Ilagay ang remote control, at lumayo mula sa mga infom komersyal - hindi nila sasabihin sa iyo kung paano makakuha ng mas malaking armas sa bahay, lalo na hindi nagmamadali. Ngunit ang ilang mga pangunahing mga prinsipyo ng pag-eehersisyo science ay.
Ang iyong Mas Malaki Arms Workout
Narito ang iyong "malaking arm mabilis" starter kit: Pumili ng alinman sa dalawa sa mga pagsasanay na ito para sa mga biceps at dalawa sa mga pagsasanay para sa mga triceps at gumawa ng isang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon para sa bawat isa. Layunin na gawin ang mga ehersisyo na ito ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Habang nagtatayo ka ng higit na lakas at pagtitiis, maaari mong dagdagan ang dami ng timbang na ginagamit mo, magdagdag ng isa pang ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo, o magdagdag ng pangatlong sesyon ng pag-eehersisyo sa loob ng linggo.
Gaano katagal makikita mo ang mga resulta? Ang paghihirap ay maaaring itakda sa loob ng 12 hanggang 24 na oras ng isang bagong gawain, ngunit mas malaki ang mga kalamnan na mas matagal na dumating. Karamihan sa mga klinikal na pag-aaral na idinisenyo upang suriin ang paglaki ng kalamnan, o hypertrophy , ay isinasagawa nang hindi bababa sa isang walong-linggo na panahon, kaya iyon ang minimum na makatotohanang oras ng oras para sa nakikita ang masusukat na mga resulta.
Maaaring mahirap makita ang mga resulta sa salamin dahil nakikita mo ang iyong sarili araw-araw, ngunit ang isang pagsukat na tape ay hindi kailanman namamalagi - kaya isaalang-alang ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagkuha ng mga sukat ng circumference ng braso bawat buwan.
Tip
Lahat ay may mga paboritong ehersisyo - ngunit tiyaking pinaghalo mo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpili ng mga bagong pagsasanay sa braso tuwing walong linggo o higit pa. Ito ay may tatlong pakinabang: Binabawasan nito ang iyong panganib ng labis na pinsala; hinihikayat nito ang balanseng pag-unlad ng kalamnan; at maaari ka ring makatulong sa kalamnan sa pamamagitan ng anumang pag-eehersisiyo ng plato sa iyong paraan, tiyak na inilaan.
1. Pagsasanay sa Biceps
Ang isang pag-aaral ng EMG sa 2014, na na-sponsor at inilathala ng American Council on Exercise, ay nagpakita na ang mga sumusunod na ehersisyo ay nabuo ang pinaka aktibidad ng kalamnan sa biceps brachii .
Ilipat ang 1: Mga Kulay ng Konsentrasyon
Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang upuan o bench at isang solong dumbbell.
- Umupo sa upuan o bench na may bigat sa iyong kanang kamay.
- Itanim ang iyong mga paa sa sahig, hindi bababa sa balikat na lapad bukod, at bisagra mula sa hips. Kunin ang iyong kanang siko laban sa loob ng iyong kanang hita, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita para sa karagdagang katatagan, kung gusto mo. Ito ang iyong panimulang posisyon.
- Panatilihing matatag ang iyong katawan at habang binabaluktot mo ang iyong kanang braso, nakakunot ang timbang hanggang sa iyong balikat. Huwag gumamit ng presyon mula sa iyong hita upang matulungan ang kabit ng bigat; iyon ang trabaho ng iyong mga bisig.
- Palawakin ang iyong kanang braso, ibababa ang timbang sa panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.
Ito ay isang pag-eehersisyo ng isang panig, kaya siguraduhin na gumugol ka rin ng oras upang magtrabaho ang ibang braso.
Ilipat 2: Mga Kable ng Kable
Para sa mga ito, kakailanganin mo ng pag-access sa isang cable machine o hindi bababa sa isang mababang kable ng cable, at isang tuwid na hawakan ng bar.
- I-posisyon ang iyong sarili na nakaharap sa pulley at napakalapit dito. Dalhin ang hawakan sa isang mahigpit na pagkakahawak.
- Yumuko ang iyong mga braso, kulutin ang hawakan hanggang sa antas ng dibdib. Putulin ang iyong abs upang patatagin ang iyong katawan ng tao - hindi ito dapat tumalikod habang ginagawa mo ito.
- Ibaba ang hawakan pabalik sa panimulang posisyon na may isang maayos, kinokontrol na paggalaw.
Ilipat 3: Chin-Ups
Tama iyon: Ang isang pag-eehersisyo sa likod ay may pinamamahalaang na sneak sa isang listahan ng mga pagsasanay sa braso. Iyon ay dahil ang iyong mga bisikleta ay sumipa din upang matulungan ang iyong likuran sa panahon ng malakas na pagganyak na paggalaw. Ito rin ay isang magandang pag-eehersisyo sa bahay, dahil ang kailangan mo lamang ay isang pull-up bar.
- Dakutin ang pull-up bar na may isang mahigpit na pagkakahawak, mga kamay na humigit-kumulang na balikat-lapad ang pagitan.
- Hilahin ang iyong sarili hanggang sa bar.
- Ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon sa isang kinokontrol na paggalaw.
