Ang pag-eehersisyo nang dalawang oras sa isang oras ay sobrang hinihingi. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang itulak ang iyong sarili sa pamamagitan ng isang talampas o upang maghanda para sa isang partikular na kaganapan ngunit dapat lamang gawin ng mga taong may maraming karanasan sa pagsasanay. Mahalagang magkaroon ng isang malinaw na layunin para sa pagsasanay sa kasidhian na ito at upang maingat na maghanda para dito. Siguraduhin na mahusay ka na naka-hydrated, na kumain ka ng sapat na kalidad ng calorie upang suportahan ang antas ng aktibidad na ito at magagawa mong gumastos ng kaunting oras matapos ang pag-eehersisyo.
Kumuha ng Warmed Up
Habang mahalaga na magpainit bago ang anumang pag-eehersisyo, ang isang dalawang oras na sesyon ay nangangailangan ng malubhang paghahanda. Maglakad sa isang gilingang pinepedalan, tumalon ng lubid o kahon na may isang bag para sa lima hanggang 10 minuto. Pagkatapos ay gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng mga paggalaw ng bodyweight na gayahin ang mga paggalaw na iyong gagamitin sa paglaon sa pag-eehersisyo upang mapainit ang mga kinakailangang kalamnan at pagsasanay nang maaga. Isama ang ilang magaan na paglawak at kadaliang kumilos upang matiyak na ang iyong mga kasukasuan ay nagpainit at mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Ang iyong pag-init ay dapat tumagal sa paligid ng 20 minuto.
Magsimula sa Lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay lubos na epektibo para sa pagbuo ng sandalan ng masa ng kalamnan, pagkawala ng taba ng katawan at pagtaas ng iyong pangkalahatang lakas, lakas at pagbabata. Kapag nakumpleto mo na ang iyong pag-init, lumipat sa mga timbang. Ang segment na ito ng iyong pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng halos isang oras. Ang isang pag-eehersisyo ng timbang sa buong katawan ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na ehersisyo: squats, deadlift, bagaes, bull guises, bench presses, bent-over row at overhead presses. Gumawa ng tatlong buong set gamit ang mga timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hindi bababa sa walo ngunit hindi hihigit sa 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo.
Kumuha ng isang HIIT
Kapag nakumpleto mo na ang iyong pagsasanay sa timbang, kumuha ng limang hanggang 10-minutong pahinga. Magkaroon ng tubig, hayaang magpahinga ang iyong mga kalamnan at maghanda para sa ilang high-intensity interval training (HIIT). Ang HIIT ay lubos na epektibo para sa pagsusunog ng mga calorie habang pinapanatili (at kahit na pinalakas) ang malambot na masa ng kalamnan. Gamit ang isang laktaw na lubid, tiyatro o nakatigil na bike, magsagawa ng pagkakasunud-sunod ng hagdan. Magtrabaho nang 30 segundo, magpahinga para sa 10. Magtrabaho nang 40 segundo, magpahinga para sa 20. Magtrabaho para sa 50 segundo, magpahinga para sa 30. Magtrabaho nang 60 segundo, magpahinga para sa 45. Pagkatapos, gumanap muli ang buong pagkakasunod-sunod. Ito ay dapat lamang magdala sa iyo sa paligid ng 10 minuto ngunit magiging isang napaka-mapaghamong bahagi ng iyong pag-eehersisyo, lalo na pagkatapos ng iyong timbang na sesyon.
Mabagal Sa Cardio
Sa puntong ito, dapat mong nakumpleto ang 90 minuto ng iyong dalawang oras na pag-eehersisyo. Ang iyong mga kalamnan at gitnang sistema ng nerbiyos ay magiging sobrang pagod, at sa pag-iisip, maramdaman mo rin ang pagod. Upang pag-ikot ang iyong pag-eehersisyo, paglalakad o pag-ikot sa katamtaman na bilis ng 30 minuto. Makakatulong ito na mabawasan ang mga antas ng cortisol ng stress hormone na ipalabas sa mga naunang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Bibigyan din nito ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon upang palamig at upang mabawasan ang posibilidad ng naantala-onset na sakit ng kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
