Kung sinusubukan mong mapabuti ang iyong 5k oras o pagbutihin ang iyong pagganap sa pagtatapos ng isang laro, ang pagtaas ng iyong cardio stamina ay nangangailangan ng pasensya at pagtitiyaga. Walang paraan na tinatanggap sa buong mundo para sa pag-maximize ng iyong pagbabata. Sa kabilang banda, ang pagsasama ng isang iba't ibang mga pamamaraan sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng pinakamahusay na pagkakataon ng tagumpay. Subukang idagdag ang mga diskarte sa ibaba upang isulong ang iyong pangkalahatang tibay.
Tip
Maaari mong pagbutihin ang iyong cardio fitness sa loob ng dalawang linggo gamit ang mga estratehiya tulad ng agwat ng agwat, pagsasanay sa plyometric at pagsasanay sa paglaban.
High-Intensity Interval Workout
Ang pagtuon sa mga bout ng mas maiikling panahon ng mas masinsinang ehersisyo, isang pamamaraan na tinatawag na agwat ng pagsasanay ay maaaring epektibong mapabuti ang iyong pangkalahatang tibay. Ang isang sample na pag-eehersisyo ng agwat ay maaaring kasangkot sa pagpapatakbo nang patuloy para sa 4 na minuto sa isang tulin kung saan ang iyong pulso ay 90 hanggang 95 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Kapag nakumpleto mo na ang takbo, maglakad nang tatlong minuto bago subukan ang tatlong higit pang mga agwat. Laging gawin ang isang pag-init bago at ang isang cool down pagkatapos ng isang matinding session tulad nito.
Pagsasanay at Lakas ng Pagsasanay
Ang pagdaragdag sa isang sangkap na nagpapatibay sa iyong pag-eehersisyo ay maaari ring magresulta sa pagpapabuti ng pangkalahatang tibay ng cardio. Sa isip, ang iyong regimen sa pagsasanay ay dapat na kasangkot sa mga grupo ng kalamnan na lalo na aktibo sa iyong isport. Halimbawa, ang mga runner o bikers ay maaaring nais na bigyang-diin ang quad at hamstring na kalamnan sa mga binti.
Sa isip, dalawa hanggang tatlong hanay ng apat hanggang 10 na mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay dapat isagawa na may dalawa hanggang tatlong minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set. Upang makita ang tamang mga natamo sa pagbabata, ang regimen na ito ay kailangang sundin ng hindi bababa sa 12 linggo, mas mabuti sa panahon ng off ng panahon ng iyong isport o aktibidad. Sa una, subukang iangat ang mas magaan na timbang at dahan-dahang madagdagan ang halaga habang ang mga pagsasanay na nagpapatibay ay nagiging mas madali.
Mga Ehersisyo para sa Plyometric para sa Stamina
Ang isa pang uri ng ehersisyo na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong lakas ay plyometrics. Ang ganitong uri ng pagsasanay, na kinabibilangan ng mabilis na pagpapahaba at pagkatapos ng kasunod na pag -ikli ng isang kalamnan, ay maaaring makatulong sa paggawa ng mas mahusay. Bilang resulta nito, nagagawa mong mag-ehersisyo para sa mas mahabang tagal bago ka mapapagod.
Ang paglaktaw, pag-hopping at paglukso ay lahat ng magagandang aktibidad ng plyometric. Sa una, kumpletuhin ang dalawang hanay ng 20 na pag-uulit ng bawat ehersisyo para sa isang kabuuang 60 hanggang 100 taludtod na pagkakaugnay sa bawat binti. Habang nagpapatuloy ang pagsasanay, maaga ang higit na mapaghamong mga plyos at dagdagan ang bilang ng mga pag-ikot ng paa sa 180. Ang pagsubok sa mga pagsasanay sa isang solong binti at pagdaragdag ng taas o pag-ikot sa iyong mga jumps ay mabuting paraan upang maisulong ang pag-eehersisyo. Kumpletuhin ang plyometrics dalawang beses lingguhan para sa hindi bababa sa anim na linggo upang tunay na mapabuti ang pagganap ng iyong cardio.
Unti-unting Pag-unlad ng Cardio
Higit sa anumang bagay, mahalaga na maging maingat kapag sinusubukan mong dagdagan ang iyong lakas habang nagtatrabaho. Ang mileage o intensity ng isang cardio ehersisyo, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, ay hindi dapat madagdagan ng higit sa lima hanggang 10 porsyento bawat linggo. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa cross na may mga alternatibong anyo ng cardio ay mahalaga dahil ito ay tumutulong sa pag-iwas sa pinsala at tinitiyak na makakuha ng isang pare-pareho ang hamon ng mga kalamnan ng iyong katawan.
: Paano Madagdagan ang Stamina at pagbabata
Mga Alituntunin at Pag-iingat
Ang mga diskarte na detalyado sa itaas ay sinadya upang maging isang pangkalahatang balangkas at maaaring hindi angkop sa lahat ng mga sitwasyon. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist kung mayroon kang mga tukoy na katanungan bago ka magsimula ng isang bagong regimen sa fitness. Bilang karagdagan, ihinto kaagad kung nakakaranas ka ng anumang sakit, pagkahilo o pakiramdam na magaan ang ulo dahil ito ay maaaring magpahiwatig ng isang mas malubhang kondisyon.
