Ang isang rowing machine ay nag-aalok ng isang mahusay na all-around ehersisyo. Hindi lamang ito nagbibigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardiovascular, ngunit nagsasangkot din ito ng lakas at pagsasanay sa paglaban sa iyong mga bisig, balikat, binti, hips at core habang dumadaan ka sa paggalaw ng paggalaw. Ang rowing machine ay mababa ang epekto at mas malamang na humantong sa mga pinsala na nauugnay sa ilang mga ehersisyo ng pag-angkat ng timbang.
Hakbang 1
Gawin ang mga pag-eehersisyo sa pag-init bago ka makarating sa iyong rowing machine. Hindi mo kailangang magtrabaho upang mapagod, ngunit tiyaking nasira mo ang isang bahagyang pawis bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng 20 push-up at 30 sit-up bago ka makarating sa rowing machine.
Hakbang 2
Magsimula sa sarili mong bilis. Magagawa mong itakda ang iyong sariling pagtutol sa rowing machine, at kung hindi ka ginagamit sa aktibidad, kailangan mong itakda ito sa mababang panig. Pinapayagan ka ng karamihan sa mga machine na magtakda ng antas ng paglaban mula 1 hanggang 10. Kapag nagsisimula ang iyong plano sa pag-eehersisyo sa rowing machine, magsimula sa isang pagtutol ng 2 o 3. Sa maraming mga machine maaari mo ring itakda ang iyong distansya. Magsimula sa halos 150 hanggang 200 yarda bago pa mahamon ang iyong sarili sa karagdagang.
Hakbang 3
Dagdagan ang iyong bilis sa oras na makarating ka sa iyong pangalawang linggo ng pag-eehersisyo sa rowing machine. Maaari mong dagdagan ang paglaban at baguhin ang iyong bilis sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga stroke ng bawat-minuto (SPM). Pagsamahin ang isang pagtaas sa mga stroke bawat minuto - magsimula sa 20 SPM at pagtaas sa 25 sa unang buwan - kasama ang pagtaas ng distansya. Kapag nakakuha ka ng hanggang sa 1, 000 yarda sa rowing machine, sisimulan mong maabot ang iyong target na rate ng puso para sa piraso ng kagamitan na ito.
Hakbang 4
Dagdagan ang iyong resistensya at bilis habang mas kumportable ka sa rowing machine. Kapag nagawa mong hilera ang 1, 500 metro sa iyong makina, ang iyong pagtutol ay dapat hanggang sa antas ng 7 o 8. Dagdagan ang antas ng SPM hanggang sa 30 at magsikap na umabot sa 35 o mas mataas habang ang pag-unlad ng mga linggo.
Tip
Mabagal ang panghuling dalawang minuto ng iyong pag-eehersisyo upang mapalamig at mabigyan ng pagkakataon ang iyong katawan na mabawi nang paunti-unti sa halip na itigil lamang ang malamig sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito na maiwasan mo ang mga hinila na kalamnan at iba pang mga pinsala.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang mga talamak na isyu sa kalusugan.
