Ang mga pagkaing high-carb ay may masamang reputasyon dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng asukal. Gayunpaman, hindi lahat ng mga carbs ay nilikha pantay, at mayroong isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng almirol at asukal. Ang mga pagkaing starchy ay maaaring aktwal na mapabuti ang kontrol ng glycemic at suportahan ang pagbaba ng timbang kapag natupok sa katamtaman.
Sugar ng Sugo sa Starch
Kumuha ng anumang magazine sa kalusugan o basahin ang anumang blog sa kalusugan at mapapansin mo ang isang malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng "mabuti" at "masamang" carbs. Taliwas sa iyong narinig, ang mga karbohidrat ay hindi masama. Kasabay ng protina at taba, ang mga sustansya na ito ay nagpapalamig ng iyong enerhiya at sumusuporta sa wastong paggana ng iyong katawan. Maraming mga uri ng carbs ang umiiral at bawat isa ay may natatanging katangian, tulad ng itinuturo ng American Diabetes Association.
Maraming mga dieters na mali ang naniniwala na ang mga carbs at sugars ay pareho. Habang totoo na ang asukal ay isang uri ng karbohidrat, hindi lahat ng mga carbs ay mga asukal. Ang hibla at almirol ay mga carbs din - at mayroon silang ibang epekto sa iyong antas ng kalusugan at glucose sa dugo kaysa sa mga simpleng asukal.
Kaya, ano ang pagkakaiba ng almirol at asukal? Ang mga beans, mga gisantes, patatas at buong butil ay lahat ng pagkain ng starchy, ang tala ng American Diabetes Association. Ang mga soft drinks, cookies, chocolate, candies at iba pang mga naproseso na pagkain ay naglalaman ng mga simpleng asukal. Karamihan sa mga prutas ay naglalaman ng mga simpleng asukal din - ngunit sa anyo ng fructose. Mayaman din sila sa hibla, isa pang uri ng karbohidrat, na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa daloy ng dugo.
Upang ilagay ito nang simple, ang mga karbohidrat ay nagsasama ng mga hibla, asukal at almirol. Ayon sa Glycemic Index Foundation at iba pang mga organisasyong pangkalusugan, ang glucose, sucrose at fructose, na tinutukoy bilang simpleng carbs, ay naglalaman ng isang solong molekula ng asukal. Ang lactose, isang likas na asukal sa gatas at pagawaan ng gatas, ay binubuo ng glucose at galactose. Ang mga Starches, sa kabilang banda, ay maaaring tukuyin bilang mahabang kadena ng mga molekulang glucose.
Hindi tulad ng mga sugars at starches, ang hibla ay hindi maaaring matunaw at mananatiling buo sa tract ng gastrointestinal (GI). Nagdaragdag ito ng bulk sa iyong dumi ng tao at tumutulong na ilipat ang pagkain sa pamamagitan ng digestive system, pinapanatili kang regular.
Ang mga pangunahing uri ng pandiyeta hibla ay kasama ang natutunaw at hindi matutunaw na hibla pati na rin ang lumalaban na almirol. Ang huli ay hindi hinuhukay sa GI tract, kaya hindi ito nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang ganitong uri ng hibla ay pinapakain ang "mahusay" na bakterya ng gat, pinipigilan ang pagkadumi at pinatataas ang pagiging kasiyahan, ayon sa Johns Hopkins University.
Masigla ba ang Starch Health kaysa Kuwarter?
Tulad ng nakikita mo, ang parehong mga starches at sugars ay mga halimbawa ng mga karbohidrat. Gayunpaman, ang bawat isa ay may iba't ibang epekto sa iyong kalusugan at kagalingan. Inirerekumenda ng Ang Mga Patnubay sa Pagkain ng 2015-2020 ang pagkonsumo ng mga gulay, legume at iba pang mga pagkain na mayaman sa almirol. Ang idinagdag na asukal, sa kabilang banda, ay hindi dapat lumampas sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories, o 9 na kutsarita bawat araw para sa mga kalalakihan at 6 na kutsarita para sa mga kababaihan.
Ang mga pagkaing starchy tulad ng buong trigo, tinapay na buong butil, buong pasta at patatas ay mayaman sa hibla at iba pang mga nutrisyon, tulad ng iron, calcium at B-complex bitamina. Ang mga simpleng carbs, kabilang ang asukal, ay nagbibigay ng kaloriya (4 bawat gramo) ngunit kulang sa halaga ng nutrisyon, itinuturo ang American Heart Association. Ang mga pagbubukod lamang ay ang mga natural na sugars, tulad ng fructose at lactose. Ang mga prutas, gatas, yogurt, keso at iba pang buong pagkain na naglalaman ng mga asukal na ito ay karaniwang mataas sa mga nutrisyon.
Sinabi ni Amy Campbell, MS, RD sa Joslin Diabetes Center na ang mga pagkain ng starchy ang pangunahing pinagkukunan ng gasolina sa katawan. Kahit na magdusa ka mula sa diabetes, kailangan mo pa rin ang mga carbs na ito sa iyong diyeta. Sa isip, pumili ng buo at minimally na pinoproseso ng mga pagkain na starchy na may mataas na nilalaman ng hibla. Ang mga naglalaman ng lumalaban na almirol ay partikular na kapaki-pakinabang dahil maaaring makatulong na mabawasan ang stress ng oxidative at pagbutihin ang control ng asukal sa dugo sa mga taong may diyabetis.
Ang mga simpleng sugars ay nagdudulot ng mga spike ng asukal sa dugo na sinusundan ng mga pag-crash, binabalaan ang American Heart Association. Isipin kung ano ang naramdaman mo pagkatapos kumain ng cookies o mga cereal ng agahan sa umaga. Masigla ka at handa na para sa araw sa hinaharap, ngunit ang iyong mga antas ng enerhiya ay bumababa sa tanghali. Ang isang mangkok ng otmil, sa kabilang banda, ay nagbibigay ng matatag na enerhiya at pinapanatili kang ganap na mas mahaba dahil sa nilalaman na may mataas na hibla.
