Ang isang 10 milya na pagsakay sa bisikleta ay maaaring isang ehersisyo na may mababang epekto, dahil ang pagbibisikleta ay hindi isang ehersisyo na may timbang, ngunit hindi nangangahulugang ito ay isang maliit na gawa. Kung ikaw ay nasa isang nakatigil na bisikleta o pedaling magtrabaho, sulit ang pagsisikap - 10 milya sa bike ay inilalagay ka nang maayos sa iyong paraan sa isang malusog na pamumuhay.
Kunin ito mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ng Estados Unidos at ang Sentro para sa Pag-iwas sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit (CDC), na inirerekumenda na ang mga may sapat na gulang ay maglagay ng hindi bababa sa 2.5 hanggang 5 na oras ng katamtaman na intensidad na ehersisyo bawat linggo sa ikalawang edisyon ng Physical Physical Mga Gabay sa Gawain para sa mga Amerikano.
Sa average na bilis ng pagbibisikleta, matutugunan mo ang 2.5 na oras na mungkahi sa dalawa at kalahating 10 milya na rides ng bike. Hindi isang masamang pagsisigurado, hangga't hindi mo nakalimutan na umakma sa iyong mga trey ng bike na may malusog na dosis ng pagsasanay sa lakas.
Tip
Bilang isang magaspang na average, asahan na magsunog ng halos 500 hanggang 600 calories sa isang 10 milya na pagsakay sa bike sa isang normal na bilis ng paglalakbay. Huwag kalimutan na account para sa mga variable tulad ng timbang ng iyong katawan, intensity ng ehersisyo at tagal.
Isang pagtingin sa Ilang Average
Naturally, ang iyong bisikleta, ang iyong bilis, ang iyong katawan at ang iyong natatanging paglalakbay sa pagbibisikleta ay lahat ng indibidwal sa iyo. Tulad nito, nangangahulugan ito na ang bilang ng mga calorie na iyong sulo sa isang 10 milya na pagsakay sa bisikleta ay naiiba sa mga caloriya na susunugin ng iyong ina, matalik na kaibigan o kapitbahay sa kanilang 10 milya na pagsakay sa bisikleta. Kaya't habang ang isang eksaktong pigura ng burn ng calorie para sa isang unibersal na 10 milya na pagsakay sa bike ay imposible upang makayanan, ang paggalugad ng iba't ibang mga average ay tumutulong na makarating ka sa isang matatag, maaasahang pagtatantya ng ballpark.
Ang bigat ng katawan ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng isang tao sa panahon ng pisikal na aktibidad (hindi sa banggitin kung gaano karaming mga calories ang ginugol nila kahit na sa pahinga). Habang ang mga timbang ng katawan ay natural na sumasaklaw sa isang malawak na spectrum, inilalagay ng CDC ang average na bigat ng isang Amerikanong babae sa 170.5 pounds at ng isang Amerikanong lalaki sa 197.8 pounds, tulad ng bawat nakolekta na pambansang istatistika na iniulat noong 2016.
Sa tabi ng bigat ng katawan, ang intensity ng ehersisyo ay isang mahalagang pagsasaalang-alang din kapag ang pag-accounting para sa burn ng calorie. Hindi bababa sa kaso ng pagbibisikleta, ang bilis ay makakatulong na nagsisilbing isang magaspang na sukat ng iyong pangkalahatang intensity ng ehersisyo.
Para sa isang average na pagtatantya ng bilis ng pagbibisikleta, ang Cycling Embassy ng Denmark ay nasa iyong likuran. Sa kanilang bi-taunang ulat tungkol sa mga gawi sa pagbibisikleta ng bisikleta na kilala bilang Copenhagen, Denmark, napag-alaman ng samahan na - hindi bababa sa dekada ng mahabang panahon na sumasaklaw mula 2004 hanggang 2014 - ang mga nagbibisikleta sa bisikleta na nakabalot sa pangkalahatang average na bilis ng tungkol sa 15.9 kilometro bawat oras, o halos 9.9 milya bawat oras. Maginhawa, na inilalagay ang iyong karaniwang 10 milya na pagsakay sa bike nang tama sa isang oras.
Tandaan na ang mga average na pagtatantya ng calorie na ito ay isang bahagi lamang ng isang buong equation, bagaman. Ang rate kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie ay nakasalalay sa isang maliit na variable ng higit sa timbang ng iyong katawan. Ang iyong resting metabolic rate (ang rate kung saan sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie kapag hindi ka aktibo), ang iyong edad, ang iyong pangkalahatang komposisyon sa katawan at ang iyong kasarian ay nakakaapekto sa iyong paggasta ng enerhiya, tulad ng mga puntos ng Mayo Clinic.
