Bilang isang babae, ang iyong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa paglaban ay hindi kailangang maging naiiba sa radikal mula sa pag-eehersisyo ng isang lalaki, lalo na sa simula. Sa katunayan, malamang makakakuha ka ng lakas sa parehong rate.
Isang pag-aaral noong Pebrero 2016 na inilathala sa PeerJ kumpara sa mga kalalakihan at kababaihan na nagtaas ng timbang sa loob ng 10 linggo upang makita kung aling kasarian ang nakakakuha ng lakas nang mas mabilis. Nalaman ng mga mananaliksik na walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng kalalakihan at kababaihan.
Mga Timbang ng Timbang kumpara sa Libreng Mga Timbang
Mayroong dalawang kategorya ng kagamitan sa bigat ng silid: mga makina at libreng timbang. Ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2019 na nai-publish sa Experimental Gerontology , kapwa makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas.
Ang mga makina ay karaniwang mas madaling gamitin para sa mga nagsisimula, dahil idinisenyo sila upang gabayan ka sa tamang hanay ng paggalaw. Gayunpaman, hindi sila isa-laki-umaangkop-lahat, at kung ikaw ay matangkad o mas maikli kaysa sa average, ang pag-setup ng makina ay maaaring makaramdam ng isang medyo mahirap.
Ang mga libreng ehersisyo ng timbang ay nangangailangan ng higit pang koordinasyon, ngunit mayroon silang higit pang pagdala sa mga pang-araw-araw na gawain. Mas mahirap malaman ang mga ehersisyo na walang timbang, ngunit maaaring mas mahusay sila sa katagalan dahil gumamit sila ng mga paggalaw ng pag-andar.
Upang masulit ang isang programa ng pagsasanay sa timbang ng nagsisimula para sa mga kababaihan, isaalang-alang ang pag-upa ng isang tagapagsanay o iba pang propesyonal sa fitness na maaaring panoorin ang iyong form upang matiyak na ligtas ka. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng pinsala sa silid ng timbang ay hindi magandang pamamaraan, kaya iyon ang unang bagay na dapat mong tugunan.
Paano Simulan ang Pagsasanay sa Timbang para sa Babae
Kapag nagdidisenyo ng isang programa sa pagsasanay sa timbang, kailangan mong magpasya ang bilang ng mga araw bawat linggo na magtrabaho ka, kung aling mga paggalaw ang iyong gagawin at ang bilang ng mga rep (kung ilang beses kang gumawa ng isang naibigay na ehersisyo) at nagtatakda (kung gaano karaming mga pag-ikot ng bilang ng mga rep na gagawin mo) gagawin mo.
Para sa isang nagsisimula, ang full-body ehersisyo ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Sa isang pag-eehersisiyo ng kabuuang katawan, hindi ka makakagugol ng maraming oras sa anumang isang pangkat ng kalamnan, at maaari mong limitahan ang iyong mga pag-eehersisyo sa dalawa hanggang tatlong sesyon bawat linggo.
Sa iyong pag-eehersisyo, dapat mong gawin ang pang-itaas na katawan, mga paggalaw ng pang-ibaba at katawan upang maabot ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan. Ang isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat ehersisyo ay dapat sapat, ngunit magagawa mo ang dalawa o tatlong set kung kailangan mo ng higit na hamon.
Subukan ang Simula sa Pag-eehersisyo ng Timbang na Ito
Gawin: 10 reps ng mga sumusunod na pagsasanay. Ulitin para sa kabuuang tatlong pag-ikot.
Ilipat 1: Dumbbell Row
Ang pang-itaas na ehersisyo na ito ay gumagana ang ilan sa iyong mga pinakamalaking kalamnan sa itaas na likod, kabilang ang iyong mga kuto at trapezius.
- Nakatayo kahanay sa isang bench, ilagay ang iyong kanang tuhod at kanang kamay na patag sa bench.
- Gamit ang iyong kaliwang paa sa sahig sa likuran mo, umabot ka at kumuha ng isang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay.
- Pagpapanatili ng iyong likod na flat, itaas ang bigat hanggang sa ang iyong kaliwang siko ay nasa itaas ng iyong katawan.
- Huwag i-twist ang iyong mga balikat upang maiangat ang bigat - gamitin mo lang ang iyong braso.
- Sa itaas, ang dumbbell ay maaaring hawakan ang iyong mga buto-buto o dibdib. Pagkatapos, babaan ang timbang.
