Ang deadlift ay madalas na itinuturing na isang ehersisyo na naka-target sa iyong mga hamstrings, glutes, mas mababang likod at pangunahing kalamnan, ngunit mahusay din ito para sa paghagupit ng iyong mga bisig, traps, rhomboids at lat kalamnan. Habang hindi posible na gawin ang deadlift sa isang lat-nangingibabaw na paggalaw, may mga paraan na maaari mong magamit ang iyong mga lats nang mas hilahin mo, at maaari mo ring makita na ang pagpapabuti ng iyong lakas ng lat ay makakatulong na madagdagan ang bigat na ginagamit mo sa iyong mga deadlift.
Papel ng Lats
Ang iyong mga kalat ay ang mga kalamnan na may pakpak sa gilid ng iyong likuran. Nakakabit sila sa harap ng iyong itaas na braso, tumatakbo sa ilalim ng iyong kilikili, sa lahat ng paraan papunta sa iyong tagiliran at ipasok sa ibaba ng iyong mas mababang likod, sa paligid ng pelvic belt. Ang pangunahing papel ng lats ay upang hilahin ang iyong braso papunta sa iyong katawan at patatagin ang iyong katawan ng tao kapag nagsasagawa ng mga pang-itaas na pagsasanay sa katawan. Mayroong isang maliit na halaga ng paggalaw ng braso sa panahon ng isang deadlift, ngunit ang pangunahing papel ng lats ay upang magpatatag habang ikaw ay hilahin.
Pagtaas ng Lat Involvement
Habang gumagana ang iyong mga kalat upang mapanatili ang iyong mga bisig sa iyong katawan at patatagin ang mga ito, pinakamahusay na magsagawa ng mga deadlift sa ganitong paraan. Si Eric Cressey, coach ng lakas at may-akda ng "Pinakamataas na Lakas, " inirerekumenda na mapanatili ang bar nang mas malapit hangga't maaari sa iyong katawan sa lahat ng oras sa panahon ng isang deadlift. Ang iyong mga kalat ay isang malaking grupo ng kalamnan at may kakayahang pangasiwaan ang mga mabibigat na naglo-load, kaya hindi ito dapat maging isang isyu para sa iyo. Kung, gayunpaman, nahihirapan ka, pagkatapos ay maaaring magkaroon ka ng isang kahinaan sa iyong mga lats, na kailangan mong matugunan sa iba pang mga pagsasanay.
Pagpapino ng Iyong Teknik
Kung nahanap mo na ang bar ay naglalakbay mula sa iyong katawan sa pag-angat, kung gayon ang iyong mga kuto ay maaaring hindi mahina - maaaring hindi mo lamang ginagamit nang maayos ang mga ito. Si Jim Smith, ang may-ari ng Diesel Crew Lakas at Kondisyon, ay inirerekumenda na bago mo hilahin ang iyong deadlift, iniisip mo ang tungkol sa pagpapanatiling buong taas ng iyong likod at parang masigla at matatag hangga't maaari, at tiyakin na pinapanatili mo ang pag-igting sa buong buong pag-angat. Kung hindi mo napapanatili ang pag-igting, malamang na kapag nag-angat ka ng malapit sa pinakamataas na timbang, mahihirapan kang mawala sa sahig ang bar.
Mga Pagsasanay sa Lat sa Pag-access
Dapat mong isama ang pagsasanay sa lat sa iyong programa, ngunit ito ay nagiging mahalaga lalo na kung ang mga mahihina na kuto ay pinipigilan ang iyong mga deadlift. Mayroong dalawang pangunahing uri ng paggalaw ng lat - vertical at pahalang - at dapat mong gawin ang isa sa bawat uri kapag sinanay mo ang iyong mga kalat. Para sa iyong patayong ehersisyo, pumili ng alinman sa mga chin-up, pull up o pull downs, at gawin ang limang hanay ng anim hanggang walong rep. Para sa iyong pahalang na ehersisyo, pumili ng isang pag-eehersisyo sa paggaod, gamit ang alinman sa isang barbell, dumbbell, nakapirming weight machine o cable machine. Gawin ang apat na hanay ng 12 hanggang 15 rep.
