Kahit na mahirap makita ang iyong mga kalamnan sa likod, maaari mong maramdaman silang gumagana. At kapag hindi sila gumagana nang maayos, siguradong maramdaman mo ito sa anyo ng sakit sa likod. Ang isang paraan upang maiwasan ang pananakit at kakulangan sa ginhawa ay upang palakasin ang mga kalamnan.
Ang ilan sa mga pinakamahirap na ehersisyo sa gym, tulad ng chin-up, ay idinisenyo upang gumana ang iyong likuran. Huwag magulat kung ito ang iyong pinakamahirap na pag-eehersisyo sa linggo. Ngunit huwag mag-alala! Mayroon ding ilang mga ehersisyo ng dumbbell at barbell back na mas nagsisimula nang palakaibigan.
Isang Maikling Intro sa Iyong Likod sa Likod
Mayroong maraming mga mahalagang kalamnan sa likod, at saklaw sila mula sa malaki at makapangyarihang minuto at tumpak. Kahit na dumating sila sa lahat ng magkakaibang mga hugis at sukat, ang mga kalamnan ng iyong likuran ay magkatulad upang maiangat at hilahin ang mga timbang habang sinusuportahan ang iyong gulugod.
- Ang latissimus dorsi ay mga malalaking kalamnan na sumulud mula sa iyong ibabang pabalik sa iyong mga balikat. Mukha silang malalaking pakpak.
- Sakop ng iyong erector spinae ang iyong buong likod kasama ang iyong gulugod upang makatulong na suportahan ang iyong pustura at paggalaw.
- Ang mga rhomboids ay maliit na kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat na makakatulong sa iyo na kurutin ang iyong balikat.
- Sinasaklaw ng iyong trapezius ang iyong itaas na likod at leeg at tumutulong sa mga paggalaw ng itaas na katawan.
- Ang longissimus at iliocostalis ay mas mababang mga kalamnan sa likod na makakatulong na suportahan ang iyong lumbar spine.
Mga Pakinabang ng isang Malakas na Balik
Upang mapanatili ang balanse sa iyong katawan, mahalaga na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang mga pagsasanay sa dibdib at balikat tulad ng bench press at mga push-up ay popular, ngunit gumagana lamang ang kalahati ng iyong itaas na katawan.
Ang Upper cross syndrome ay ang karaniwang problema sa postural na humahantong sa mga bilog na balikat at ang ulo ay nakasandal, ayon sa isang pag-aaral sa Abril 2019 na inilathala sa Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Nagreresulta ito mula sa masikip na kalamnan ng dibdib at mahina ang itaas na kalamnan sa likod.
Upang maiwasto ang karaniwang kawalan ng timbang na ito, mahalaga na gawin ang mga pagsasanay na nagpapatibay sa likod. Ang pagpapalakas ng iyong itaas na likod na partikular ay makakatulong sa mga kalamnan na lumaban sa mas matibay at mas malakas na kalamnan ng dibdib upang mapabuti ang iyong pustura.
Bilang karagdagan, ang pagpapalakas sa iyong mga kalamnan sa likod ay nakakatulong upang maiwasan ang pinsala. Ayon sa isang artikulo sa Hunyo 2016 na inilathala sa Pangangalaga sa Kalusugan , ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng pangunahing nagbibigay ng suporta sa iyong lumbar spine.
Mahalaga iyon lalo na dahil ang sakit sa sakit sa likod ay ang nangungunang sanhi ng kapansanan na may kaugnayan sa trabaho sa buong mundo, ayon sa National Institute of Neurological Disorder at Stroke. Kung mayroon kang isang pisikal na trabaho, ang isang pinsala sa likod ay maaaring maglagay sa iyo sa trabaho. Maaari rin itong derail ang iyong pag-eehersisyo plano at pilitin kang baguhin ang mga ehersisyo.
Madali itong mahuli sa mga ehersisyo tulad ng mga chin-up at hilera dahil gumagana ang mga malalaking kalamnan ng iyong likuran, ngunit ang paggugol ng oras upang gumana ang mas maliit na kalamnan na protektahan ang iyong gulugod ay maaaring makatipid ka mula sa pinsala sa kalsada.
