Nakarating na ba sa gym sa isang araw na ito ay masyadong masikip? (Salamat, ang mga resolusyon ng Bagong Taon at panahon ng bikini.) O marahil ang tanging lugar na kailangan mong magtrabaho ay ang iyong maliit na maliit na silid, dorm o silid ng hotel. Huwag iwanan ang iyong pag-eehersisyo dahil sa maikli ka lang sa kalawakan. Nangyayari ang buhay, at kung minsan madaling matukso na laktawan ang iyong pag-eehersisyo kapag wala kang maraming silid upang sanayin. Ngunit sa pag-eehersisyo na ito, makikita mo scorch calories kahit na walang malawak na bukas na mga puwang. Ito ay full-body conditioning na may kaunting kagamitan - kailangan mo lamang ng isang pares ng mga dumbbells! Dagdag pa, makakakuha ka pa rin ng parehong pakiramdam ng tagumpay na parang nais mo ang iyong regular na gym ehersisyo.
Nakarating na ba sa gym sa isang araw na ito ay masyadong masikip? (Salamat, ang mga resolusyon ng Bagong Taon at panahon ng bikini.) O marahil ang tanging lugar na kailangan mong magtrabaho ay ang iyong maliit na maliit na silid, dorm o silid ng hotel. Huwag iwanan ang iyong pag-eehersisyo dahil sa maikli ka lang sa kalawakan. Nangyayari ang buhay, at kung minsan madaling matukso na laktawan ang iyong pag-eehersisyo kapag wala kang maraming silid upang sanayin. Ngunit sa pag-eehersisyo na ito, makikita mo scorch calories kahit na walang malawak na bukas na mga puwang. Ito ay full-body conditioning na may kaunting kagamitan - kailangan mo lamang ng isang pares ng mga dumbbells! Dagdag pa, makakakuha ka pa rin ng parehong pakiramdam ng tagumpay na parang nais mo ang iyong regular na gym ehersisyo.
1. Squat to Press
Ang mga squats ay sa pinakamabuting pinakamahusay na ehersisyo ng mas mababang katawan, at ang pagdaragdag ng isang pindutin ng balikat ay ginagawang isang buong paglipat ng katawan. Inirerekomenda ng personal trainer na nakabase sa Los Angeles na si Ally Ackourey sa paglipat na ito sa kanyang mga kliyente, "sapagkat nangangailangan ito ng parehong pang-itaas at lakas ng katawan para sa buong paglipat. Sinusunog nito ang higit pang mga calories at nagrerekrut ng mas maraming mga fibers ng kalamnan kaysa sa isang nakahiwalay na ehersisyo, na nagbibigay sa iyo ng higit pang bang para sa iyong usang lalaki. " PAANO GAWAIN: May hawak na limang- hanggang 10-libong dumbbells sa iyong mga balikat, lumusot, na tinitiyak na ang iyong mga tuhod ay wala sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga paa ay tumuturo nang diretso. Squat hanggang ang iyong mga hamstrings ay kahanay sa sahig. Sa paglabas mo sa iyong squat, itulak ang iyong mga takong at pindutin ang mga dumbbells sa iyong ulo gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Gawin ang ehersisyo na ito para sa tatlong hanay ng 12 hanggang 15 rep.
Ang mga squats ay sa pinakamabuting pinakamahusay na ehersisyo ng mas mababang katawan, at ang pagdaragdag ng isang pindutin ng balikat ay ginagawang isang buong paglipat ng katawan. Inirerekomenda ng personal trainer na nakabase sa Los Angeles na si Ally Ackourey sa paglipat na ito sa kanyang mga kliyente, "sapagkat nangangailangan ito ng parehong pang-itaas at lakas ng katawan para sa buong paglipat. Sinusunog nito ang higit pang mga calories at nagrerekrut ng mas maraming mga fibers ng kalamnan kaysa sa isang nakahiwalay na ehersisyo, na nagbibigay sa iyo ng higit pang bang para sa iyong usang lalaki. " PAANO GAWAIN: May hawak na limang- hanggang 10-libong dumbbells sa iyong mga balikat, lumusot, na tinitiyak na ang iyong mga tuhod ay wala sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga paa ay tumuturo nang diretso. Squat hanggang ang iyong mga hamstrings ay kahanay sa sahig. Sa paglabas mo sa iyong squat, itulak ang iyong mga takong at pindutin ang mga dumbbells sa iyong ulo gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Gawin ang ehersisyo na ito para sa tatlong hanay ng 12 hanggang 15 rep.
