Kapag naririnig mo ang tungkol sa low-carb, madalas kang masabihan tungkol sa mga pagkaing hindi ka pinapayagang kumain - tulad ng mga butil, patatas at Matamis - kaysa sa mga pinapayagan mo. Ngunit ang pagkain ng low-carb ay hindi nangangahulugang pag-aalis, at masisiyahan ka sa isang kayamanan ng mga pagkain kahit na sa isang mas mahigpit na diyeta na may mababang karbohidrat. Pumili lamang ng medyo walang pag-aralan, natural na mga pagkaing mababa sa carb at likido, at ibababa mo ang iyong paggamit ng carb - at ang laki ng iyong baywang.
Malakas na Gulay at Mga Prutas na Ibabang-Carb
Hindi nakakagulat na ang mga gulay ay mababa sa calories, ngunit ang mga ito ay napakababa sa mga karbohidrat. Kahit na ang pinaka-paghihigpit na low-carb diets ay tumawag para sa maraming mga servings ng veggies bawat araw. Phase 1 ng Atkins diet - na nililimitahan ang iyong paggamit ng kargada sa 20 gramo lamang ng mga net carbs bawat araw - tumatawag ng halos 2 tasa ng lutong mga veggies at 6 tasa ng mga berdeng gulay araw-araw.
Mamili ng mga berdeng gulay tulad ng spinach, kale, arugula, mustasa, turnip o beet greens, at collards. Para sa iba pang mga veggies, tumingin sa asparagus, kampanilya peppers, kabute, kintsay, labanos, brokuli at kuliplor. Maaari ka ring kumain ng isang maliit na halaga ng prutas na mas mababa-carb - subukan ang mga cranberry, raspberry, blackberry at strawberry bilang pinakamahusay na mga pagpipilian.
Mga karne, Isda, Pagawaan ng gatas at mga itlog
Ang mga pagkaing may mataas na protina ay bumubuo din ng isang pangunahing bahagi ng diyeta na may mababang karbohidrat. Ang Phase 1 ng Atkins diet ay tumatawag ng 4 hanggang 6 na onsa ng mga pagkaing may mataas na protina sa bawat pagkain. Mamili para sa mga minimally na pagkain na pinoproseso - tulad ng mga regular na itlog, gatas, unsweetened yogurt, keso, unsweetened kefir, inihaw na pabo at manok, sandalan na baboy at baka, shellfish at iba pang mga isda. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng maraming protina na may kaunting mga carbs - o walang mga carbs, sa kaso ng karne.
Iwasan ang mas maraming mga naproseso na pagkain, tulad ng mga likidong itlog na may idinagdag na lasa, pinatamis na mga produkto ng pagawaan ng gatas, bacon, sausage, cured meats at mga tinapay na may karne. Habang ang mga pagkaing ito ay naglalaman pa rin ng protina, marami sa kanila ang nagbibigay din ng mga dagdag na carbs. At kahit na ang mga pagpipilian na may mababang karbohid, tulad ng bacon, ay napuno ng sosa na maaaring magpadugo sa iyo - hindi kapaki-pakinabang kapag sinusubukan mong magmukhang payat!
Iba pang Mga Mababa-Karbohidrat na Pagkain
Habang ang mga veggies, mga prutas na may mababang karbohidra at mga payapang protina ay malamang na bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta na may mababang karot, hindi iyon ang maaari mong kainin. Pumili ng mga almendras, mga walnut o iba pang mga mani upang mag-snack sa iyong planong pagkain na may mababang karpet. Ang mga walnuts, sunflower seed, macadamia nuts at Brazil nuts lahat ay may sa ilalim ng 2 gramo ng natutunaw na "net" na mga carbs bawat paghahatid, at ang paghahatid ng 24 na mga almendras ay may 2 gramo lamang ng mga net carbs.
Ang mga bean at lentil ay maaari ring magdagdag ng iba't-ibang sa iyong diyeta habang nagbibigay ng mga protina na nakabatay sa halaman. I-stock up ang mga pagpipilian sa mas mababang karbohidrat tulad ng mga lentil, na mayroong 4 gramo lamang ng mga net carbs bawat 1/4 tasa na niluto, o pinto, kidney o lima beans, na nagbibigay ng 6 gramo ng net gramo bawat 1/4-tasa na paghahatid. Kung sinusundan mo ang isang hindi masyadong paghihigpit na low-carb diet maaari ka ring mamili para sa mga chickpeas at navy beans, na mayroong 11 at 10 gramo ng net carbs bawat 1/4-cup na paghahatid, ayon sa pagkakabanggit. Ang dalawang mga pagpipilian na ito ay malamang na magkaroon ng napakaraming mga carbs upang magkasya sa isang napakababang-diyeta na pagkain, gayunpaman.
Mga likido at Inumin
Kahit na ang pinakamahusay na pinlano na low-carb diet ay hindi gagana kung hindi mo isinasaalang-alang ang iyong likido na paggamit. Kung binabaan mo ang mga matatamis na inumin, maaari mong iputok ang iyong "badyet" ng carb para sa araw sa ilang mga sips. Bilang karagdagan sa tubig - na dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong likido na paggamit - uminom ng unsweetened na kape o tsaa, na natural na calorie- at walang karbohidrat. Iwasan ang mga latte - madalas, ang mataas na nilalaman ng gatas ay nangangahulugang kumukuha ka ng maraming mga carbs; sa halip, magdagdag ng isang kutsara o dalawa ng cream sa iyong kape. Kahit na ang 1/4 tasa ng cream ay may humigit-kumulang na 1 gramo ng mga net carbs, kaya malamang na akma mo pa rin ito sa isang napakababang-diyeta na diyeta. Kung gusto mo ng isang masarap na likido, pumunta para sa mababang-sodium manok o stock ng gulay - ang bawat tasa ay may 1 gramo lamang ng mga net carbs.