Pag-set up ng Iyong Balik Workout
Iyon ay maaaring mukhang maraming, ngunit kung masira mo ang mga set up ng higit sa dalawang pag-eehersisyo sa isang linggo, mas mapapamahalaan ito. Tiyaking nagpahinga ka ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa likod. At kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo, tumuon sa paghiwalayin ang mga set sa kurso sa isang linggo na higit na nakatuon sa mga pag-eehersisyo sa buong katawan kaysa sa mga partikular na bahagi ng katawan.
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na magsagawa ng 3 hanggang 5 na set bawat ehersisyo sa isang pag-eehersisyo. Sa mga set na iyon, dapat kang pumili ng isang bigat na nagpapahirap na gawin sa pagitan ng 8 at 12 na pag-uulit. Ang saklaw na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na halo sa pagitan ng lakas at pagtitiis. Ang paggamit ng mga timbang na masyadong magaan ay maaaring gawing mahirap upang makakuha ng lakas, habang ang paggamit ng mga timbang na labis na mabigat ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa pinsala.
Sa iyong pag-eehersisyo sa likod, maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo nang paisa-isa o superset ang mga ito, pagpapares ng dalawang pagsasanay at magkakapalit sa pagitan ng bawat set. Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga hilera at lat pulldowns, gagawin mo ang isang hanay ng mga hilera na sinusundan ng isang hanay ng mga lat pulldowns. Kahit na mas mabilis mong magawa ang iyong pag-eehersisyo, mas mahirap na mas mataas ang timbang, dahil mas mahihirapan ka.
Magsimula Sa Mga Pagsasanay sa Balik sa Barbell
Pagdating sa mga ehersisyo sa likod, pinakamahusay na magsimula sa isang barbell. Matapos ang isang pag-init na kasama ang halos 5 minuto ng mga aerobic na pagsasanay at isang kumbinasyon ng mga dynamic na pag-uunat at pag-ikot ng bula, tumungo sa silid ng timbang.
Ilipat 1: Deadlift
Ang kilusang ito ay isang buong katawan na ehersisyo na partikular na hamon ang iyong mga kalamnan ng mas mababang likod, sabi ng sertipikadong personal na tagapagsanay na si Grisselle Romero. Ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala pagbubuwis ngunit makakatulong sa iyo na bumuo ng maraming mga kalamnan sa parehong oras.
- Magsimula sa isang barbell sa lupa (opsyonal: bigat ng mga plato sa bawat panig).
- Tumayo sa gitna ng barbell gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay.
- Ang iyong shins ay dapat hawakan ang bar.
- Grab ang bar gamit ang iyong mga braso sa labas ng iyong mga binti.
- Tumayo nang matangkad sa pamamagitan ng pagmamaneho sa iyong mga takong. Halika ng dahan-dahan, at tiyaking hindi mo ikot ang iyong mga balikat habang tumayo ka.
- Sa tuktok ng kilusan, huminga nang palabas at pisilin ang iyong puwit at tiyan.
Ilipat 2: Bent-Over Row
Katulad sa deadlift ng barbell, ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong mga mas mababang kalamnan sa likod pati na rin ang iyong mga lats, rhomboids, trapezius at iba pang mga kalamnan sa likod. Si Alejandro Terrazas, isang personal trainer na nakabase sa New York at titser ng kettlebell, ay nagnanais na gumamit ng iba't ibang mga grip upang gumana ang iba't ibang mga kalamnan sa ehersisyo na ito.
- Grip ang bar sa alinman at overhand o underhand grip. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad na magkahiwalay.
- Kunin ang barbell at tumayo ng matangkad.
- I-slide ang bar down ang iyong mga binti at itulak ang iyong mga hips.
- Gamit ang iyong likod na flat at torso sa isang 45-degree na anggulo sa lupa, hilahin ang bar papunta sa iyong tiyan.
- Ibaba ang iyong mga tuhod hanggang sa tuwid ang iyong mga braso.
- Subukang panatilihin ang iyong katawan ng tao sa parehong lugar sa buong paggalaw upang hindi ka gumamit ng momentum upang maiangat ang bigat.
Magdagdag ng Dumbbell Back na Pagsasanay sa Paghaluin
Minsan ang pinakasimpleng kagamitan ay ang pinaka-epektibo. At ang karamihan sa mga gym ay may mga dumbbells, dahil hindi sila kumukuha ng maraming puwang at hindi masyadong magastos.