Tip
Kung ito ay napakahirap, maaari mong gamitin ang isang pull-up band - tulad ng isang higanteng bandang goma na nakakabit sa bar - para sa isang tulong, o maglagay ng isang aerobic na hakbang sa ilalim ng pull-up bar at pindutin ito sa iyong mga paa (don tumalon) upang makatulong na mapalakas ang iyong sarili hanggang sa bar.
2. Pagsasanay sa Triceps
Bumalik ito sa American Council on Exercise para sa isa pang pag-aaral - kinilala ng isang ito ang pinakamahusay na ehersisyo upang gumana ang iyong mga triceps, na may unang dalawang pagsasanay na sumusunod sa pamunuan ng pack.
Ilipat 1: Triangle Push-Up
- Ipagpalagay ang isang posisyon ng push-up, alinman sa iyong tuhod (binagong push-up) o sa iyong mga daliri sa paa (buong push-up).
- Dalhin ang iyong mga kamay nang magkasama, upang ang iyong mga daliri ng index at mga hinlalaki ay hawakan. Suriin ang posisyon ng iyong katawan: Ang iyong katawan ay dapat na tuwid mula sa ulo hanggang tuhod kung gumagawa ka ng binagong mga push-up, o tumungo sa mga takong kung ginagawa mo ang buong mga push-up.
- Panatilihin ang tuwid na katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang iyong dibdib patungo sa sahig.
- Ituwid ang iyong mga bisig, pinindot ang iyong sarili upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 2: Triceps Kickbacks
- Itulak ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa isang bench bench. Hinge pasulong mula sa hips, gamit ang iyong kaliwang kamay sa bench para sa karagdagang suporta.
- Pumili ng isang solong dumbbell sa iyong kanang kamay at itali ang iyong kanang siko laban sa iyong tagiliran. Ito ang iyong panimulang posisyon.
- Panatilihin ang iyong kanang siko tucked laban sa iyong tagiliran habang ituwid mo ang iyong kanang braso laban sa bigat ng dumbbell.
- Bend muli ang iyong braso, ibababa ang timbang sa panimulang posisyon.
Ilipat 3: Overhead Triceps Extension
Ang susunod na pinakamahusay na ehersisyo ng triceps sa pag-aaral ay dips, ngunit ang karamihan sa mga gym sa bahay ay hindi magkakaroon ng mga bar ng bar - kaya subukang gumawa ng isang overhead dumbbell triceps extension sa halip.
- Humawak ng isang dumbbell nang patayo sa harap mo ng parehong mga kamay, mga palad laban sa panloob na plate ng bigat sa isang gilid, hinlalaki at mga daliri na magkakapatong upang palibutan ang hawakan.
- Pindutin ang dumbbell pataas sa iyong ulo at panatilihing malapit sa iyong ulo ang iyong mga siko. Ito ang panimulang posisyon ng ehersisyo.
- Yumuko ang iyong mga braso at babaan ang bigat sa likod ng iyong ulo.
- Ituwid ang iyong mga bisig upang pindutin ang bigat sa ibabaw ng ulo, na nakumpleto ang pag-uulit.
Isang Paalala Tungkol sa Oras ng Pagbawi
Bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na maaari mong, higit, gawin ang tatlong mga pag-eehersisyo para sa isang naibigay na grupo ng kalamnan sa isang tipikal na linggo.
Ngunit kung sinimulan mo nang labis at gawin mo ang iyong sarili na labis na nasasaktan o nasaktan ang iyong sarili, maaari mo talagang antalahin ang iyong pag-unlad. At bagaman ang isang meta-analysis na nai-publish sa Nobyembre 2016 isyu ng New Zealand journal Sports ay nagpakita na ang lakas-pagsasanay dalawang beses sa isang linggo ay nagbibigay ng higit na mga resulta ng hypertrophy sa pagsasanay isang beses sa isang linggo, ang mga klinika ay hindi pa nagtatag ng anumang matatag na patunay tungkol sa pagsasanay ng tatlong beses ang isang linggo ay talagang mas mahusay. Kaya, dalawang beses sa isang linggo ay isang magandang lugar upang magsimula.
Walang Gym Equipment?
Ngunit - may pag-asa pa rin. Una, kahit na ang mga pagsasanay sa compound tulad ng mga push-up at baligtad na mga hilera, na hindi mo na kailangan ng mga espesyal na kagamitan para sa, gumana ang iyong mga braso. Hindi sila nagtatrabaho sa paghihiwalay, ngunit mabuti iyon; ang iyong mga braso ay makakakuha pa rin ng mas malaki at mas malakas.
At pangalawa, kahit na ang karaniwang pamamaraan para sa pagbuo ng kalamnan ay ang paggamit ng medyo mabibigat na timbang at mababang pag-uulit, isang maliit ngunit nakawiwiling pag-aaral na inilathala sa Oktubre 2015 na isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik na hinati ang 18 boluntaryo sa dalawang uri ng mga grupo ng pag-eehersisyo: alinman high-weight, low-repetitions o mababang timbang, high-repetitions. Bagaman ang mas mataas na lakas ng pangkat ay nagtayo ng higit na lakas, ang parehong mga pangkat ay nagpakita ng mga makabuluhang pagpapabuti sa laki ng kalamnan.
