Ang iyong balikat ay ang pinaka-dislocate joint sa katawan ng tao, ayon sa ShoulderPainManagement.com. Ang mga paglabas ay nangyayari kapag ang itaas na buto ng braso, o humerus, ay dumulas sa magkasanib na humahawak sa iyong braso sa lugar. Ang pinsala na ito ay maaaring mangyari sa panahon ng palakasan o kahit na sa pang-araw-araw na aktibidad, at madalas na sanhi ng mahina na rotator cuff kalamnan, ang ulat ng website.
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng iyong rotator cuff, ang supraspinatus, infraspinatus, teres menor de edad at subscapularis, ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataon ng masakit na pinsala na ito. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang regimen sa pangangalaga sa pangangalaga.
Mga balikat na Mga Ubas
Ang ehersisyo na ito ay karaniwang isinasagawa gamit ang isang pares ng mga dumbbells, ngunit maaari ring isagawa gamit ang isang resist band o kahit na ang timbang ng iyong katawan bilang pagtutol, ayon sa departamento ng gamot sa sports ng University of California sa San Francisco. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad bukod at isang timbang o dumbbell sa bawat kamay. Ibaluktot ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pag-angat ng mga ito gamit ang iyong mga kalamnan sa balikat na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong mga tainga sa tuktok ng iyong mga balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa iniresetang bilang ng mga pag-uulit.
Side Elevation
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan din ng paggamit ng isang banda ng pagtutol o dumbbells at isinasagawa sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad at isang pagtutol band o dumbbell na gaganapin sa kamay sa gilid na nais mong mag-ehersisyo. Itaas ang iyong braso palayo sa iyong katawan hanggang sa ang iyong braso ay antas sa iyong balikat at iyong braso at pabalik nang tuwid hangga't maaari. Hawakan ang pagpipilit na ito para sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Inirerekomenda ng website na PhysioAdvisor.com na magsagawa ka ng tatlong mga hanay ng 10 mga pag-uulit ng pagsasanay na ito, o tulad ng inireseta ng iyong doktor.
Push-Ups
Ang push-up ay isinasagawa sa pamamagitan ng paghiga sa lupa sa iyong tiyan kasama ang iyong mga paa nang magkasama at ang parehong mga braso ay nakayuko sa mga palad ng iyong mga kamay sa sahig sa antas ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at gamitin ang mga kalamnan ng iyong mga braso, dibdib at balikat upang maiangat ang iyong timbang sa katawan mula sa lupa. Palawakin nang buo ang iyong mga braso at hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo. Yumuko ang parehong mga braso at ibababa ang bigat ng iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay halos hawakan ang sahig. Siguraduhing panatilihin mo ang iyong ulo, balikat, hips at tuhod sa isang tuwid na linya sa buong ehersisyo na ito. Inirerekomenda ng PhysioAdvisor.com na magsagawa ka ng tatlong mga hanay ng 10 mga pag-uulit ng pagsasanay na ito.