Ilipat 1: Sinuportahan ng Dibdib Dumbbell Row
Ang sertipikadong personal na tagapagsanay at direktor ng pagsasanay sa SESYON sa NYC, si Darren Tomasso, ay nagustuhan ang ehersisyo na ito dahil pinipilit ka nitong ihiwalay ang iyong likod at pagbutihin ang iyong diskarte sa paghila dahil pinipigilan ka ng bench na gumamit ng momentum upang maiangat ang timbang. Nararamdaman mo ang ehersisyo na ito sa iyong gitnang likod, sabi niya.
- Magtakda ng isang bench sa isang 45-degree incline.
- Humiga sa bench kasama ang iyong dibdib sa tuktok, tumungo kaagad sa bench at mga binti nang diretso.
- Kunin ang iyong mga dumbbells at itakda ang iyong mga balikat pabalik sa isang mapagmataas na dibdib. Ibagsak ang iyong baba.
- Hilahin ang dumbbells pataas sa isang anggulo patungo sa bench.
- Hilahin ang iyong mga siko lumipas ang iyong katawan ng tao at pisilin ang iyong mga blades ng balikat sa tuktok.
Ilipat 2: Rear Delt Lumipad
Ang mga maliliit na kalamnan sa likod ng iyong balikat ay tinatawag na mga hulihan ng deltoid. Hindi sila kasing lakas ng ilan sa iyong iba pang mga kalamnan sa likod, kaya gumamit ng magaan na timbang kapag pinagtatrabahuhan mo sila.
- Magtakda ng isang bench sa isang hilig at ilagay ang mga light dumbbells sa lupa patungo sa pahinga ng ulo.
- Humiga sa iyong tiyan sa bench at itanim ang iyong mga paa sa likod mo. Ang iyong ulo ay dapat na nasa bench.
- Grab ang isang dumbbell sa bawat kamay. Sa iyong mga bisig na bahagyang baluktot, maabot ang mga ito nang diretso sa mga gilid.
- Isipin na ikaw ay isang ibon na sinusubukang i-flap ang mga pakpak nito. Ang pag-angat hanggang sa ang mga dumbbells ay dapat na taas, pagkatapos ay ibababa ang mga ito pabalik.
Eksperimento Sa Mga Pagsasanay sa Balik-balik sa Cable
Ang mga machine machine ay kapaki-pakinabang ngunit hindi laging magagamit. Nagkakahalaga sila ng higit sa mga libreng timbang at kumuha ng mas maraming silid sa gym. Kung mayroon kang pag-access sa mga cable, mayroong mga pagsasanay sa mag-asawa na dapat mong idagdag sa iyong pag-eehersisyo.
Ilipat 1: Single-Arm Cable Rotational Row
Si Noam Tamir, personal trainer, modelo ng fitness at may-ari ng TS Fitness, ay nagnanais na gamitin ang pagkakaiba-iba ng hilera upang magdagdag ng ilang pag-ikot sa paggalaw. Karamihan sa mga tao ay kulang sa paggalaw ng paggalaw mula sa kanilang mga programa, sabi ni Tamir, na maaaring humantong sa isang mahina at matigas na pangunahing.
- Gamitin ang attachment ng hawakan sa isang cable machine. Itakda ito nang bahagya mas mababa kaysa sa taas ng balikat.
- Kunin ang hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay at humakbang pabalik sa iyong kaliwang paa upang ikaw ay nasa isang mabagsik na tindig.
- Gamit ang iyong mga paa sa lugar, hilahin ang hawakan patungo sa iyong dibdib. Kasabay nito, paikutin sa iyong kaliwa at suntukin ang iyong kanang braso.
- Abutin ang hawakan pabalik at lumiko sa kanan, ibabalik ang iyong kanang braso.
- Kapag lumipat ka ng mga kamay, lumipat din ang mga binti.
Ilipat 2: Lat Pulldown
Ang buong chin-up o pull-up ay maaaring maging mahirap o imposible kung ikaw ay isang baguhan. Maaari mong gamitin ang lat pulldown upang gayahin ang parehong paggalaw, ngunit may mas magaan na timbang. Kung ikaw ay advanced, maaari mong gamitin ang makina upang gawin ang mas mabibigat na timbang kaysa sa maibibigay ng iyong katawan.
- Pumili ng isang komportable ngunit mapaghamong timbang sa makina. Ayusin ang upuan upang maaari kang umupo nang kumportable at ligtas. Tumayo upang kunin ang bar.
