Ang pagkawala ng anumang dami ng timbang ay nangangailangan sa iyo upang magsunog ng higit pang mga calories kaysa kumonsumo mo. Dahil ang 1 lb. ay katumbas ng 3, 500 calories, para sa 20 lbs. dapat kang lumikha ng isang 70, 000 kakulangan ng calorie sa loob ng maraming linggo. Ang pinakamatagumpay na rate ng pagbaba ng timbang ay 1 o 2 lbs. bawat linggo sabi ni Joanne Larsen, RD sa Itanong sa Dietitian, na nangangahulugang may tamang pagkain at mga diskarte, maaari kang mawalan ng 20 lbs. sa loob lamang ng 10 linggo.
Kahalagahan ng Kaloriya
Ang mga calorie ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, hindi ang partikular na mga kumbinasyon o mga macronutrient ratios. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa "New England Journal of Medicine" noong Pebrero 2009 inihambing ang apat na magkakaibang mga plano sa diyeta na may magkakaibang halaga ng taba, karbohidrat at protina. Napagpasyahan ng mga mananaliksik ng Harvard na sa huli ay ang mababang-calorie na katangian ng mga diyeta na nagbunga ng pagkawala, hindi ang mga kumbinasyon ng pagkain. Kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit, at mawawala ang iyong 20 lbs. Huwag pumunta sa ibaba 1, 200 kaloriya sa isang araw bilang isang babae o 1, 500 bilang babala ng isang lalaki sa website ng MedLine Plus.
Mga pagsasaalang-alang
Maaari kang technically mawalan ng timbang sa pamamagitan ng ingesting donuts at French fries buong araw hangga't kumain ka sa ibaba ng iyong pang-araw-araw na rate ng paso. Gayunpaman, ang iyong mga laki ng paghahatid ay magiging maliit na maliit upang magkasya sa iyong target na calorie. Bilang karagdagan, makakaranas ka ng mga kakulangan sa nutrisyon, mawalan ng masa ng kalamnan at ilagay ang iyong sarili sa panganib para sa malusog na mga problema na may kaugnayan sa sobrang puspos na taba at asukal. Ang isang mas mahusay na diskarte ay upang bigyang-diin ang balanseng pagkain na kasama ang mga makatuwirang bahagi ng malusog na pagkain sa karamihan ng oras. Nagbibigay ito sa iyo ng sapat na nutrisyon para sa paglaki at enerhiya, pati na rin ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng sapat na sapat na servings upang hindi makaramdam ng pag-aalis at bigo habang kumakain.
Mga Uri ng Pagkain
Upang mawala ang 20 lbs. sa isang rate ng 1 o 1 lbs. bawat linggo, bigyang-diin ang buong pagkain na may mababang density ng calorie. Buuin ang iyong mga pagkain sa paligid ng tubig, berde na gulay na nag-aalok ng nutrisyon at hibla, ngunit hindi isang pulutong ng mga kaloriya bawat paghahatid. Maaari kang kumain ng 3 tasa ng hilaw na spinach para sa 15 calories lamang, habang ang isang maliit na pagkakasunud-sunod ng mga fries mula sa McDonalds ay nagkakahalaga sa iyo ng 230 calories. Pumili ng mga sandahang protina - isda, walang balat na pabo o dibdib ng manok, hipon o napaka-payat na karne ng baka - at kumain ng dalawa hanggang tatlo, 3 oz. araw-araw. Sukatin ang ½ tasa ng mga servings ng mga butil - o isang hiwa ng tinapay - sa bawat isa sa iyong mga pagkain at meryenda at pumunta para sa buong mga varieties hangga't maaari - pagpili ng brown na bigas sa puti, buong tinapay na trigo sa puti at otmil sa halip na puffed bigas. Kung nais mong mawala ang iyong 20 lbs. mabilis, wala kang maraming silid para sa pagpapasya ng calorie na nagmula sa mga puspos na taba na kasama ang mantikilya at mataba na karne, asukal mula sa sodas o kendi o alkohol.
Maling pagkakamali
Maraming tao ang nag-iisip na ang taba ay ang kaaway kapag sinusubukan nilang mawalan ng timbang. Ang katawan ay nangangailangan ng taba upang i-pad ang mga panloob na organo, ayusin ang produksyon ng hormon, panatilihing malusog ang buhok at balat at sumipsip ng mga tiyak na bitamina. Ang lahat ng mga taba ay hindi optimal para sa iyong mga layunin sa kalusugan o pagbaba ng timbang. Ang isang diyeta na mawalan ng 20 lbs. bigyang-diin ang mga hindi nabubuong taba - tulad ng mga natagpuan sa langis ng oliba at canola, abukado, mataba na isda, mani at buto. Abutin ang 25 porsyento hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie na nagmula sa mga malusog na mapagkukunan na ito, at maiwasan ang mga puspos na taba at gupitin ang mga trans fats - matatagpuan sa mga naproseso na pagkain - sa kabuuan, pinapayuhan ang American Heart Association.
Mag-ehersisyo
Bagaman maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-iisa sa pagkain, marahil ay magkakaroon ka ng higit na tagumpay sa pagsasama ng tamang uri ng mga pagkain na may ehersisyo. Walumpu't siyam na porsyento ng mga miyembro ng regulasyon ng National Weight Control - isang patuloy na pangkat ng pananaliksik ng mga matagumpay na natalo na nagpapanatili ng average na 66 lbs. off para sa higit sa limang taon - ginamit diyeta at ehersisyo upang makamit ang kanilang mga layunin. 10 porsyento lamang ang nag-iisa sa diyeta, at 1 porsyento ang ginamit na ehersisyo lamang ang nagsasabing ang American Council on Exercise. Sundin ang Mga Patnubay sa American College of Sports Medicine at subukang isama ang tungkol sa isang oras ng katamtamang intensidad na aktibidad ng cardiovascular limang beses bawat linggo upang mapalakas ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang.
