Mag-ehersisyo
Hakbang 1
Pumili ng isang form ng ehersisyo na may mababang epekto na maaari mong lumahok nang hindi nagdaragdag ng stress sa iyong likuran. Iminumungkahi ng Spine-Health ang mga pagpipilian tulad ng paglalakad, pagbibisikleta o ehersisyo ng tubig.
Hakbang 2
Makilahok sa iyong ginustong form ng ehersisyo para sa isang minimum na 30 minuto sa isang araw karamihan ng mga araw ng linggo, bilang inirerekumenda ng American College of Sports Medicine, o ACSM. Kung ang mga mahahabang sesyon ng ehersisyo ay nagpapalubha sa iyong likod, masira ang mga ito sa mas maliit na piraso: maglakad ng 10 minuto na lakad kasunod ng agahan, tanghalian at hapunan, at naipon mo ang iyong kinakailangang ehersisyo. Napansin ng ACSM na ang pagbaba ng timbang ay maaaring mangailangan ng mas maraming 60 o 90 minuto ng pag-eehersisyo ng cardiovascular bawat araw, kaya gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong nakagawiang upang makita ang mga resulta.
Hakbang 3
Ang pagtaas ng mga timbang ng maraming beses sa isang linggo. Maaari mong isipin na ang pag-angat ng mga timbang ay maaaring maglagay ng undo strain sa iyong likod, ngunit ang pag-aangat ng timbang ay talagang nagpapalakas sa mga kalamnan ng iyong likuran at gulugod, at sa oras, ay maaaring mabawasan ang antas ng iyong sakit. Gayundin, habang nagtatayo ka ng kalamnan, ang iyong metabolismo ay tataas, na tutulungan ka sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Hilingin sa isang personal na tagapagsanay na ipakita sa iyo ang wastong form, at magsimula sa mga ehersisyo na ibukod ang mga tiyak na grupo ng kalamnan, tulad ng leg extension, leg curl at back extension.
Nutrisyon
Hakbang 1
Magsimula ng isang talaarawan sa pagkain at isulat ang lahat ng iyong kinakain o inumin. Maghanap para sa mga hindi malusog na pattern ng pagkain. Maraming mga tao ang nahanap na sila ay kumain nang labis kapag nanonood ng TV o kapag pinangangasiwaan nila ang mga nakababahalang sitwasyon.
Hakbang 2
Gumawa ng mga maliliit na pagbabago sa pandiyeta, pagdaragdag ng isang bagong pagbabago bawat linggo. Halimbawa, kung kumain ka sa mga restawran limang araw sa isang linggo, naglalayong kumain lamang ng tatlong araw sa isang linggo, pag-iimpake o pagluluto ng malulusog na pagkain sa iba pang dalawang araw.
Hakbang 3
Bumalik sa mga walang laman na calories - ang mga calorie na ubusin mo na hindi naghahatid ng anumang kinakailangang mga nutrisyon o may maraming bilang ng mga calorie mula sa asukal o taba. Ang mga soft drinks, matamis na inuming kape, kendi at donut lahat ay nahuhulog sa kategoryang ito.
Hakbang 4
Kumalap ng isang malusog na pamumuhay na kaibigan. Maghanap ng isang taong pinagkakatiwalaan mo at iginagalang, na ang pag-eehersisyo at mga pagpipilian sa nutrisyon na hinahangaan mo. Ang tao ay hindi kailangang maging isang malusog na buhay na santo, sa tamang landas. Hilingin sa kanya na magpadala sa iyo ng paghihikayat sa mga email at makipagkita sa iyo sa gym ng ilang araw sa isang linggo upang makatulong na mapanatili kang nakatuon.
Tip
Subukang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie kasama ang iyong talaarawan sa pagkain. Makakatulong ito sa iyo na manatiling tapat tungkol sa dami ng kinakain mo.