- Ilagay ang iyong mga kamay ng halos balikat-lapad bukod, kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa alinmang direksyon.
- Umupo sa upuan. Hilahin ang bar papunta sa iyong dibdib at sumandal nang bahagya.
- Abutin ang back up at bumalik sa posisyon ng pagsisimula sa ilalim ng kontrol.
Hamunin ang Iyong Sarili Sa Mga Pansamantalang Bar na Mag-ehersisyo
Kailangan ng malubhang lakas upang makumpleto ang isang pull-up o chin-up. Itinaas mo ang iyong buong timbang ng katawan sa panahon ng paggalaw, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo kaysa sa isang bagay tulad ng isang push-up. Para sa alinman sa ehersisyo, maaari mong baguhin sa pamamagitan ng pagtali ng isang pagtutol band sa paligid ng bar at pag-looping ito sa ilalim ng iyong paa para sa tulong o gumamit ng isang tinulungan na pull-up machine sa gym.
Ilipat 1: Hilahin-Up
Bahagyang naiiba mula sa baba-up, ang ehersisyo na ito ay gumagana ng mga kalamnan tulad ng iyong mga triceps, trapezius at rhomboids nang higit pa kaysa sa iyong mga lats.
- Kunin ang isang pull-up bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad na magkahiwalay. Magsimula mula sa isang patay na hang, kasama ang iyong mga siko nang diretso.
- Hilahin ang iyong sarili, nakasandal nang paatras, hanggang sa ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa isang patay na hang.
Ilipat 2: Chin-Up
Itinuturing ng ilan na ito ang mas madaling pag-iiba-iba ng isang pull-up dahil mas lalo kang makikibahagi sa iyong malakas na mga kalamnan ng lat. Gumagawa din ito ng mga bisikleta.
- Grip isang pull-up bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Ang iyong mga kamay ay dapat na humigit-kumulang sa balikat-lapad na hiwalay. Magsimula mula sa isang patay na hang kasama ang iyong mga siko nang diretso.
- Hilahin ang iyong sarili habang nakasandal sa likod.
- Subukang hawakan ang iyong dibdib sa bar.
- Bumalik ka, kontrolado, hanggang sa tuwid ang iyong mga siko.
Subukan Ito 4-Ilipat Bumalik-Pagpapalakas Workout
Habang maraming mga pag-eehersisyo sa likod na pumili, pumili lamang ng ilang upang ituon. Magsimula sa pinaka kumplikado sa mga tuntunin ng pamamaraan, pagkatapos ay gumana ang iyong paraan hanggang sa pinakasimpleng. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay sa barbell ay nangangailangan ng pinaka tumpak na pamamaraan.
Ilipat 1: Barbell Row
- Magsimula sa bar at magpainit sa isang hanay ng 10 rep.
- Pagkatapos, kumuha ng 2 higit pang mga warm-up set bago maabot ang iyong target na timbang para sa araw.
- Kung ang iyong layunin ay gumamit ng 100 pounds, gumawa ng isang set na may 65 at pagkatapos ay 85.
- Kapag naabot mo ang iyong timbang na target, gawin ang 3 set ng 8 hanggang 10 na pag-uulit. Pahinga sa pagitan ng 90 at 120 segundo sa pagitan ng mga set.
Ilipat 2: Hilahin-Up o Chin-Up.
- Dahil kailangan mong itaas ang iyong buong katawan, ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong ehersisyo sa gym. Maaari ka lamang makakuha ng tatlo hanggang 6 na rep bawat set.
- Gawin ang 4 na hanay ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari.
- Pahinga ng 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set.
Tip
Ilipat 3: suportado ng Dibisyon ng dibdib
- Magsagawa ng isang warm-up set upang masukat kung anong timbang na nais mong gamitin.
- Magsagawa ng 10 hanggang 12 na pag-uulit para sa 3 nagtatrabaho na set. Pahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set.
Ilipat 4: Lat Pulldown
- Gumamit ng kabaligtaran na pagkakahawak mo noong mga pull-up o chin-up, dahil halos magkapareho ang kilusan.
- Magsagawa ng 2 set ng 10 mga pag-uulit bilang isang pag-init, pagkatapos ay magsagawa ng 3 set ng 10 mga repetisyon na may 90 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
