Narinig mo ang parirala, "Kumain ng iyong mga gulay!" at kasama rin ang mga gulay na starchy. Ang mga starchy veggies tulad ng mais at mga gisantes ay maaaring mag-pack ng higit pang mga carbs kaysa sa mga di-starchy veggies tulad ng mga berdeng gulay at brokoli, ngunit napuno din sila ng mga mahahalagang nutrisyon tulad ng mga bitamina, hibla at antioxidant.
Una, upang maunawaan kung ano ang mga starchy veggies, kailangan mong malaman kung ano ang almirol. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina ng katawan at dumating sa tatlong pangunahing mga form, kabilang ang asukal, almirol at hibla, ayon sa Mayo Clinic.
Ang almirol ay isang anyo ng kumplikadong karbohidrat, nangangahulugang binubuo ito ng maraming mga yunit ng asukal, ayon sa Mayo Clinic. At habang sa pangkalahatan maaari mong isaalang-alang ang asukal na "hindi malusog, " natural na mapagkukunan ng starch (tulad ng mga gulay sa ibaba) ay mas malusog kaysa sa pino na mga karbohidrat (tulad ng mga cereal, cookies at puting crackers).
Ang mga gulay na starchy ay mataas din sa hibla, na makakatulong upang maitaguyod ang malusog na pantunaw at kasiyahan, kinokontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Habang ang mga starchy veggies ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang nutrisyon, nais mong limitahan ang iyong paggamit ng mga ito kung mayroon kang diabetes dahil maaari nilang itaas ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
1. Pulang Patatas
Kung gusto mo ang mga ito mashed o inihurnong, ang patatas ay isang mababang-calorie na mapagkukunan ng almirol at hibla. Ang isang daluyan ng patatas, kasama ng balat, na kabuuang mga 164 calories na may mga 37 gramo ng carbohydrates at 4.5 gramo ng hibla, ayon sa USDA. Ang paglilingkod na ito ay magbibigay sa iyo ng mga 4.4 gramo ng protina ng halaman.
Ang mga patatas ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bitamina B6, na responsable para sa iba't ibang mga pag-andar sa katawan, kabilang ang metabolismo ng protina, ayon sa National Institutes of Health (NIH). Ang isang tasa ng patatas ay nagbibigay ng tungkol sa 21 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina B6.
2. Mga Matamis na Patatas
Tulad ng kanilang mga gintong katapat, ang mga kamote ay mababa sa mga calorie at may mataas na hibla. Ang isang inihurnong kamote na kabuuan ay halos 100 calories na may halos 4 na gramo ng hibla at 26 gramo ng carbohydrates, ayon sa USDA.
Ang isang inihurnong kamote ay magbibigay sa iyo ng higit sa 120 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng bitamina A. Ang bitamina A ay kritikal para sa malusog na pagpapaandar ng immune, pag-andar ng reproduktibo at pananaw pati na rin ang gumaganap ng isang malaking papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso at bato, ayon sa ang NIH.
3. Kalabasa
Ang isang sangkap na taglagas, ang kalabasa ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng ilang mga mababang-calorie na density sa iyong plato. Ang isang tasa ng kalabasa ay mga 30 calories lamang, na may 7.5 gramo ng karbohidrat at mas mababa sa isang gramo ng hibla, ayon sa USDA.
Ang kalabasa ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, na nagbibigay ng higit sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga. Pinakilala sa mga kakayahan ng immune-boosting nito, ang bitamina C ay may pananagutan din sa pagtulong sa kakayahan ng iyong katawan upang maproseso ang protina, ayon sa NIH.
4. Mais
Klasipikado bilang isang starchy gulay kapag nasa cob (at isang buong butil kapag nasa kernel form), ang mais ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng almirol. Ang isang kalahating tasa na naghahatid ng kabuuang tungkol sa 70 calories na may 16 gramo ng carbohydrates at 1 gramo ng hibla, ayon sa USDA.
Pula pa: 9 Mga Pakinabang ng mais na Kumita Ito ng Lugar sa Iyong Diyeta
5. Green Peas
Ang mga berdeng gisantes ay binubuo ng pangunahing karbohidrat, na may halos 21 gramo bawat tasa, ayon sa USDA. Ang gulay na starchy na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na nag-iimpake ng tungkol sa 8, 3 gramo ng hibla bawat tasa na may lamang 117 calories.
