Ang infraspinatus na kalamnan ay nakakabit sa likod ng talim ng balikat sa isang dulo at sa likod ng itaas na braso ng braso sa kabilang. Tumutulong ito sa pahalang na pagdukot at pag-ikot ng pag-ikot ng itaas na braso sa loob ng socket ng balikat. Ang regular na pagsasanay ng infraspinatus ay makakatulong sa mabisang pag-andar ng kalamnan at maaaring maiwasan ang ilang mga pinsala sa balikat. Kumunsulta sa iyong manggagamot kung nakakaranas ka ng sakit o iba pang kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo.
Mga Pagsasanay sa Pagtaas
Ang pag-inat ng infraspinatus ay nangangailangan ng pagpapahaba ng kalamnan sa pamamagitan ng alinman sa pagdaragdag ng iyong balikat nang pahalang - paghila ng iyong braso sa iyong itaas na dibdib - o pag-ikot sa loob. Halimbawa, ang nakaupo na nakabaluktot na infraspinatus kahabaan, halimbawa, ay nagsasangkot sa pag-upo mula sa isang nakaupo na posisyon, inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang gamit ang iyong mga hinlalaki na itinuro pababa at ang mga siko ay nabaluktot, at pinipindot ang iyong mga siko patungo sa sahig hanggang sa makaramdam ka ng magaan na pag-igting sa iyong mga balikat at itaas na likod. Maaari mong gawin ang parehong ehersisyo mula sa isang nakatayo, baluktot na posisyon na rin. Hawakan ang posisyon ng pagtatapos ng 10 hanggang 30 segundo, pinalalalim nang bahagya ang kahabaan sa bawat pagbuga habang humihinga ka nang normal. O paulit-ulit na isinasagawa ang kahabaan at bumalik sa panimulang posisyon sa parehong oras.
Pagsasanay sa Isometric
Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng isang serye ng isometric, o static-contraction, magsanay kung nasaktan mo ang iyong infraspinatus na kalamnan, lalo na sa maaga sa proseso ng rehabilitasyon, kapag lumilipat sa normal na mga saklaw ng paggalaw ay maaaring magdulot ng sakit o magpalala ng iyong pinsala. Ang isometric na pahalang na pagdukot at pag-ikot ng pag-ikot ng pagsasanay ay dalawang halimbawa na maaari mong isama sa naturang programa. Ang isometric na pahalang na pagdukot ay nagsasangkot ng paglalagay sa likod ng iyong kamay laban sa isang pader gamit ang iyong braso na pinahaba sa taas ng balikat at pinindot ang iyong kamay sa pader nang limang hanggang 10 segundo sa isang pagkakataon. Magsagawa ng pangalawang ehersisyo sa parehong fashion, ngunit magsimula sa iyong siko na nababagay sa 90 degree at naka-angkla sa gilid ng iyong tiyan.
Mga Ehersisyo sa Pahalang na Pag-agaw
Ang infraspinatus ay isa sa pangunahing pahalang na pagdukot sa magkasanib na balikat. Ang pag-agaw ay nangyayari kapag ang iyong pagkalat ng iyong mga armas bukod sa harap ng iyong dibdib, kaya ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paglaban sa pamamagitan ng saklaw na paggalaw na ito sa isang regular na batayan ay nagpapalakas sa kalamnan. Ang incline reverse lateral dumbbell itaas ay isang halimbawa ng tulad ng ehersisyo: Humiga sa harapan sa isang hilig na bangko, at hawakan ang mga dumbbells sa ibaba ng iyong dibdib gamit ang iyong mga braso na ganap na pinalawak, pagkatapos ay paulit-ulit na paghiwalayin ang iyong mga braso sa taas ng balikat, na humihimok sa mga timbang na malayo sa bawat isa iba pa, at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng magkatulad na ehersisyo mula sa isang nakatayo, baluktot na posisyon o isang nakaupo na posisyon sa pamamagitan ng paggamit ng dalawang makina-linya na makina na nakaposisyon.
Panlabas na Pagsasanay sa Pag-ikot
Panlabas, o panlabas, pag-ikot ng iyong balikat laban sa panlabas na pagtutol na regular na tumutulong din na palakasin ang kalamnan ng infraspinatus. Mahalaga ito lalo na para sa mga atleta na madalas na gumaganap ng mga kilos ng braso sa itaas, kabilang ang mga manlalaro ng baseball at softball, swimmers, manlalaro ng tennis at mga manlalaro ng volleyball. Gumamit ng alinman sa isang dumbbell o isang pagtutol band upang maisagawa ang mga pagsasanay sa panlabas na pag-ikot. Humiga sa iyong tagiliran sa isang bench gamit ang dumbbell sa iyong tuktok na kamay at ang iyong forearm na tumatawid sa iyong tiyan, pagkatapos ay paulit-ulit na iangat ang iyong bisig hanggang kahanay sa sahig o bahagyang mas malayo, pinapanatili ang iyong siko na naka-angkla sa iyong tagiliran, at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng parehong paggalaw mula sa isang nakatayo na posisyon kung gumagamit ka ng isang resistensya band, siguraduhin na ang band ay umaabot habang palabasin mo ang iyong braso.
