Kasayahan sa katotohanan: Ang lahat sa Australia ay hindi baligtad, at ang mga banyo ay hindi talaga nag-flush sa kabaligtaran ng direksyon sa lupain. Ngunit ang mito na ang lahat ay baligtad sa Oz ay kung saan ang "Australia push-up" - mas pormal na kilala bilang ang inverted row, body row, incline pull-up o supine row - nakakakuha ng pangalan nito.
Hilera, Hilera, Hilera ang Iyong Likuran
Dahil ang "push-up" ng Australia ay uri ng isang hindi nakatagong termino, maaari kang mausisa tungkol sa kung paano ito hilahin. Kakailanganin mo lamang ang iyong katawan at isang matibay, naayos na pahalang na bar upang makapagsimula.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa ilalim ng bar, kaya ang bar ay halos antas lamang sa iyong sternum. Dakutin ang bar na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak na medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Hakbang 2
Panatilihin ang iyong katawan na pinahaba, pabalik tuwid at mga paa na bahagyang magkahiwalay. Ang iyong mga braso ay dapat na ganap na mapalawak, kaya huwag mag-atubiling ayusin ang taas ng bar kung kinakailangan.
Hakbang 3
Huminga habang hinila ang iyong katawan pataas patungo sa bar hanggang sa makipag-ugnay dito ang iyong dibdib. Dapat itong ilagay ang iyong mga bisig at siko sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo.
Hakbang 4
Huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep.
Upang Hilahin, o Upang Hilera?
Parehong ang pull-up at ang baligtad na hilera ay gumana ng isang buong maraming mga kalamnan sa likod - kabilang ang mga traps, lats, rhomboids at mga deltoid - pati na rin ang iyong mga bisikleta at iyong core. Ngunit umaakit sila ng iyong mga kalamnan ng kaunti lamang, at bawat target ng iba't ibang mga kalamnan na mas matindi.
Ang pinaka-malinaw na pagkakaiba ay na, habang ang mga inverted na hilera ay may posibilidad na nakatuon sa likod sa pangkalahatan, ang mga pull-up ay hinihikayat ang mas maraming aktibidad ng kalamnan partikular sa latissimus dorsi, sa gitna, panlabas na bahagi ng likod sa ibaba lamang ng iyong mga armpits.
Samantala, ang mga baligtad na hilera ay nagta-target ng higit sa "malaki" na mga kalamnan sa likod, at ang mga kalamnan na makakatulong sa iyo na magsagawa ng scapular na pag-urong (na kung saan ay gumagalaw ang iyong mga blades ng balikat patungo sa gulugod), tulad ng mahahabang erector spinae na kalamnan ng gitnang likod. Bilang isang idinagdag na perk, ang pag-stabilize ng iyong katawan mula sa slanted posisyon ay naghihikayat sa iyong abs at obliques na madama din ang pagkasunog.
Dahil ang pull-up ay isang vertical pull habang ang hilera ay isang pahalang na paghila, isinasagawa mo ang iyong mga kalamnan sa ganap na magkakaibang paraan. Kung bibigyan mo ang parehong mga pagsasanay sa isang lugar sa iyong likuran ng likod, maaari mo lamang mahanap ang mga ito perpektong pandagdag; kapag pinagtatrabahuhan mo ang iyong mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo, hindi ka lamang nakakakuha ng kredito sa kalye sa gym - pinipilit mo ang iyong kakayahang mag-pull ng timbang mula sa maraming direksyon sa iyong pang-araw-araw na buhay.
