Ang panlabas na rotator ng hip ay mga kalamnan sa iyong pelvic na rehiyon na may pananagutan sa mga paggalaw sa hip-twisting tulad ng pagpindot ng isang baseball o pag-swing ng isang golf club. Ang mga kalamnan ng hip ay may posibilidad na higpitan mula sa edad, pinsala, hindi aktibo, o anumang bilang ng mga kondisyon ng pagkabulok. Ang pagpapanatili ng iyong panlabas na mga rotator ng hip ay mahaba at maluwag ay maaaring makatulong sa iyong pangkalahatang kadaliang mapakilos at panatilihin kang walang sakit.
Sahig ng sahig
Ang isang panlabas na hip rotator kahabaan habang nakaupo sa sahig ay maaaring isagawa kahit saan. Umupo sa iyong likod nang tuwid at pahabain ang iyong kaliwang paa sa harap mo. Ilagay ang ilalim ng iyong kanang paa sa iyong kaliwang hita; magsisimula kang maramdaman ang kahabaan. Panatilihin ang iyong paa nang malapit sa iyong crotch hangga't maaari. Upang maramdaman ang kahabaan, maabot ang pasulong at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa magkabilang panig ng iyong kaliwang paa. Huwag kalimutang ulitin sa kabilang linya.
Chair Stretch
Ang upuang panlabas na rotator ay naka-target sa mga kalamnan mula sa isang bahagyang magkakaibang anggulo. Ang iyong kaliwang paa ay dapat na patag sa sahig, at ang kanang bukung-bukong ay dapat magpahinga sa iyong kaliwang hita. Kung sumandal ka at ilagay ang iyong bisig sa loob ng iyong kanang binti, madarama mo ang kahabaan dahil ito ay nangangahulugang maramdaman. Gawin ang magkabilang panig.
Bumalik Stretch
Ang pagsisinungaling sa iyong likod ay isang mahusay na paraan upang maipalabas ang iyong mga panlabas na hip rotator kung ikaw ay pagod o sakit. Mula sa iyong likod, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa harap ng iyong kaliwang hita. Umabot sa ilalim ng iyong kaliwang paa, hawakan ito sa likod ng hita at hilahin ito sa iyong sarili. Itago ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita habang hinihila mo. Tandaan na gawin ang magkabilang panig.
Advanced Stretch
Ang kahabaan na ito ay naglalagay ng labis na diin sa piriformus kalamnan sa balakang. Umupo sa sahig gamit ang kanang kanang tuhod na nakaunat at halos sa linya sa iyong kaliwang balikat. Ang iyong kanang paa ay direkta sa harap ng iyong kaliwang tuhod. Pindutin ang iyong hips sa sahig upang ang bigat ng iyong katawan ay nasa kanang paa. Ang mas mababang yumuko ka, mas ang iyong kanang tuhod ay lalapit sa iyong balikat. Ang iyong kanang balakang at puwit ay dapat makaramdam ng isang mahusay na paghila.
Ang Runner's Stretch
Ang epektibong panlabas na pag-ikot ng hip rotator ay nagsisimula sa iyo sa iyong mga kamay at tuhod. Habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa sahig, yumuko ka ng kanang tuhod, dalhin ang iyong kanang paa pasulong at ilagay ito na flat sa sahig sa pagitan ng iyong mga kamay. Palawakin ang iyong kaliwang paa nang diretso sa likod mo at balansehin ang bola ng paa. Panatilihin kang kanang tuhod sa isang anggulo ng 90-degree at ilagay ang iyong katawan sa iyong kanang hita. Itulak ang iyong kaliwang sakong patungo sa sahig, hawakan ang kahabaan ng 20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa iyong iba pang mga binti.
