Ang mga bisikleta ay ilan sa mga pinaka-presyo na kalamnan, hindi nakakagulat na nagtatrabaho ka upang linangin ang paglaki ng kalamnan sa partikular na rehiyon ng braso. Ang isang panlabas na pag-eehersisiyo ng bicep sa isang regimented at pare-pareho na iskedyul ay makakatulong sa pagtaguyod ng paglago ng kalamnan at pagtaas ng lakas.
Ang "Outer" Bicep
Ayon sa ExRx.net, kapag ang siko ay baluktot, ang panlabas na bicep ay isinaaktibo, samantalang ang pag-ikot ng bisig ay nagpapa-aktibo sa panloob na bahagi ng bisikleta.
Ipinapaliwanag ng American Council on Exercise (ACE) na ang mga kalamnan ng bicep ay umaabot mula sa balikat hanggang siko at binubuo ng dalawang ulo: ang "maikling" ulo at ang "mahaba" na ulo. Ang maikling ulo ay matatagpuan sa panloob o panggitna bahagi ng braso, habang ang mahabang ulo ay matatagpuan sa labas, o lateral, bicep. Ang iba't ibang mga grip ay gagana ng iba't ibang mga bahagi ng kalamnan.
Pag-maximize ng Outer Bicep Workout
Upang makakuha ng isang tamang panlabas na pag-eehersisyo ng bicep, dapat kang manatili sa isang regimen ng pagsasanay sa lakas at sundin ang ilan sa mga tip na nakabalangkas ng US Department of Veteran Affairs 'MOVE! programa:
- Gawin ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na hindi kukulangin sa dalawa at hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.
- Huwag mag-ehersisyo ang parehong grupo ng kalamnan nang higit sa dalawang araw sa isang hilera.
- Magsimula sa mas magaan na timbang at unti-unting bumubuo hanggang sa mas mabibigat na timbang.
- Gawin ang tungkol sa walo hanggang 12 repetitions bawat set.
- Subukang iiba-iba ang mga uri ng pagsasanay na ginagawa mo.
1. Arm Workout: Mga Pangunahing Kaalaman sa Bicep
Kung nais mong ipakita ang panlabas na bicep tattoo na naka-on sa iyong bulked up na mga kalamnan ng braso, nais mong malaman ang ilan sa mga pangunahing pag-eehersisiyo ng bicep. Inilalabas ng ACE ang mga hakbang para sa ilang ehersisyo na karapat-dapat na i-flex:
Ilipat 1: Konsentrasyon sa Kubkob
- Nakaupo sa isang upuan o bench, hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay at payagan itong mag-hang sa pagitan ng iyong mga binti.
- Sa likod ng iyong kanang kanang braso laban sa panloob na hita, iangat ang bigat sa isang kulot hanggang sa antas ng balikat.
- Pagkatapos ay pakawalan pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Ilipat 2: Mga Biceps curl switch
- Hakbang ang mga paa sa gitna ng isang pagtutol band.
- Maghawak ng isang hawakan sa bawat kamay, mga palad na nakaharap paitaas.
- Kulutin ang bawat hawakan hanggang sa balikat nang paisa-isa.
Ilipat 3: Krus sa Krus sa Katawang:
Ang cross-body curl ay katulad ng mga switch ng biceps curl, maliban sa pagdala ng tuwid na hawakan, tinatawid mo ang bawat kamay sa buong katawan at patungo sa kabaligtaran ng balikat.
2. 10-Minuto Biceps
Para sa mga napakalaking biceps, hindi kailangang mag-aplay ang mga mahabang session sa gym. Ang mahalaga ay ang kahusayan at pagkakapareho, at para doon, isang 10 minutong pag-eehersisyo ng bicep ay kasing ganda ng anumang pag-eehersisiyo ng bicep. Ang ACE ay nagmumungkahi ng 10 minutong ehersisyo na bubugbog ang mga biceps:
Ilipat 1: Ilagay ang Bar Chin-Up
- Kumapit sa isang barbell na inilagay sa isang mababang posisyon sa isang squat rack na may isang underhanded na grupo at ang katawan ay nagkagulo sa 45 degrees mula sa lupa.
- Panatilihing matatag ang mga paa sa lupa at gawin ang mga chin-up, dalhin ang dibdib sa bar.
- Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.
Ilipat 2: Bar curl
- Kumuha ng isang barbell, na may mga palad na nakaharap paitaas, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang mga paa ay hip-distance ang magkahiwalay.
- Kulutin ang barbell paitaas, pinapanatili ang matibay na katawan at siko malapit sa katawan ng tao.
- Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.
