. Ang paglaktaw ng mga pagkain, lalo na ang unang pagkain ng araw, ay maaaring maging sanhi ng labis na kainin mo mamaya at bawasan ang iyong metabolismo. Ang isang balanseng agahan ay dapat magsama ng mga pagkain mula sa maraming mga pangkat ng pagkain hangga't maaari. Layunin para sa 1/2 tasa ng prutas, ang isa ay naghahatid mula sa pangkat ng butil, 1 onsa ng karne o beans, ang isa ay naghahain mula sa pangkat ng pagawaan ng gatas at 1 tsp. ng langis o katumbas ng taba nito. Ang isang halimbawang ideya ng pagkain ay may kasamang 1/2 ng isang buong gulay na muffin na Ingles na nangunguna sa isang itlog na niluto sa 1 tsp. ng langis at 1 1/2 onsa ng mababang-taba keso, na naghain ng 1/2 tasa ng kaltsyum na pinatibay na orange juice. Tiyaking isama mo ang mga pagkaing mayaman sa calcium sa iyong diyeta. Nang walang estrogen, ang iyong rate ng pagkawala ng buto ay nagdaragdag kasama ang iyong panganib ng osteoporosis. Ang mga babaeng menopausal ay nangangailangan ng 1, 200 milligrams ng calcium sa isang araw.
Morning Snack
Gumawa ng mga malusog na pagpipilian ng meryenda sa pamamagitan ng pagsasama ng mga mababang-calorie, mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng mga sariwang prutas at mga produktong hindi ka-gatas. Ang isang magandang meryenda sa umaga ay maaaring magsama ng 1/2 tasa ng prutas at isang paghahatid ng isang produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng isang maliit na saging na may isang lalagyan ng nonfat yogurt.
Tanghalian sa Pagkain
Ang isang balanseng menu ng tanghalian ay dapat isama ang 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng mga gulay, dalawang servings mula sa grupo ng butil, 2 ounces ng karne o beans at 1 tsp. ng langis. Para sa tanghalian, maaari kang magkaroon ng 1/2 tasa ng hummus na pinalamanan sa isang maliit, buong-trigo na pita na may litsugas, mga kamatis at mga alfalfa sprout. Ihatid ang iyong tanghalian na may 1/2 tasa ng sariwang tasa ng prutas at 2 tasa ng halo-halong gulay na nangunguna sa 1 kutsara ng sarsa ng salad. Ang mga phytoestrogens ay isang estrogen na nakabase sa halaman na maaaring gumana bilang isang mahina na anyo ng estrogen sa katawan. Kasama sa mga mapagkukunan ng pagkain ang mga toyo, buong butil, gulay at legumes. Ang mga pakinabang ng kabilang ang mga pagkaing mayaman sa phytoestrogen sa iyong diyeta ay hindi malinaw, at ang National Institute on Aging ay nagmumungkahi ng pagkonsulta sa iyong doktor bago madagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito.
Hatinggabi ng meryenda
Ang isang malusog na meryenda sa hapon ay dapat na binubuo ng 1/2 tasa ng prutas, ang isang paghahatid mula sa pangkat ng butil at 1 tsp. ng langis. Ang isang halimbawang ideya ng meryenda ay kasama ang limang buong butil na crackers na may 1 1/2 tsp. ng peanut butter na naghain ng 1/2 tasa ng mga sariwang hiwa ng mansanas. Kasama ang higit pang mga hibla sa iyong diyeta, mula sa mga pagkaing tulad ng buong butil at sariwang prutas, ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na pamahalaan ang iyong kagutuman na nauugnay sa kontrol sa timbang.
Hapunan
Ang iyong pagkain na kinokontrol ng calorie na hapunan ay dapat isama ang 1 1/2 tasa ng mga gulay, ang isa ay nagsisilbi mula sa pangkat na butil, 2 ounce ng karne o beans, ang isa ay naghahatid mula sa pangkat ng pagawaan ng gatas at 2 tsp. ng langis. Para sa hapunan, maaari kang magkaroon ng 2 ounces ng inihaw na salmon na nagsilbi ng 1/2 tasa ng pinuno ng buong trigo at 1 1/2 tasa ng spinach sauteed sa 2 tsp. ng langis. Ang panganib ng sakit sa puso ay nagdaragdag kapag nahulog ka sa menopos. Kasama ang higit pang mga pagkaing mayaman sa omega-3, tulad ng salmon, ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol sa dugo at mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso.
