Walang mali sa pagkakaroon ng kaunting labis na likod at underarm fat. Hindi tulad ng taba ng tiyan, na naka-link sa sakit sa puso at diyabetis, likod at braso taba ay hindi pumapatay sa iyo. Ngunit hayaan natin ito, isang strapless na damit o swimsuit o - mayroon din ito, - mas mahusay ang isang form na angkop na T-shirt nang walang bulge ng likuran at taba ng kilikili.
Sa kasamaang palad, hindi ka maaaring pumili ng isa o dalawang mga spot kung saan mawawala ang taba. Kailangan mong mawalan ng kabuuang taba ng katawan, ang ilan sa mga ito ay natural na magmumula sa iyong likuran at underarm. Kahit na ang mga tukoy na pagsasanay sa likod at braso ay makakatulong, hindi sila kapaki-pakinabang tulad ng paggawa ng high-intensity cardio ehersisyo at pagsasanay sa lakas ng buong katawan.
Magsimula Sa Cardio
Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng labis na calorie bilang taba. Upang mawala ang taba, kailangan mong:
- Kumuha ng mas kaunting mga calorie.
- Isunog ang mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo.
Kasing-simple noon. Well, uri ng.
Ang pagsusunog ng calorie ay isang kumplikadong proseso na nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, kasarian, timbang, genetika at marahil maraming iba pang mga kadahilanan na hindi kahit na ang mga siyentipiko ay lubos na nauunawaan. Gayunpaman, ang karamihan ay sasang-ayon na ang pag-inom ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa ginugol mo sa pang-araw-araw na pamumuhay at pag-eehersisyo ay, sa paglipas ng panahon, ay humantong sa pagkawala ng taba - kabilang ang likod at underarm fat.
Ang pagkain ng isang masustansiyang diyeta na kinokontrol ng calorie ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Ang Cardio ay ang pangalawang piraso ng puzzle-loss puzzle - at pagdating sa cardio, ang intensity ay susi. Kung nagsisimula ka lamang sa isang programa ng cardio, narito ang dapat mong gawin:
- Pumili ng isang aktibidad o ilang mga aktibidad na nais mong gawin. Paglangoy, pagtakbo, pagbibisikleta, pag-rowing, aerobics, gym machine, Jazzercise - anuman ito, siguraduhin na nasiyahan ka; kung hindi, hindi mo ito gagawin, at hindi ka mawalan ng timbang.
- Gawin ito nang regular. Lumikha ng isang ugali nang hindi bababa sa tatlong linggo at makikita mo na hindi ito masyadong mahirap.
Kapag nilikha mo ang ugali ng pagpapakita para sa iyong mga pag-eehersisyo sa cardio, o kung nakaugalian na mong mag-ehersisyo nang regular, oras na upang i-up ang lakas ng tunog.
Habang mababa sa katamtaman ang bilis ng matatag na estado ng cardio ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie upang mawala ang taba, mas matagal ka nang mas mahaba. Ang buhay ay maikli, kaya narito ang ilang mas mahusay na mga pagpipilian: high-intensity ehersisyo at high-intensity interval training. Ang pangunahing salita: intensity. Ang mas masigasig mong pag-ehersisyo, mas maraming likod at taba ng kilikili ay susunugin mo.
Ang simpleng paglangoy, pag-jogging, pagbibisikleta o Jazzercising sa mas masigasig na bilis ay maaaring seryosong madagdagan ang iyong burn ng calorie. Pumunta sa bawat pag-eehersisiyo sa cardio na may balak na hindi lamang makarating , ngunit upang gumana ang iyong puwit.
Susunod na hakbang: HIIT IT
Napatunayan ng agham na ang isang tiyak na uri ng ehersisyo ng kardio, pagsasanay ng agwat ng high-intensity, ay mas epektibo kaysa sa matatag na estado cardio para sa pagkawala ng taba. Hindi lamang maaari mong masunog ang higit pang mga calories sa panahon ng isang pag-eehersisyo sa HIIT, ngunit maaari mong madagdagan ang iyong burn ng calorie sa mga oras pagkatapos, salamat sa isang bagay na tinatawag na pagkonsumo ng post-ehersisyo. Iyon ay isang magarbong paraan ng pagsasabi na pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo ng agwat, ang iyong katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang maibalik ang sarili nito sa pre-ehersisyo na estado.
