Karaniwan ang mga problema sa tuhod sa lahat ng mga pangkat ng edad. Ang isang pag-click sa tunog sa tuhod ay maaaring magpahiwatig ng isa sa maraming mga isyu. Ang sobrang paggamit ng tuhod ay maaaring mang-inis ng mga banda ng synovial tissue sa tuhod, na tinatawag na plicae, na maaaring maging sanhi ng plica syndrome at pag-click.
Ang pag-click ay maaari ring magpahiwatig ng isang luha sa kartada ng meniskus sa mga gilid ng tuhod o patellofemoral pain syndrome - tinatawag din na tuhod ng runner - kung saan ang pag-click sa tuhod ay nangyayari kapag itinuwid mo ang kasukasuan.
Kung ang pag-click sa iyong tuhod, tingnan ang isang doktor - lalo na kung mayroon kang sakit. Magsagawa ng pagpapalakas at pag-aayos ng mga ehersisyo upang iwasto ang mahina o masikip na kalamnan.
Mga ehersisyo para sa Pag-click sa tuhod
Ang mga mahina na kalamnan sa mga hita ay nag-aambag sa kawalang-tatag sa tuhod at pag-click. Ang pagpapalakas ng mga quadricep sa harap ng hita at mga hamstrings sa likuran ay nagbibigay ng suporta sa tuhod. Gayundin, ang pag-aayos ng mga ehersisyo para sa iliotibial - o IT - band ay nagpapaginhawa sa pag-igting na maaaring hilahin ang tuhod sa gilid.
Ang band na IT ay isang fibrous band ng tissue na tumatakbo sa labas ng hita at pababa na lamang lumipas ang tuhod. Ang pag-igting na ito ay pangkaraniwan lalo na para sa mga taong may tuhod sa runner. Sa panahon ng paggaling at upang maiwasan ang karagdagang mga komplikasyon, palaging magpainit bago mag-ehersisyo. Ang isang pag-init ay maaaring simpleng pagmartsa sa lugar. Ito ay isang paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso at pag-initin ang mga kalamnan upang gawing mas nababanat ang mga ito.
1. I-target ang Quadriceps
Ang mga ehersisyo na tumawag para sa pagpapalawak ng binti o isang static na pag-urong ng quads ay nagpapalakas sa mga kalamnan na ito. Ang isang halimbawa ay ang pag-eehersisyo ng patyo.
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig na may parehong binti nang tuwid. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig habang inilalagay mo ang isang naka-roll-up na tuwalya sa ilalim ng iyong kanang hita malapit sa tuhod. Pagkatapos, ibaluktot ang iyong kanang paa at itaas ang iyong sakong at guya mula sa sahig. Huwag iangat ang iyong hita sa tuwalya.
Ibababa ang down at magsagawa ng 10 mga pag-uulit, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
2. Buuin ang Iyong Mga Hamstrings
Kung ang mga quads ay makabuluhang mas malakas kaysa sa mga hamstrings, mayroong isang kawalan ng timbang sa kalamnan na ginagawang mahina ang tuhod. Ang solusyon ay upang palakasin ang mga hamstrings sa likod ng hita. Ang pagpapalakas ng pagpapalakas ng Hamstring ay nagpapalakas ng mga hamstrings mula sa isang malumanay na nakahiga na posisyon.
PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig ang iyong mga tuhod na nakayuko sa 45 degree. Itaas ang iyong mga daliri sa paa at pindutin ang iyong mga takong, upang ang kontrata ng mga hamstrings. Pindutin nang pababa ang dalawa hanggang tatlong segundo at magpahinga. Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay.
3. Itago ang Iyong Band
Ang isang malakas, nababaluktot na banda ng IT ay sumusuporta sa katatagan ng tuhod, ngunit ang pag-igting sa istraktura na ito ay maaaring hilahin ang kneecap palabas. Itago ang iyong band sa IT sa isang nakatayo na posisyon.
PAANO GAWAIN: I-cross ang iyong kanang paa sa kaliwa habang tumayo ka ng mataas. Bend ang kaliwang tuhod nang bahagya habang nakasandal ka sa kaliwa. I-shift ang iyong hips sa kanan upang madagdagan ang kahabaan at hawakan ito ng 30 segundo. Ulitin ng tatlong beses.