2. Lunge sa Biceps curl
Dalhin ang dalawang medyo pangunahing pagsasanay at amp up ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito! Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang mas mababang pagsabog ng mga baga sa katawan na may pagtaas ng itaas na katawan ng mga kulot ng biceps. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama, at pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang sa harap mo. Yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degrees, siguraduhin na ang iyong harapan ng tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa. Ituwid ang iyong mga binti upang tumayo up, pagkatapos ay gumawa ng isang biceps curl na may parehong mga timbang na ginamit mo sa nakaraang ehersisyo. Mabagal ang kulot, at huwag i-swing ang mga timbang. Makisali sa iyong pangunahing upang matiyak na ang iyong likod ay hindi arching. Hindi gaanong maramdaman ang pagkasunog sa hakbang na ito! Subukan ang tatlong hanay ng 10 reps sa bawat binti.
Dalhin ang dalawang medyo pangunahing pagsasanay at amp up ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito! Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang mas mababang pagsabog ng mga baga sa katawan na may pagtaas ng itaas na katawan ng mga kulot ng biceps. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama, at pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang sa harap mo. Yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degrees, siguraduhin na ang iyong harapan ng tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa. Ituwid ang iyong mga binti upang tumayo up, pagkatapos ay gumawa ng isang biceps curl na may parehong mga timbang na ginamit mo sa nakaraang ehersisyo. Mabagal ang kulot, at huwag i-swing ang mga timbang. Makisali sa iyong pangunahing upang matiyak na ang iyong likod ay hindi arching. Hindi gaanong maramdaman ang pagkasunog sa hakbang na ito! Subukan ang tatlong hanay ng 10 reps sa bawat binti.
3. Plank Walk
Kumuha ng isang killer core at pag-eehersisyo ng balikat sa pagkakaiba-iba ng plank na ito. Kakailanganin mo ang lahat ng pangunahing katatagan na maaari mong maipusok. PAANO GAWAIN: Simula sa isang posisyon ng push-up, lakarin ang iyong mga kamay sa harap mo hanggang sa payagan ang iyong limitadong puwang, na sumusunod sa sunud-sunod na paa. Pagkatapos ay dahan-dahang lakarin ang iyong mga kamay pabalik sa simula, gamit ang iyong likod bilang flat hangga't maaari. Huwag kalimutang huminga! Upang madagdagan ang iyong pakikipag-ugnay sa core, subukang dalhin ang iyong tadyang ng tadyang habang pinipigilan ang iyong mas mababang abs. Gumawa ng tatlo hanggang limang hanay (depende sa kung gaano kalayo ang maaari mong "lakad"), na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Kung talagang maikli ka sa espasyo, subukan ang isang plank walk-out.
Kumuha ng isang killer core at pag-eehersisyo ng balikat sa pagkakaiba-iba ng plank na ito. Kakailanganin mo ang lahat ng pangunahing katatagan na maaari mong maipusok. PAANO GAWAIN: Simula sa isang posisyon ng push-up, lakarin ang iyong mga kamay sa harap mo hanggang sa payagan ang iyong limitadong puwang, na sumusunod sa sunud-sunod na paa. Pagkatapos ay dahan-dahang lakarin ang iyong mga kamay pabalik sa simula, gamit ang iyong likod bilang flat hangga't maaari. Huwag kalimutang huminga! Upang madagdagan ang iyong pakikipag-ugnay sa core, subukang dalhin ang iyong tadyang ng tadyang habang pinipigilan ang iyong mas mababang abs. Gumawa ng tatlo hanggang limang hanay (depende sa kung gaano kalayo ang maaari mong "lakad"), na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Kung talagang maikli ka sa espasyo, subukan ang isang plank walk-out.