Ilipat 3: Alternating Bicep curl
- Ang pagkakaroon ng isang dumbbell sa bawat kamay, ang mga palad na nakaharap sa mga hips, binabaluktot ang isang dumbbell nang sabay-sabay, umiikot ang palad patungo sa harap ng balikat.
- Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.
Ilipat 4: Plank Hammer
- Pumunta sa isang posisyon na tabla, alinman sa iyong mga kamay at daliri ng paa o kamay at tuhod at ilagay ang bawat kamay sa tuktok ng isang dumbbell.
- Itataas ang bawat dumbbell at ibababa ito pabalik, nang paisa-isa, tiyaking mapanatili ang iyong katawan at magkahanay.
- Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.
Ilipat 5: Reverse curl
- Ang pagkakaroon ng isang dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap paitaas, ibaluktot ang mga timbang hanggang sa mga balikat, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa.
- Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.
Ang "Pinakamagandang" Bicep Workout
Pagdating sa mga pagsasanay sa bicep mayroong maraming mga pagpipilian: mga curl ng cable, mga kulot ng barbell, mga curl ng konsentrasyon, mga chin-up, mga curline at mga curm ng preacher. Ngunit maaari lamang magkaroon ng isang "pinakamahusay." Sa isang pag-aaral noong Agosto 2014, natuklasan ng mga mananaliksik sa ACE kung aling mga biceps ehersisyo ang pinaka-epektibo. Ang kanilang mga natuklasan? Ang curl ng konsentrasyon ay nagbigay ng pinakamahusay na mga resulta.
Iugnay ng mga mananaliksik ang tagumpay ng mga curl ng konsentrasyon sa katotohanan na ang pag-eehersisyo ay naghihiwalay sa mga biceps higit sa alinman sa iba pang mga ehersisyo, na umaasa sa isang mas malawak na iba't ibang mga kalamnan, kabilang ang anterior deltoid o ang harap ng balikat.
3. Bicep Power-curls
Ang mga ito ay bicep curl na may isang twist, o sa halip, mga bicep curl na may isang squat. Inirerekomenda ng ACE ang isang hanay ng mga "super-sisingilin" na mga kulot na kulot na medyo masalimuot kaysa sa iba't ibang pag-eehersisiyo ng iyong hardin. Kasama sa mga ehersisyo ang:
Ilipat 1: Ang Isometric Squat
- Nakaupo sa isang posisyon ng squat na may isang dumbbell sa bawat kamay, ang mga palad na nakaharap sa itaas at mga bisig sa harap ng mga binti, kulutin ang mga dumbbells na pinapanatili ang mga siko sa mga hita habang ginagawa mo ito.
- Gawin ang 10 hanggang 12 rep.
Ilipat 2: I-drag ang Curl sa Front Press
- Ang drag curl ay isang pag-ulit ng tradisyonal na kulot. Magsimula sa isang dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakaharap paitaas, ang iyong mga bisig ng iyong mga hita.
- Hilahin ang iyong siko pabalik habang itinaas ang mga timbang sa taas ng dibdib. Dapat ito ay parang gumagawa ka ng isang gumagalaw na paggalaw.
- Pagkatapos ay itulak ang mga braso pasulong at hawakan ang mga ito na kahanay sa lupa.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito sa 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Ilipat ang 3: Malawak na Biceps curl sa Wide Shoulder Press
- Ang ehersisyo na ito ay sabay-sabay na naka-target sa mga bisikleta at balikat. Ang mga binti ay dapat na kumalat mas malawak kaysa sa balikat-balikat na may mga daliri ng paa palabas.
- Bumaba sa isang bahagyang squat at iangat ang iyong mga braso sa isang kulot gamit ang iyong mga siko ay natigil sa iyong mga panig.
- Itataas ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid at bumubuo ng isang "V."
- Ibaba ang sandata pabalik sa panimulang posisyon at ulitin 10 hanggang 12 beses.
Ilipat 4: Biceps curl Sa Mga Side Taps
- Tumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay.
- Habang binabaluktot mo ang iyong kanang braso, tapikin ang iyong kaliwang paa, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid: kulutin ang iyong kaliwang braso at i-tap ang kanang paa.
Ilipat 5: Mga Upper Cuts Sa Bob at Weave
- Magsimula sa isang squatting na posisyon na may isang dumbbell sa bawat kamay sa taas ng balikat.
- Tumayo na nakaharap sa kanang sulok at gumawa ng apat na itaas na pagbawas.
- Pagkatapos ay mag-bob sa kabilang panig at gawin ang apat na itaas na pagbawas sa kaliwa.
