Kung ang iyong likod ay nangangati at pagod, ang mahina na kalamnan ay maaaring masisi. Ang erector spinae ay mga kalamnan na tumatakbo kasama ang gulugod at ang pangunahing kalamnan na makakatulong sa iyong pagtaas ng up kapag yumuko ka. Sa isang hindi aktibo na pamumuhay, ang mga kalamnan na ito ay naging mahina, na inilalagay sa peligro para sa back strain. Upang mabawasan ang iyong pananakit at maiwasan ang pinsala, magdagdag ng ilang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng erector spinae sa iyong nakagawiang.
1. Ibon na Ibon
Ang pag-eehersisyo ng aso ng ibon ay hindi lamang tono sa erector spinae ngunit nagtatayo din ng lakas sa buong iyong core.
PAANO GAWAIN: Bumaba sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong mga kamay ay dapat na naaayon sa iyong mga balikat; ang iyong tuhod ay dapat na malayo sa iyong mga kamay. Itaas ang kanang kanang braso gamit ang iyong hinlalaki na tumuturo sa kisame at tuwid ang iyong braso. Kasabay nito, dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang paa upang ito ay diretso sa likod mo na kahanay sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng dalawa; pagkatapos ay ibababa at lumipat ng mga gilid. Ulitin ang walo hanggang 12 beses sa bawat panig.
2. madaling kapitan
Ang madaling kapitan ng tao ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong gulugod. Upang gawin itong ehersisyo ng erector spinae na mas kumportable, magsinungaling sa isang basahan o magtiklop ng isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong pubic bone.
PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig. Sa isang maayos at mabagal na paggalaw, itaas ang parehong mga bisig at parehong mga paa sa sahig. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga kalamnan ng paa at braso, upang gawin ang gawain. I-hold para sa isang bilang ng dalawa at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at binti. Ulitin ang walo hanggang 12 beses.
Kung napakahirap ito sa pakiramdam, simulan ang pag-angat lamang ng iyong kaliwang braso at kanang paa. Ibabang; pagkatapos ay lumipat ng mga gilid. Kalaunan, bubuo ka ng lakas upang maiangat ang lahat ng iyong mga paa nang sabay-sabay.
3. Nakatayo ng Superman
Ang erector spinae ehersisyo ay makakatulong din na mapabuti ang iyong balanse. Upang magsimula, maaaring kailanganin mong panatilihin ang isang kamay sa isang upuan o mesa para balanse.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Dahan-dahang sumandal habang pinalawak mo ang iyong kaliwang paa nang diretso sa likuran mo na kahanay sa sahig. Kasabay nito, maabot ang iyong kanang braso nang diretso sa harap mo; ang iyong itaas na braso ay dapat na malapit sa iyong tainga, at ang iyong mga mata ay dapat na nakatuon sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng lima, bumalik sa nakatayo at pagkatapos ay lumipat sa mga panig. Ulitin ang walo hanggang 12 beses sa bawat panig.
4. Deadlift
Upang makagawa ng isang dumbbell na straight-leg na deadlift, simulan ang paggamit ng 3 hanggang 5-pounds na libreng timbang. Iwasan ang paggamit ng labis na timbang kapag sinimulan mo ang ehersisyo na ito o maiigasan mo ang iyong likod. Habang lumalakas ka, maaari kang magdagdag ng mas maraming timbang, kung ninanais.
PAANO GAWAIN: Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong tuwid na likod, ang iyong mga balikat pabalik at ang iyong mga paa ay hip-lapad na magkahiwalay. Hawakan ang mga timbang upang sila ay nagpahinga nang maluwag sa iyong mga hita. Yumuko sa baywang hanggang ang iyong katawan ng tao ay kahanay sa sahig. Payagan ang mga timbang na mag-hang nang natural.
Huwag bumagsak o ihabol ang iyong mga balikat, i-lock ang iyong tuhod o yumuko sa likod. I-pause at pagkatapos ay gamitin ang mga kalamnan sa likod upang itaas ang iyong sarili sa pagtayo. Muli, panatilihing tuwid ang iyong likod habang ikaw ay bumangon. Ulitin ang walo hanggang 12 beses.