4. Mga Jumping ng Squat
Dalhin ang rate ng iyong puso at sunugin ang ilang mga malubhang calories sa pamamagitan ng pagdaragdag sa plyometric na ehersisyo. Ang mga squat jumps ay nagpapabuti sa iyong kapangyarihan at atletiko, sabi ng trainer na nakabase sa Los Angeles na si Rachel Elizabeth Murray. Ngunit pinapabuti din nila ang extension ng hip, na lalong mahalaga kung marami kang pag-upo. PAANO GAWAIN: Simula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at itinuro nang diretso sa harap mo, ibababa sa isang squat kasama ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Tumalon nang mataas hangga't maaari, paglapag ng mahina nang bahagyang baluktot na tuhod. Ulitin walong beses. Tumutok sa iyong glutes at pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong upang ilagay ang bigat sa iyong mga hamstrings at glutes sa halip na iyong mga quads. Gawin ang tatlong hanay ng walong rep.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDalhin ang rate ng iyong puso at sunugin ang ilang mga malubhang calories sa pamamagitan ng pagdaragdag sa plyometric na ehersisyo. Ang mga squat jumps ay nagpapabuti sa iyong kapangyarihan at atletiko, sabi ng trainer na nakabase sa Los Angeles na si Rachel Elizabeth Murray. Ngunit pinapabuti din nila ang extension ng hip, na lalong mahalaga kung marami kang pag-upo. PAANO GAWAIN: Simula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at itinuro nang diretso sa harap mo, ibababa sa isang squat kasama ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Tumalon nang mataas hangga't maaari, paglapag ng mahina nang bahagyang baluktot na tuhod. Ulitin walong beses. Tumutok sa iyong glutes at pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong upang ilagay ang bigat sa iyong mga hamstrings at glutes sa halip na iyong mga quads. Gawin ang tatlong hanay ng walong rep.
5. Mga Krus sa Krus
Ang mga naglalakad na plank mula sa mas maaga ay mahusay para sa pangkalahatang lakas ng pangunahing. Ngunit kailangan mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng talagang hamon ang iyong mga obliques at mas mababang abs. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg. Itataas ang iyong kanang paa sa sahig habang baluktot ang iyong tuhod, naabot ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Tiyaking kapag gumagawa ng anumang langutngot o pag-eehersisyo na hindi mo ginagamit ang iyong ibabang likod upang tulungan ka sa pag-upo sa sahig. Ulitin ito sa iyong kaliwang paa at kanang siko, at magpatuloy na alternatibo para sa tatlong mga hanay ng 30 reps.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAng mga naglalakad na plank mula sa mas maaga ay mahusay para sa pangkalahatang lakas ng pangunahing. Ngunit kailangan mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng talagang hamon ang iyong mga obliques at mas mababang abs. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg. Itataas ang iyong kanang paa sa sahig habang baluktot ang iyong tuhod, naabot ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Tiyaking kapag gumagawa ng anumang langutngot o pag-eehersisyo na hindi mo ginagamit ang iyong ibabang likod upang tulungan ka sa pag-upo sa sahig. Ulitin ito sa iyong kaliwang paa at kanang siko, at magpatuloy na alternatibo para sa tatlong mga hanay ng 30 reps.
6. Mga Side Chops
I-Channel ang iyong panloob na lumberjack sa paglipat na ito na nagta-target sa iyong glutes at obliques nang sabay. PAANO GAWAIN: Magsimula gamit ang parehong mga kamay sa iyong limang- hanggang 10-libong timbang, pagkatapos ay dahan-dahang iikot mula sa iyong kaliwa papunta sa iyong kanan simula sa iyong mga paa at "itaas ang palakol" sa iyong ulo. Siguraduhin na ang iyong likod ay flat at ang iyong core ay ganap na nakatuon. Kapag ang bigat ay nasa iyong ulo, ituwid ang iyong mga braso at "i-chop" pabalik sa iyong mga paa. Kapag nag-twisting, gamitin ang mga bola ng iyong mga paa, yumuko ang parehong mga tuhod at i-on ang iyong katawan tulad ng pagtaas ng timbang o pataas, na gumagawa ng isang "chopping" na paggalaw. Gawin ang hakbang na ito para sa tatlong hanay ng 10 reps sa bawat panig.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMI-Channel ang iyong panloob na lumberjack sa paglipat na ito na nagta-target sa iyong glutes at obliques nang sabay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong mga kamay sa iyong limang- hanggang 10-libong timbang, pagkatapos ay dahan-dahang iikot mula sa iyong kaliwa papunta sa iyong kanan simula sa iyong mga paa at "itaas ang palakol" sa iyong ulo. Siguraduhin na ang iyong likod ay flat at ang iyong core ay ganap na nakatuon. Kapag ang bigat ay nasa iyong ulo, ituwid ang iyong mga braso at "i-chop" pabalik sa iyong mga paa. Kapag nag-twisting, gumamit ng mga bola ng iyong mga paa, yumuko ang parehong mga tuhod at ibaling ang iyong katawan tulad ng pagtaas ng timbang o pataas, na gumagawa ng isang "chopping" na paggalaw. Gawin ang hakbang na ito para sa tatlong hanay ng 10 reps sa bawat panig.
