Huwag hayaan ang mahabang pangalan ng PNF — proprioceptive neuromuscular facilitation - takutin ka. Ito ay isang simpleng istratehiyang lumalawak na epektibong bumubuo ng kakayahang umangkop, ginagawa itong isang matalinong pagpipilian upang isama sa iyong ehersisyo na gawain.
Sinasamantala mo ang paraan ng iyong nervous system kapag gumamit ka ng PNF na lumalawak. Tinatawag din itong contract-relaks na lumalawak dahil hinihila mo ang isang kalamnan sa isang kahabaan bago ito ibaluktot. Kapag kumontrata ka ng kalamnan, sinasabi ng iyong utak na higpitan. Kapag nagpapahinga ka sa kalamnan na iyon, ipinapadala ng iyong utak ang mga senyas upang makapagpahinga. Kapag nakakarelaks ang iyong kalamnan, mabilis mong hinila ito sa isang kahabaan at, dahil ang iyong utak ay sinasabi pa rin upang makapagpahinga, maaari mo itong hilahin pa.
Ang mga kahabaan na ito ay gumagana nang maayos upang dapat mong subukang huwag gamitin ang mga ito nang tama bago ang isang pag-eehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay magiging maluwag at limber, na maaaring mas mahina ang mga ito. Subukang gumamit ng PNF na lumalawak pagkatapos ng pag-eehersisyo o sa iyong mga araw.
Banded Leg Raise
Humiga ka sa iyong likuran at maglagay ng isang bandang pagtutol sa paligid ng iyong paa. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid. Hawakan ang banda ng paglaban sa parehong mga kamay. Hilahin ang iyong binti, panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Itago ang iba pang mga paa sa lupa.
Hilahin ang binti pabalik hangga't maaari hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. I-hold ito nang 5 segundo. Itulak ang iyong paa pabalik sa lupa, pigilan ito gamit ang banda. Hilahin muli ito at ibalik muli nang kaunti kaysa sa dati. I-hold ito para sa isa pang limang segundo bago itaboy ito pabalik sa lupa. Ulitin ng limang beses.
Lumuhod na Quad Stretch
Maglagay ng pad o iba pang malambot na ibabaw sa lupa sa harap ng bench ng pag-eehersisyo o upuan. Tumayo sa harap ng pad, nakaharap palayo sa bench o upuan. Tumayo sa isang paa at itanim ang tuktok ng iba pang paa na flat sa bagay sa likod mo.
Ang iyong iba pang mga paa ay dapat pa itanim sa harap ng pad. I-drop ang iyong tuhod sa likod hanggang sa pad. Maaari mo nang maramdaman ang isang kahabaan sa harap ng iyong likuran na paa. Ibalik ang iyong katawan sa binti sa bench at pakiramdam ng isang kahabaan. Pagkatapos, pindutin ang iyong paa sa bench hangga't maaari mong sa loob ng 3 segundo. Mamahinga at sandalan ang likod na mas malayo.
Patuloy na mag-alternate sa pagitan ng pagpindot sa bench at nakasandal sa kahabaan ng limang beses. Subukang lumundag nang mas malayo sa bawat oras.
Towel Glute Stretch
Kumuha ng isang tuwalya at humiga sa iyong likod sa lupa gamit ang iyong mga binti nang diretso. Dalhin ang isang paa sa iyong dibdib na may baluktot na tuhod. Ilagay ang tuwalya sa paligid ng iyong tuhod at hawakan ang isang panig sa bawat kamay.
Hilahin muli gamit ang tuwalya gamit ang parehong mga kamay upang mabatak ang iyong glute. Pagkatapos, itaboy ang iyong paa sa tuwalya sa loob ng 3 segundo. Mamahinga at hilahin ang iyong tuhod malapit sa iyong dibdib. Ulitin ang limang beses at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
PNF Calf Stretch
Umupo sa lupa gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Maglagay ng isang band sa paligid ng isang paa at hawakan ang banda gamit ang parehong mga kamay. Hilahin ang banda, iginuhit ang iyong mga daliri sa paa patungo sa = iyong shin, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong kalamnan ng guya.
Itulak pabalik laban sa banda gamit ang iyong paa, itinuro ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari. Pagkatapos, magpahinga at hilahin ang iyong mga daliri sa paa na mas malayo kaysa sa nakaraang oras. Humawak ng 5 segundo at muling ibaluktot muli ang iyong guya. Ulitin ang limang beses na kabuuang at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
TRX Chest Stretch
Kunin ang mga hawakan ng isang TRX at harapin ang pasulong. Ilabas ang iyong mga kamay nang malawak hangga't maaari sa iyong mga siko nang diretso. Hakbang pasulong gamit ang isang paa at sandalan pasulong gamit ang iyong katawan ng katawan, iniunat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga balikat.
Dumikit ang iyong dibdib at manatiling matangkad sa iyong itaas na katawan. Dapat mong makaramdam ng isang kahabaan sa iyong dibdib at balikat. Pindutin nang pasulong gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong katawan ng tao, sa loob ng 3 segundo. Pagkatapos, sandalan ang pasulong muli at mabatak kahit na mas malayo. Ulitin ng limang beses.