- Gumawa ng 10 reps sa bawat braso.
Tip
Maaari kang gumamit ng isang kettlebell sa ehersisyo na ito upang mas madaling hawakan ang lupa sa pagitan ng mga rep.
Ilipat 2: Goblet Squat
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng timbang sa harap upang hayaan kang sumandal sa paggalaw ng squatting. Ito ay kapaki-pakinabang kung hindi ka sanay sa paggalaw ng squatting. Pangunahin ng goblet squat ang mga quadriceps, hamstrings at glutes.
- Gumamit ng kettlebell o dumbbell para sa ehersisyo na ito. Kung gumagamit ka ng isang kettlebell, hawakan ito sa mga gilid ng mga hawakan. Kung gumagamit ka ng isang dumbbell, hawakan nang patayo gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng kampanilya.
- Panatilihin ang bigat sa harap ng iyong dibdib, gamit ang iyong mga siko ay tumungo patungo sa iyong hawla ng rib.
- I-squat down, pinapanatili ang iyong mga paa na flat sa sahig. Subukang panatilihin ang iyong likod na flat habang nag-squat ka.
- Bumaba hanggang sa hawakan ng iyong mga siko ang mga tuktok ng iyong mga hita, pagkatapos ay tumayo kaagad.
Tip
Mas madaling maghanap ng mga nagsisimula sa pag-squat habang may hawak na timbang kaysa wala dahil ang timbang ay kumikilos bilang isang bilang ng timbang.
Ilipat 3: Dumbbell Bench Press
Ang push-up ay isang karaniwang ginagamit na ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib, balikat at triceps. Gayunpaman, ang mga push-up ay napakahirap para sa marami, lalo na sa mga nagsisimula. Sa halip, gamitin ang dumbbell bench press para sa iyong itaas na kalamnan sa katawan. Maaari kang gumamit ng barbell o itakda ang bench sa isang hilig o pagtanggi upang mabago ang paggalaw.
- Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at umupo sa isang bench na may mga timbang sa iyong mga hita.
- Umatras at humiga sa bench gamit ang iyong mga dumbbells sa iyong dibdib.
- Pindutin ang mga dumbbells hanggang sa kisame hanggang ang iyong mga siko ay tuwid ngunit hindi nakakandado.
- Ibaba ang bigat pabalik sa iyong dibdib.
Ilipat 4: Lunge
Ang lungon ay isa sa mga pangunahing paggalaw na kasama sa American Council on Integrated Fitness Training Model ng Amerikano. Nangangailangan ito ng higit na balanse kaysa sa squat dahil ang iyong mga paa ay gumagalaw at mayroon kang isang makitid na tindig. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong mga paa nang nakapag-iisa, na tumutulong kahit na ang mga kawalan ng timbang sa lakas sa pagitan ng iyong kaliwa at kanang panig.
- Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso na nakakarelaks sa iyong mga panig.
- Hakbang pasulong ng ilang mga paa gamit ang iyong kaliwang paa at itanim ang iyong paa sa sahig.
- I-drop ang iyong kanang tuhod pababa sa sahig.
- Tumayo sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kanang paa hanggang sa linya sa iyong kaliwa.
- Hakbang pasulong gamit ang kanang paa at ibagsak ang iyong kaliwang tuhod.
- Patuloy na maglakad pasulong, alternating binti sa bawat oras.
Tip
I-drop ang dumbbells kung hindi ka komportable na gumagamit ng mga timbang sa iyong mga baga.
Ilipat 5: Forearm Plank
Matapos gawin ang dalawang pang-itaas na katawan at dalawang ehersisyo ng mas mababang katawan, ang iyong mga paa ay dapat na pagod. Kaya oras na upang gumana ang iyong abs. Palakasin ng mga tabla ang iyong core at maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa likod. Sila rin ay isang simple at madaling-natutunan na ehersisyo - perpekto para sa mga nagsisimula.
- Humiga sa iyong tiyan sa sahig.
- Itanim ang iyong mga bisig sa ilalim mo, kasama ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Itaas ang iyong katawan upang ang iyong mga daliri sa paa at sandata ay nasa sahig.
- Ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong.
- Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari (layunin ng hindi bababa sa 10 segundo), siguraduhing hindi bumababa ang iyong mga hips patungo sa sahig.
Tip
Kung ang mga tabla ay napakadali, subukang gumawa ng isang gilid na tabla upang gawing mas mahirap ang mga bagay.
