Lahat tayo ay naghahanap upang i-hack ang aming paraan upang mas mahusay na hydration kung nangangahulugan ito na nagdadala ng isang malaking bote ng tubig, pagsubaybay sa aming paggamit ng tubig o pag-infuse ng aming H2O sa ilang prutas. Gayunpaman, hindi ka pa rin maaaring uminom ng sapat na tubig para sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Bagaman walang isang equation o panuntunan sa wastong hydration (dahil nag-iiba ito mula sa bawat tao), mayroong ilang mga alituntunin na maaari mong isaalang-alang habang sinusukat mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng tubig.
Gaano karaming tubig ang Dapat mong Inumin
Marahil ay alam mo na ang tamang hydration ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Ang bawat bahagi ng iyong katawan ay nangangailangan ng tubig upang gumana nang maayos, ayon sa Mayo Clinic. Kung walang sapat na likido, hindi mapupuksa ng iyong katawan ang basura, ayusin ang iyong temperatura o panatilihing mobile ang iyong mga kasukasuan.
Ang average na malusog na may sapat na gulang ay dapat uminom ng halos 3.7 litro ng likido (mga 16 tasa) para sa mga kalalakihan o 2.7 litro (mga 11.4 tasa) para sa mga kababaihan, ayon sa Mayo Clinic. At habang ito ay maaaring mukhang maraming tubig na mag-guzzle araw-araw, tandaan na mga 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang likido ay marahil ay magmumula sa iba pang mga pagkain at inumin.
Maaari mo ring subukan ang sumusunod na equation upang makalkula kung magkano ang tubig na kailangan mo upang gumana sa bawat timbang ng iyong katawan, ayon sa University of Missouri System.
Paano makalkula ang mga pangangailangan ng tubig ayon sa bigat ng iyong katawan
Ang timbang ng katawan (sa pounds) ➗ 2 = pinakamababang bilang ng mga onsa ng tubig na maiinom bawat araw
Bagaman ito ay isang pangkalahatang gabay sa hydration, ang eksaktong dami ng tubig na dapat mong inumin bawat araw ay magkakaiba-iba mula sa bawat tao at araw-araw, depende sa mga kadahilanan tulad ng pangkalahatang kalusugan, diyeta, aktibidad, bukod sa marami pa, ayon sa Mayo Clinic.
Mga Salik na Nakakaapekto sa Iyong Pag-inom ng Tubig
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang iyong pang-araw-araw na kinakailangang tubig o paggamit ng likido ay magkakaiba depende sa ilang mga kadahilanan. Una, tingnan ang iyong mga antas ng aktibidad, ipinapayo ang Mayo Clinic. Kapag pawis ka, ang iyong katawan ay nawawala ang mga likido na kailangan mong magdagdag muli. Kaya, kung ikaw ay isang aktibong tao, mahalagang uminom ng maraming tubig bago, habang at pagkatapos mag-ehersisyo.
Ang iyong kapaligiran ay isa pang elemento na dapat mong isaalang-alang - lalo na kung nakatira ka sa maiinit na temperatura. Muli, ang iyong mga antas ng pawis ay nakakaapekto sa dami ng tubig na kakailanganin mong manatiling hydrated, kaya ang mga nakatira sa mainit, mahalumigmig na klima ay marahil ay nangangailangan ng maraming likido. Pupunta din ito para sa mga nakatira sa isang mataas na taas.
Ang pangkalahatang kalusugan ay isa pang kadahilanan na dapat mong isaalang-alang sa pagsukat sa iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan ng tubig, ayon sa Mayo Clinic. Kung ikaw ay may sakit na lagnat o pagsusuka, malamang na maubos ang mga likido at nangangailangan ng kaunting sobrang tubig. Ang mga taong may ilang mga kondisyon ng pantog ay maaaring pinapayuhan ng isang propesyonal sa kalusugan na uminom din ng labis na tubig.
Ang mga babaeng nagdadalang-tao o nagpapasuso ay maaaring kailanganing maingay ng kaunti ang kanilang paggamit ng tubig. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat na naglalayong uminom ng halos 2.4 litro ng tubig araw-araw, habang ang mga kababaihan na nagpapasuso ay dapat mag-shoot ng halos 3.1 litro bawat araw, ayon sa Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan.
Hydration at Ehersisyo
Sa loob lamang ng isang oras ng pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay maaaring mawalan ng hanggang isang quart ng tubig, depende sa iyong intensity ng ehersisyo at temperatura, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Kaya, kung ikaw ay isang aktibong may sapat na gulang na magsanay nang maraming beses bawat linggo o kahit araw-araw, kakailanganin mo ng kaunting tubig kaysa sa inirekumendang minimum upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
Gusto mong uminom ng iyong likido nang madiskarteng kapag ang iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang replenished ng iyong katawan, ayon sa ACE. Kung mayroon kang isang matinding sesyon ng pagsasanay na binalak, pinapayuhan na uminom ka ng kaunting likido kaysa sa karaniwang sa 24 na oras na humahantong sa session.
