Ang rotator cuff ay binubuo ng apat na maliliit na kalamnan na malalim sa loob ng balikat na humahawak sa iyong braso ng braso sa socket ng balikat. Ang mga kalamnan na ito ay nag-aambag din sa loob at panlabas na pag-ikot ng iyong braso. Ang mga luha at pilay sa mga kalamnan ng rotator cuff ay karaniwang mga pinsala, lalo na sa mga naglalaro ng palakasan na nagsasangkot sa mga armas at mga taong nagtatrabaho sa mga trabaho na nangangailangan ng paulit-ulit na paggalaw ng braso. Ang pag-inat ng rotator cuff araw-araw ay maaaring mapalakas ang mga balikat pati na rin makatulong na maiwasan ang mga pinsala.
Hakbang 1
Tumayo o umupo upang mabatak ang iyong kalamnan ng rotator cuff sa buong araw. Itaas ang isang braso at ilipat ito nang pahilis sa iyong dibdib. Sa kabaligtaran ng kamay, mag-apply ng kaunting presyon sa braso malapit sa siko. Pindutin nang maayos at pantay-pantay nang hindi nagba-bounce ang braso. Hawakan ang presyon ng halos 30 segundo at ilabas. Ulitin ang pag-eehersisyo ng kahabaan sa kabilang braso.
Hakbang 2
Ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng iyong likuran at hawakan ang mga ito nang magkasama. Itaas ang iyong mga kamay pataas nang mas mataas hangga't maaari nang hindi nagiging sanhi ng sakit sa iyong mga balikat. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, at mag-ingat na huwag mag-bounce. Pabalikin ang iyong mga kamay sa posisyon ng pamamahinga at ulitin ang kahabaan ng dalawa o tatlong beses.
Hakbang 3
Gumulong ng isang tuwalya at hawakan ang isang dulo sa itaas at bahagyang sa likod ng iyong ulo. Grab ang kabilang dulo ng tuwalya gamit ang kabaligtaran ng kamay sa likod ng iyong likod. Hilahin nang basta-basta ang tuwalya sa mas mataas na kamay. Tug hanggang sa madama mo ang kahabaan at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Bitawan at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Hakbang 4
Yumuko habang nakatayo ka, at hayaang mag-hang ang iyong mga braso papunta sa lupa. Ang pag-ugoy ng iyong sandata ay dahan-dahang pabalik-balik ng 10 beses. Habang binabaluktot pa rin, i-swing ang isang braso nang sabay-sabay sa isang pabilog na paggalaw, unti-unting pinalaki ang bilog para sa isang bilang ng 30. Patuloy na huminga nang malalim. Magdagdag ng mga timbang sa pendulum swing kahabaan ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng maliit na 1 lb. na timbang sa bawat kamay.
Tip
Bumuo ng rotator cuff na lumalawak sa iyong pang-araw-araw na gawain. Gawin ang balikat na nakaunat sa iyong lamesa tuwing ilang oras upang maiwasan ang pilay at stress. Gamitin ang mga oras ng pagpahinga sa panahon ng iyong lakas ng pagsasanay sa pagsasanay upang magdagdag ng ilang mga rotator cuff kahabaan. Ang mga stretches ay hindi dapat maging masakit. Kung ang isang kahabaan ay sumasakit, tumalikod hanggang sa mas komportable ka upang maiwasan ang maluluha na malambot na kalamnan at tendon.