Ang mga gisantes ay mataas din sa protina - na nagbibigay ng halos 5.4 gramo bawat tasa - at maaari ring matagpuan bilang suplemento ng pulbos. Ang veggie na ito ay mataas din sa bakal, na isang mahalagang bahagi ng mga pulang selula ng dugo, ayon sa Mayo Clinic.
6. Mga Payat
Tulad ng mga gisantes, karamihan sa mga uri ng beans ay mayaman sa protina at hibla pati na rin ang lumalaban na almirol, na makakatulong na balansehin ang iyong microbiome ng gat, bawat Johns Hopkins University. Ang isang kalahating tasa ng itim na beans ay may kabuuang 19 gramo ng mga karbohidrat na may 7 gramo ng hibla at 7 gramo ng protina, ayon sa USDA.
Ang mga Garbanzo beans (aka chickpeas) ay humigit-kumulang na 110 calories bawat kalahating tasa na may 20 gramo ng karbohidrat, 7 gramo ng hibla at 7 gramo ng protina, ayon sa USDA. Habang ang mga chickpeas ay gumawa para sa isang masarap na pundasyon para sa hummus, sila rin ay isang masarap na salad na pang-itaas.
Isang bituin sa karamihan ng mga burrito bowls, pintuan ng beans beans sa 120 calories bawat kalahating tasa na may 22 gramo ng karbohidrat, 7 gramo ng hibla at 7 gramo ng protina, ayon sa USDA.
7. Kalabasa
Bagaman sa pangkalahatan ay mas mababa sa mga carbs kaysa sa mga starchy counterparts nito, ang kalabasa ay isa pang mapagkukunan ng gulay na karbohidrat at hibla. Sa halos 3 gramo ng mga carbs at 1.2 gramo ng hibla, isang tasa ng kalabasa ay 18 calories lamang, ayon sa USDA.
Ang kalabasa ay isa ring disenteng mapagkukunan ng bitamina A, bitamina E at potasa.
8. Mga karot
Katulad ng mga kalabasa, ang mga karot ay mas mababa sa mga carbs kaysa sa iba pang mga gulay na starchy, na nagbibigay ng mga 53 calories, 12 gramo ng mga carbs at 3.5 gramo ng bawat tasa, tinadtad, ayon sa USDA.
Kung narinig mo na ang mga karot ay mabuti para sa iyong paningin, hindi ka mali: Ang isang tasa ng mga hilaw na karot ay nagbibigay ng higit sa 100 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina A, na sumusuporta sa malusog na pangitain, ayon sa NIH.
9. Mga parsnips
Ang isang tasa ng hiniwang parsnips ay halos 100 calories lamang na may 24 gramo ng karbohidrat, 6.5 gramo ng hibla at halos 2 gramo ng protina, ayon sa USDA. Ang mga parsnips ay gumagawa ng isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, na nakabalot ng halos 11 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga.
Ang potasa ay isang mahusay na nutrient upang maisama lalo na kung fan ka ng salt shaker. Ang nutrient na ito ay makakatulong sa paghadlang sa mga epekto ng sodium, na tumutulong sa pagkontrol sa presyon ng dugo, ayon sa NIH.
10. Taro
Ang Taro, isang lilang ugat, ay marahil isa sa mga hindi gaanong kilalang mga gulay na starchy. Ngunit sa 116 calories bawat tasa, na may 28 carbs at 4 na gramo ng hibla, ayon sa USDA, ang tala ng tinapay ay tiyak na nararapat sa kaunting oras.
Ang Taro ay isang kahanga-hangang mapagkukunan ng bitamina E, na nagbibigay ng halos 17 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga. Mahalaga ang Bitamina E para sa mga pag-andar sa katawan tulad ng iyong paningin, pag-aanak at kalusugan ng dugo, ayon sa Mayo Clinic. Ang bitamina E ay mayroon ding mga katangian ng antioxidant, na maaaring labanan ang mga epekto ng mga libreng radikal tulad ng usok ng tabako o radiation.
