Ang mga taong nabubuhay ng isang aktibong pamumuhay ay mas malusog at nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa kanilang mga nakaupo na katapat. Ngunit ang parehong mga aktibidad na nagpapanatili kang malusog ay maaari ring magresulta sa pinsala, lalo na kung nagsasangkot sila ng mga paulit-ulit na pagkilos na nagdudulot ng pamamaga ng mga tendon.
Ang Hamstring tendonitis ay isang karaniwang reklamo ng mga taong gumagawa ng mga aktibidad na nagsasangkot sa pagtakbo, paglukso, pagsipa at biglaang paghinto at pagsisimula, ayon sa Mayo Clinic. Maaari rin itong resulta ng overstretching ng tendon. Sa sandaling humupa ang sakit at pamamaga, ang paggawa ng rehabilitative na lumalawak at pagpapalakas ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyong pagbabalik sa laro.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Hamstring Tendonitis
Ikinonekta ng mga tendon ang kalamnan sa buto. Ang iyong mga kalamnan ng hamstring ay tumatakbo mula sa likod ng iyong pelvis hanggang sa tuktok ng iyong mga buto ng mas mababang paa. Ang hamstring tendonitis ay nangyayari kapag ang isa o higit pa sa mga tendon ay nagiging inflamed. Kadalasan ito ay dahil sa pakikisali sa mga aktibidad na nagsasangkot ng paulit-ulit na pagtakbo, paglukso at pagsipa.
Ang mga taong madalas na mag-ehersisyo at masigasig ay maaaring magtrabaho ng hamstring, na humahantong sa tendonitis. Karagdagan, ang mahigpit na hamstring kalamnan at kahinaan ng kalamnan o kawalan ng timbang ay maaari ding maging sanhi ng tendonitis.
Ang hamstring tendonitis ay maaaring maging sanhi ng sakit alinman sa tuktok ng hamstring sa ilalim ng puwit o sa ilalim ng hamstring sa likod ng tuhod. Ang sakit ay maaaring banayad sa malubhang, maaaring mas masahol pa kapag nakaupo o unti-unting lumala sa panahon ng ehersisyo. Bilang karagdagan, maaari itong sinamahan ng hamstring na kahinaan at pamamaga o bruising sa likod ng binti.
Ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng isang tiyak na diagnosis at magreseta ng isang programa ng paggamot. Kadalasan ay nagsasangkot ito sa pagpahinga ng kalamnan, pag-apply ng yelo at compression, at pagtaas ng binti hanggang sa ang pamamaga ay huminto. Sa puntong iyon maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa pisikal na therapy upang mapabuti ang kadaliang mapakilos, kakayahang umangkop at lakas.
1. Hamstring Tendonitis: Paunang Pagsasanay
Sa mga unang yugto ng rehabilitasyon, ang pagsasagawa ng isang banayad na kahabaan ng hamstring ay unti-unting mapapabuti ang kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw. Napakahalaga na hindi masyadong lumapit sa lalong madaling panahon, o baka mapalala mo ang pinsala. Ang mga pagsasanay sa pag-urong ng static na pag-urong ay makakatulong din sa malumanay na bumuo ng lakas at pag-stabilize sa mga nasugatan na lugar nang hindi nagiging sanhi ng karagdagang pinsala.
Ilipat ang 1: Tuwid na Paaangat sa Paa
- Humiga sa iyong likod sa isang e-ehersisyo na banig.
- Baluktot ang isang tuhod at ilagay ang paa na patag sa sahig. Palawakin ang iba pang mga binti.
- Dahan-dahang iangat ang tuwid na binti hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan.
- Humawak ng dalawang segundo; pagkatapos ibaba ang binti.
- Gawin ang 10 pag-uulit.
Ilipat 2: Static Hamstring Contraction
- Umupo sa isang upuan at pahabain ang isang binti upang ang tuhod ay nasa 45-degree na anggulo.
- Pindutin ang iyong sakong sa sahig at kinontrata ang mga kalamnan ng hamstring hangga't maaari mong walang sakit.
- Hold nang limang segundo at bitawan.
- Gumawa ng isang kabuuang 10 na pag-uulit.
Ilipat 3: Foam Roller - Hamstring
- Maglagay ng foam roller sa ilalim ng iyong hamstring.
- Ibutang ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran ng iyong mga hips.
- Iangat ang iyong hips mula sa sahig upang maglipat ng timbang sa foam roller.
- mababang-loob na pagulungin ang iyong hamstring kasama ang foam roller, huminto kung saan sa tingin mo ay lambing.
- Bumalik-balik sa mga lugar ng lambing para sa 30 hanggang 60 segundo.
2. Isulong ang Iyong Pagsasanay
Sa sandaling malumanay mo at pinalakas, maaari kang magpatuloy sa mas matinding pagsasanay. Patuloy na gawin ang mga unang yugto ng pagsasanay kasama ang mga mas advanced na pagsasanay para sa hamstring tendonitis. Huwag kailanman gawin ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng sakit. Kung nakakaramdam ka ng sakit, bumalik sa mga unang yugto ng pagsasanay.
Ilipat 1: Hamstring Bridge
- Humiga sa isang ehersisyo na banig sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na pinahaba sa iyong mga panig.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay.
- Pindutin ang iyong mga takong sa sahig at iangat ang iyong puwit sa banig. Ang iyong mga daliri sa paa ay babangon mula sa sahig.
- Hawakan ang posisyon para sa 30 segundo, higpitan ang iyong puwit at mariing kinontrata ang iyong mga hamstrings.
- Ulitin para sa 10 rep.
Ilipat 2: Mga iskuwad
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay.
- Yumuko sa mga tuhod at hips, ibinababa ang iyong puwit sa likod at pababa na parang nakaupo sa isang upuan.
- Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik-balik at bumukas ang iyong dibdib.
- I-pause kapag nakakuha ka ng kahanay; pagkatapos ay itulak ang iyong mga takong upang tumaas muli hanggang sa pagtayo.
- Gawin ang 10 reps.
Ilipat 3: Hamstring Eccentric Contraction
- Lumuhod sa sahig gamit ang iyong mga tuhod at shins hip-distance bukod.
- I-secure ang iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng isang matatag na bagay, o kunin ang isang kasosyo.
- Ang pagpapanatili ng iyong core na kinontrata, dahan-dahang isandal ang iyong katawan mula sa tuhod. Panatilihin ang torso, hips at hita sa isang linya - huwag yumuko sa mga hips.
- Maligo hangga't maaari; pagkatapos ay hawakan ng 5 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa isang kabuuang 10 rep.
Ilipat 4: Hamstring Band Stretch
- Humiga sa iyong likod sa isang e-ehersisyo na banig.
- Itaas ang iyong paa mula sa banig na may tuhod na bahagyang baluktot.
- I-Loop ang isang banda ng paglaban sa paligid ng nag-iisang pinahabang paa.
- Dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyong dibdib hanggang sa komportable itong pumunta.
- Humawak ng 10 hanggang 30 segundo; pagkatapos ay pakawalan.
- Ulitin ng limang beses.