Ang paggawa nito ay simple. Ang mga kahaliling bout lamang ng matinding ehersisyo, tulad ng sprinting, na may pantay na bout ng pagbawi. Sa panahon ng iyong sprints, talagang gusto mong lumabas lahat . Maaari kang gumawa ng anuman sa isang minuto o dalawa. Mawawala ka na sa likod at braso ng taba nang mabilis, at makakakuha ka rin ng tuktok na cardiovascular hugis.
Dahil ang HIIT ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa katawan, hindi mo nais na gawin ito sa bawat sesyon ng cardio. Upang magsimula, dalawang beses sa isang linggo, pantay na spaced sa iyong iba pang mga ehersisyo, ay isang ligtas na pusta. Kapag mas naranasan mo, ang paggawa ng tatlo o apat na sesyon ng HIIT sa isang linggo ay OK hangga't ang iyong katawan ay gumaling nang maayos sa pagitan ng mga sesyon.
Bumuo ng Lean Muscle Mass
Ang pagsasanay sa lakas ay kasosyo ni cardio pagdating sa pagkawala ng taba. Bagaman masusunog ka ng mas kaunting mga calories habang ikaw ay pagsasanay sa lakas, ang pagkakaroon ng mas maraming sandalan ng kalamnan mass ay nagpapalaki ng metabolismo ng iyong katawan. Ang taba ay hindi gaanong nagagawa sa katawan - ito ay uri lamang ng mga hang sa paligid. Ang kalamnan, sa kabilang banda, ay nangangailangan ng enerhiya upang maitaguyod at mapanatili.
Narito ang dapat mong malaman: Hindi lahat ng pagsasanay sa paglaban ay pantay pagdating sa pagkawala ng taba. Maaari kang pumunta sa gym at gumawa ng isang circuit sa paligid ng mga makina at puwang sa labas at isipin ang tungkol sa kung ano ang iyong kakainin para sa hapunan, ngunit hindi ka makakagawa ng maraming pagkakaiba sa komposisyon ng iyong katawan.
Sa halip, nais mong pumili ng mga ehersisyo ng tambalan na nagsasangkot ng maraming iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon, at nais mong gawin ang mga ito nang kaunti upang walang pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa tambalan upang maisama sa iyong pag-eehersisyo:
- Mga squats: body squats ng timbang; tumalon squats; barbell, dumbbell o kettlebell squats
- Lunges: mga bigat ng timbang sa katawan; gamot sa lung lung; barbell, dumbbell o kettlebell lunges
- Mga hakbang sa hakbang: may o walang timbang
- Mga deadlift: barbell, dumbbell o kettlebell
- Push-up: regular, pagtanggi o pagtulak sa tuhod
- Pull-up: tinulungan o hindi pinigilan
- Mga labi: sa bench o lumangoy na makina
- Mga Linya: Cable, baluktot na mga dumbbell / barbell row
- Pindutin ang dibdib: barbell o dumbbell
Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo na naka-target sa lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan upang makabuo ng mahusay na bilog na lakas, ngunit halos lahat ng mga gawa na ito alinman sa iyong likod o itaas na bisig, at ang ilan sa mga ito ay gumagana pareho. Iyon ang kagandahan ng compound ehersisyo.
I-format ang iyong mga pag-eehersisyo upang masulit ang trabaho sa pinakamaikling oras. Pumili ng lima o anim na pagsasanay sa tambalan, at isa o dalawang pangunahing pagsasanay, tulad ng mga twist sa Russia at supermans. I-set up ang iyong mga istasyon upang madali itong tumalon mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod. Gawin ang bawat ehersisyo para sa 60 segundo, pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo nang hindi nagpapahinga sa pagitan. Sa pagtatapos ng bawat pag-ikot, magpahinga para sa isa o dalawang minuto. Gumawa ng isang kabuuang tatlo hanggang limang pag-ikot.
Sa bawat set, gumana sa pagkapagod. Huminto at magpahinga kung kailangan mo, ngunit ituloy ito hanggang sa katapusan ng bawat minuto. Ang pagsasanay ng lakas sa format na ito ay nagsusunog ng mga calorie at nagpapalakas ng metabolismo upang sumabog pabalik at mabilis na taba ng kilikili.