Inirerekomenda ng ACE na sumunod sa iskedyul na ito ng hydration habang nagsasanay ka:
- Dalawang oras bago mag-ehersisyo, uminom ng 17 hanggang 20 ounces ng likido.
- Tuwing 10 hanggang 20 minuto sa panahon ng ehersisyo, uminom ng 7 hanggang 10 ounces ng likido.
- Para sa bawat kalahating timbang ng tubig na nawala sa panahon ng ehersisyo, uminom ng 16 hanggang 24 na onsa ng likido.
Bagaman ang tubig sa pangkalahatan ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng hydration, ang ilang mga tao ay pumipili ng mga inuming pampalakasan upang mabuo muli ang kanilang mga electrolyte. Kung napansin mo ang mantsa ng asin sa iyong damit pagkatapos ng matinding ehersisyo, maaari kang mawalan ng ilang sosa sa pamamagitan ng iyong pawis at maaaring nais mong isaalang-alang ang isang inuming pampalakasan, ayon sa ACE.
Pagkawala ng Tubig at Timbang
Habang nagkaroon ng pangkalahatang mga asosasyon sa pagitan ng pagtaas ng tubig at pagbaba ng timbang, ang isa ay hindi kinakailangang magresulta sa iba pa. Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpakita ng mga link sa pagitan ng pag-inom ng mas maraming tubig at isang pagtaas ng metabolismo, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo 2016 na inilathala sa Frontiers in Nutrisyon . Gayunpaman, walang katibayan na katibayan na nagpapakita ng isang ugnayan sa pagitan ng pagtaas ng tubig at pagbaba ng timbang.
Ngunit ang tubig ay tumutulong sa pagsipsip ng mga sustansya sa iyong katawan at may kakayahang magsulong ng regular na pantunaw, ayon sa Mayo Clinic. Ang pag-inom ng tubig bago at pagkatapos ng pagkain ay makakatulong sa iyong katawan na masira ang pagkain nang mas epektibo, pagtulong sa pantunaw.
Sa ilang mga kaso, maaari mong lituhin ang uhaw sa gutom, na maaaring humantong sa hindi kinakailangang pag-snack, ayon sa Polycystic Kidney Disease Foundation. Habang hindi ito nalalapat sa lahat, ang pagkahilig na kumain kapag nauuhaw ay maaaring magpahiwatig kung bakit ang ilang mga tao ay nawalan ng timbang kapag uminom sila ng mas maraming tubig.
Paano uminom ng Maraming tubig
Ang pag-aalis ng tubig ay nangyayari kapag nawalan ka ng mas maraming likido kaysa sa iyong pag-inom at karaniwang sinamahan ng pagkahilo, pagkapagod, matinding pagkauhaw, hindi madalas na pag-ihi o pagkalito, ayon sa Mayo Clinic.
Kung hindi ka nakakaranas ng mga sintomas na ito, hindi kinakailangan na ginagarantiyahan na umiinom ka ng sapat na tubig. Kung bihirang nauuhaw ka at napansin mong ang iyong ihi ay malinaw o magaan ang dilaw na kulay, ito ay isang palatandaan na marahil uminom ka ng sapat na likido, ayon sa Mayo Clinic.
Bagaman alam nating lahat ang pag-inom ng tubig ay talagang kinakailangan para sa mabuting kalusugan, ang ilan ay maaaring magpumumiglas na maglagay ng sapat na tubig bawat araw. Sa kabutihang palad, mayroong ilang mga trick na maaari mong subukang taasan ang iyong hydration.
- Subukan ang infused water. Sa ilang mga kaso, ang pagdaragdag ng ilang lasa sa iyong tubig ay maaaring hikayatin kang uminom ng higit pa, ayon sa Mayo Clinic. Subukan ang pag-infuse ng iyong tubig ng lemon juice, sariwang prutas o herbs. Ang mga sariwang prutas o sitrus ay maaaring magdagdag ng ilang mga zest sa iyong baso nang hindi tinatapik ang mga idinagdag na sugars.
- Gawing madaling ma-access ang iyong tubig. Panatilihin ang isang buong pitsel sa iyong refrigerator o sa iyong counter sa lahat ng oras, inirerekumenda ang Mayo Clinic. Sa ilang mga kaso, ang mga tao ay may posibilidad na kalimutan lamang na uminom ng tubig. Ngunit kung palaging nasa loob ng paningin, ang hydration ay mas malamang na madulas ang iyong isip.
- Subaybayan ang iyong paggamit ng tubig. Panatilihin ang isang maliit na notepad o journal malapit sa iyong refrigerator o sa iyong kusina. Maaari ka ring mag-download ng isang app tulad ng Pang-araw-araw na Tracker ng Paa ng Tubig na makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong mga tasa na natupok at maaaring magpadala sa iyo ng mga paalala kung oras na para sa isa pang sip.