Isang 10-Mile Bike Ride
Ang mga average na timbang ng katawan at pagbibilis ng mga bilis ng pagbibisikleta ay gumagana nang malinis na madali upang makakuha ng isang average na pagtatantya ng bilang ng mga calories na sinunog sa isang medyo tipikal na 10 milya na pagsakay sa bike. Nag-aaplay ng mga average at gamit ang Ehersisyo ng Mga Kalusugan na Nasusunog ng ExRx.net, isang 170-libong tao ang sumunog ng tungkol sa 510 na kaloriya sa isang 10 mil, isang oras na pagsakay sa bisikleta sa bilis ng (siyempre) 10 milya bawat oras. Ang isang 198-pounds na tao sa parehong bilis at tagal ay nasusunog ng mga 594 na calor.
Ngunit ano ang tungkol sa lahat ng mga variable? Iyon ay kung saan nagsisimula ang mga bagay upang makakuha ng talagang kawili-wili - mas mahusay na ilagay ang iyong helmet ng bisikleta at hawakan ang mga hawakan ng mahigpit na iyon, dahil maaari kang maging para sa ilang mga sorpresa.
Sa mas mabilis na bilis ng 5.5 milya bawat oras, ang mga pagtatantya ng burn ng calorie, marahil ay hindi inaasahan, nagbabago lamang ng kaunti. Ang 10 milyang paglalakbay, sa kasong ito, ay tumatagal ng malapit sa 1.8 oras upang makumpleto. Inilalagay nito ang inaasahang burn ng calorie para sa isang 170-pound na tao sa 490 calories habang ang 198-pound na tao ay sumunog tungkol sa 570 calories.
Ang mga figure na ito ay maihahambing sa mas mabilis na bilis, malamang na ibinigay ng tumaas na halaga ng oras na ginugol sa pagbibisikleta. Kaya, tulad ng itinuro sa iyo ni Aesop gamit ang pagong at liyebre, hindi na kailangang gawin itong isang karera.
Maaari mo bang mapanatili ang lahat ng mga pagtatantya ng calorie-burn mo sa iyong sarili? Ang mga may-akda ng isang pag-aaral na nai-publish sa Nobyembre 2012 isyu ng SenSys tiyak na tila nag-iisip. Sa pag-aaral na ito, natagpuan ng mga mananaliksik mula sa Johns Hopkins University na ang isang kumbinasyon ng mga GPS na apps at built-in na accelerometer ng isang smartphone ay maaaring mabilang ang mga calorie na may isang 2 porsyento na margin ng error. At iyon ay walang sasabihin tungkol sa mga pagsulong sa mga tech tech at apps ng pagbibilang ng calorie mula noong 2012.
Paggalugad ng Maraming Mga variable
Ang ExRx.net Ehersisyo Kaloriya Nasusunog Calculator ay nagbibigay ng isang kagiliw-giliw na hitsura sa 10 milya rides bike sa lahat ng uri ng iba't ibang mga varieties. Halimbawa, paano kung ang mga teoretikal na biker ay rampa ng kaunti? Paano kung talagang itulak mo ang mga pedals, hanggang sa bilis ng karera?
Ang isang pagtaas ng bilis ng pedaling na halos 13 milya bawat oras ay binabawasan ang dami ng oras na kinakailangan upang masakop ang 10 milya hanggang humigit-kumulang na 45 minuto, pinutol ang isang pangatlo sa kabuuang oras. Sa mas mabilis na pagsakay na ito, isang 170-pounds na tao ang nasusunog ng tinatayang 543 na kaloriya sa mga 10 milya, habang ang isang 198-pound na tao ay nagsunog ng 633 na kaloriya. Ginagawa nito ang gitnang lupa sa pagitan ng bilis at oras na ginugol ang pinaka mahusay na calor burner.
Sa bilis ng karera, na kung saan ang American Council on Exercise pegs ay halos 16 hanggang 19 milya bawat oras, sasabog ka sa 10 milyang pagsakay ng bike sa halos 35 minuto. Sa oras na iyon, isang 170-pound na siklista ang sumunog sa tinatayang 462 calorie at isang 198-pound na siklista ay natutunaw ng 538, bawat pagtatantya ng ExRx.net.
Nagpupunta ito nang hindi sinasabi na hindi lahat ay nahuhulog sa mga average na CDC. Bumalik sa tipikal na 10 milya na pagsakay sa bisikleta sa bilis na 10 milya bawat oras, narito kung paano nasira ang iba't ibang mga timbang ng katawan:
- 100 pounds: 300 calories ang sinunog
- 120 pounds: nasunog ang 360 calories
- 140 pounds: 420 calories ang sinunog
- 160 pounds: nasunog ang 480 calories
- 180 pounds: 540 calories nasunog
- 200 pounds: nasunog ang 600 calories
- 220 pounds: 660 calories ang sinunog
- 240 pounds: sinunog ang 720 calories
- 260 pounds: sinunog ang 780 calories
- 280 pounds: sinunog ang 840 na kaloriya
- 300 pounds: 900 calories ang sinunog
Ang Mga Kalakal na Nasusunog Per Mile Biking
Habang nakuha mo ang iyong calculator na sinusunog-biking calculator out, ang pagtingin sa mga calories na sinunog bawat milya ng pagbibisikleta ay tumutulong din na ilagay ang mga bagay sa pananaw. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ng pagsakay sa bike ay kailangang maging isang mahabang tula na paglalakbay, lalo na sa mga nagsisimula pa lamang, Bumalik sa average na bilis ng bilis ng 10 milya bawat oras na ibinigay ng Cycling Embassy, ang average na pagbiyahe ng siklista sa pamamagitan ng isang solong milya sa halos 6 minuto. Ayon sa mga kalkulasyon ng ExRx.net, isang 6-minutong milya para sa isang 170-pounds na tao ay sumunog sa pamamagitan ng 51 na kaloriya. Para sa isang 198-pound na tao, ang parehong 6-minutong milya ay susunugin sa isang lugar sa paligid ng 59 calories.
