Walang makukuha ang pep sa labas ng iyong hakbang habang tumatakbo tulad ng isang pinsala sa kalamnan. Sakit sa iyong mga kalamnan ng adductor, o lugar ng singit, habang o pagkatapos ng isang pagtakbo ay maaaring magpahiwatig ng isang pilit na singit at maaaring ihinto ka sa iyong mga track. Ang iyong singit ay karaniwang nagiging pilit kapag naabutan mo o hindi mabatak nang maayos, dahil ang mga kalamnan ng adductor sa iyong panloob na mga hita ay kailangang maging nababaluktot at nagpainit upang epektibong iguguhit ang iyong mga binti habang tumatakbo. Habang ang isang pilit, o hinila, ang singit ay isang pangkaraniwang pinsala, maaari itong maging labis na masakit at maging sanhi ng pangmatagalang mga problema. Gayunpaman, sa kahabaan, tamang pagtakbo form at sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, maaari mong bawasan ang iyong mga pagkakataon na maiayos ang pangkat ng kalamnan na ito.
Mga kalamnan ng Adductor
Ang pangkat ng kalamnan ng adductor ay binubuo ng limang kalamnan na tumatakbo sa loob ng iyong hita. Ang pectineus, adductor brevis at adductor longus ay umalis mula sa iyong pubic bone hanggang sa iyong kalagitnaan ng hita at kilala bilang mga maikling adductors, habang ang gracilis at adductor magnus ay umalis mula sa iyong pelvis hanggang sa iyong panloob na tuhod at kilala bilang mga mahabang adductors. Ang mga kalamnan ng adductor ay may pananagutan sa pagguhit ng iyong mga binti nang magkasama upang makontrol ang pag-indayog ng iyong mga binti habang naglalakad at tumatakbo, at nakakatulong din silang patatagin ang iyong hakbang.
Nasugatan ang Mga Adductors Habang Tumatakbo
Nasugatan ang iyong mga kalamnan ng adductor habang tumatakbo ang madalas na nangyayari kapag nag-sprint mo, bugtong, magsimula o huminto nang bigla, mabilis na baguhin ang mga direksyon o tumakbo sa mga kilusan ng panig. Ito ay dahil ang mga adductor ay kailangang gumana nang masigla upang hilahin ang iyong mga binti nang sama-sama habang pinapanatili kang balanse kapag gumagalaw ka o sa mataas na bilis, at maaari silang maging pilit sa ilalim ng presyur na ito. Ang Overtraining ay maaari ring humantong sa isang makitid na singit kung ang iyong mga kalamnan ay walang sapat na oras upang mabawi at masyadong mahina o pagod upang maisagawa ang kanilang paggalaw ng iyong mga binti. Bilang karagdagan, kung nabigo ka upang magpainit nang maayos bago ka tumakbo sa pagtakbo, pinatataas mo ang iyong pagkakataong masugatan ang iyong mga adductor. Mayroong tatlong mga antas ng mga singit ng singit mula sa hindi komportable hanggang sa sobrang sakit. Ang isang banayad, "grade 1" na galaw ay nangyayari kapag ang kalamnan ng adductor ay nakaunat nang labis; ang sobrang pagmamalabis ay maaaring maging sanhi ng kaunting sakit at maaaring hindi limitahan ang banayad na pisikal na aktibidad. Ang isang katamtaman, "grade 2" na pilay ay isang luha sa kalamnan ng adductor at maaaring maiwasan ang mga aktibidad na kasama ang pagtakbo at paglukso. Ang isang malubhang, "grade 3" na pilay ay isang kumpletong pagkawasak ng adductor kalamnan at maaaring magresulta sa matinding sakit, pamamaga, bruising, kalamnan ng kalamnan at ang kawalan ng kakayahan upang ilipat ang iyong binti.
Pag-iwas sa Pinsala
Upang maiwasan ang isang singit at posibleng mga linggo na nawawala sa iyong mga paboritong pisikal na aktibidad, mahalagang magpainit nang sapat bago mag-ehersisyo. Simulan ang iyong pag-init na may limang hanggang 10 minuto ng light cardio upang makakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan. Susunod, gawin ang dynamic na pag-uunat, o pag-uunat habang gumagalaw, bago ang iyong pagtakbo. Ito ay tumatagal ng iyong mga kasukasuan, ligament at kalamnan sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw na ginagamit sa panahon ng ehersisyo upang ihanda ang mga ito para sa iyong pag-eehersisyo. Gawin ang tagiliran ng gilid, hawakan-takong na dynamic na kahabaan sa pamamagitan ng lunging sa kanan, yumuko at hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Umikot pabalik-balik, lumilipat sa bawat oras na lumulukso. Pindutin ang iyong paa gamit ang kabaligtaran siko upang makakuha ng isang mas malalim na singit. Maaari mo ring magpainit ang mga kalamnan ng adductor na may iba pang mga dynamic na kahabaan tulad ng banayad na mga swings ng binti at mga paglalakad sa paa. Palamig matapos ang iyong pagtakbo gamit ang maikling adductor na mga kahabaan at mahabang adductor na mga kahabaan. Ang pagtakbo na may wastong form ay maaari ring makatulong sa iyo na maiwasan ang isang hugot na singit. Kapag tumatakbo, panatilihin ang iyong katawan na nakahanay at nakasentro. Mamahinga ang iyong pang-itaas na katawan upang ang pag-igting ng kalamnan sa itaas na katawan ay hindi nakakakuha ng dugo palayo mula sa mga kalamnan sa mga binti at maiwasan ang paghawak ng sakong upang ang puwersa ng bawat hakbang ay hindi mapunta sa iyong mga takong. Gayundin, tumagal ng maikli, mabilis na hakbang sa halip na talagang mahaba ang pagsisikap upang maiwasan ang labis na pagsusuri sa iyong mga kalamnan ng adductor. Sa wakas, iwasan ang overtraining sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong mga kalamnan ng maraming oras upang mabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Kumuha ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw mula sa pagsasanay bawat linggo at dagdagan ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo nang paunti-unti, hindi mabilis.