Kung iniisip mo ang tungkol sa mga calorie na sinusunog bawat milya ng pagbibisikleta o bawat 10 milya ng pagbibisikleta, malamang na mawawala ka sa kaunting timbang. Bagaman sinusukat ng mga calorie ang paggasta ng enerhiya at hindi timbang, ang Mayo Clinic ay nagbibigay ng isang paalala ng isang mahusay na pagod na panuntunan sa pagbaba ng timbang ng hinlalaki: upang mawala ang tungkol sa 1 libong timbang, karaniwang kakailanganin mong magsunog ng mga 3, 500 calories.
Ang paglalagay nito sa konteksto, ang pagsusunog ng 50 hanggang 60 calories bawat 1 milya ng pagbibisikleta o 500 hanggang 600 na calorie bawat 10 milya ng pagbibisikleta ay medyo ligtas na mapagpipilian, kahit na sa buong malawak na iba't ibang mga bilis at pangkat ng timbang. Nangangahulugan ito na, sa average, kakailanganin mong magbisikleta ng humigit-kumulang 60 hanggang 70 milya sa kabuuan upang malaglag ang tungkol sa 1 pounds ng taba.
Bakit Ka Dapat Mag-Bike
Kung pedal ka lang para sa kasiyahan o bisikleta na magsunog ng taba, sa isang walang tigil na bisikleta o sa mga kalye ng lungsod, ang pagbibisikleta ay hindi lahat tungkol sa mga calorie. Ang maraming mga pakinabang ng biking maabot ang paraan na lampas sa pagsunog lamang ng taba.
Ang Harvard Health chimes sa ilan lamang sa mga potensyal na perks sa kalusugan. Bilang karagdagan sa mga burns ng calculator na ginagamit sa pag-burn ng bisikleta, mga pack ng pagbibisikleta sa lahat ng iba pang mga perks ng cardiovascular ehersisyo, gumagana ang puso, mga daluyan ng dugo at maging ang utak. At tulad ng iba pang mga porma ng aerobic ehersisyo, ang pag-hike sa isang bike ay naglalabas ng mga endorphin, na maaaring mapalakas ang positibong damdamin.
Sapagkat nagtatrabaho ka ng mga kalamnan ng gluteus, ang mga quadriceps at ang gastrocnemius soleus ng mga guya habang ikaw ay dumadaloy pababa - pati na rin ang mga hamstrings at hip flexors sa iyong pag-back up - ang pagbibisikleta ay nagtatayo ng kalamnan. Lalo pa rito, ang pagpapanatili ng isang tuwid na posisyon at isang mahigpit na pagkakahawak sa mga handlebars ay sumasali sa lahat-mahalaga na abs at mga kalamnan ng balikat. Ang paglaban ng pedaling din ay nagdaragdag ng density ng buto sa paglipas ng panahon.
Noong Abril ng 2017, isang napakalaking pag-aaral ng 263, 450 mga kalahok na inilathala sa British Medical Journal ang naglagay ng isang listahan ng paglalaba ng mga benepisyo sa kalusugan na nakakuha lamang mula sa aktibong pag-commuter (gamit ang ilang kumbinasyon ng pagbibisikleta at paglalakad) upang gumana.
Ang mga kalahok na sumakay lamang sa pagbibisikleta ay nakakita ng ilang partikular na mga benepisyo, kabilang ang isang 41 porsiyento na mas mababang panganib na mamamatay sa pangkalahatan at isang 40 porsiyento na mas mababang panganib na mamamatay mula sa kanser kumpara sa mga commuter ng sasakyan o pampublikong transportasyon. Ipinakita rin ng mga Rider Rider ang isang 46 porsiyento na mas mababang panganib ng pagbuo ng sakit sa puso at isang 52 porsiyento na mas mababang panganib na mamamatay mula sa sakit sa puso.
Kumpara sa paglalakad at pagtakbo, na naglalagay ng timbang sa mga binti at mga kasukasuan ng binti, na nakaupo sa isang bisikleta ay inilalagay ang bigat sa mga ischial tuberosities ng pelvis. Nangangahulugan ito na ang pagbibisikleta ay may mas kaunting epekto sa mga kasukasuan, na ginagawa itong isang mainam na opsyon para sa mga may magkasanib na sakit o higpit - walang tulad ng mababang epekto para sa malalaking resulta, di ba?