7. Mga iskwad ng iskuwad
Inaasahan mo marahil ang mga burpees ay hindi magiging bahagi ng pag-eehersisyo. Ngunit maraming mga benepisyo sa pagdaragdag ng mga agwat ng high-intensity sa iyong pag-eehersisyo, kabilang ang pagsunog ng taba! Ang personal na tagapagsanay na si Rachel Elizabeth Murray ay mataas ang mga ito sa kanyang listahan ng mga nangungunang ehersisyo dahil pinatataas nila ang iyong lakas at pagbutihin ang paggalaw ng pag-andar. PAANO GAWAIN SILA: Dahil halos sa dulo ng iyong pag-eehersisyo, gamitin ang binagong bersyon na ito: Magsisimula sa hiwalay ang iyong mga paa sa hip-lapad. Yumuko sa isang kalahating squat, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo, at pagkatapos ay tumalon pabalik sa posisyon ng push-up. Bumalik ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay, pagkatapos ay tumayo sa isang squat. Ulitin para sa tatlong mga hanay ng walong na may isang dalawang minuto na pahinga sa pagitan ng mga set.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMInaasahan mo marahil ang mga burpees ay hindi magiging bahagi ng pag-eehersisyo. Ngunit maraming mga benepisyo sa pagdaragdag ng mga agwat ng high-intensity sa iyong pag-eehersisyo, kabilang ang pagsunog ng taba! Ang personal na tagapagsanay na si Rachel Elizabeth Murray ay mataas ang mga ito sa kanyang listahan ng mga nangungunang ehersisyo dahil pinatataas nila ang iyong lakas at pagbutihin ang paggalaw ng pag-andar. PAANO GAWAIN SILA: Dahil halos sa dulo ng iyong pag-eehersisyo, gamitin ang binagong bersyon na ito: Magsisimula sa hiwalay ang iyong mga paa sa hip-lapad. Yumuko sa isang kalahating squat, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo, at pagkatapos ay tumalon pabalik sa posisyon ng push-up. Bumalik ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay, pagkatapos ay tumayo sa isang squat. Ulitin para sa tatlong mga hanay ng walong na may isang dalawang minuto na pahinga sa pagitan ng mga set.
8. Mataas na Rows
Rows - sobrang simple, ngunit napaka epektibo. Ang lubos na kapaki-pakinabang na ehersisyo na ito ay nagpapalakas at nag-tono sa iyong itaas na likod, biceps at triceps. PAANO GAWAIN: Paghahawak ng lima hanggang walong libong dumbbells at sa iyong tuhod ay bahagyang baluktot at lapad ang mga paa sa balikat, itataas ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Pindutin ang iyong mga bisig sa isang 45-degree na anggulo ang layo mula sa iyong katawan bago paatras ang mga ito. Paghiwa-hiwalayin ang iyong mga blades ng balikat, pinapanatili ang iyong mga balikat at ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod. Pakikialam ang iyong pangunahing upang mapanatiling matatag ang iyong sarili. Tumingin nang diretso sa harap mo habang bahagyang nakayuko. Gawin ang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 reps na may 30 segundo ng pahinga sa pagitan.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRows - sobrang simple, ngunit napaka epektibo. Ang lubos na kapaki-pakinabang na ehersisyo na ito ay nagpapalakas at nag-tono sa iyong itaas na likod, biceps at triceps. PAANO GAWAIN: Paghahawak ng lima hanggang walong libong dumbbells at sa iyong tuhod ay bahagyang baluktot at lapad ang mga paa sa balikat, itataas ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Pindutin ang iyong mga bisig sa isang 45-degree na anggulo ang layo mula sa iyong katawan bago paatras ang mga ito. Paghiwa-hiwalayin ang iyong mga blades ng balikat, pinapanatili ang iyong mga balikat at ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod. Pakikialam ang iyong pangunahing upang mapanatiling matatag ang iyong sarili. Tumingin nang diretso sa harap mo habang bahagyang nakayuko. Gawin ang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 reps na may 30 segundo ng pahinga sa pagitan.
Iba pang Mga Ideya sa Pag-eehersisyo para sa Maliit na Spaces
Sa tuwing mayroon kang limitadong puwang para sa iyong pag-eehersisyo, palaging isipin ang pinaka-mapaghamong galaw na maaari mong gawin sa pinakamaikling halaga ng oras. O makakuha ng mapagkukunan! Pop sa isang ehersisyo DVD sa iyong sala. Gawin ang isa sa pag-eehersisiyo ng STRONGER (hindi kinakailangan ng kagamitan). Hilahin ang isa pa sa iyong mga paboritong channel sa pag-eehersisyo sa YouTube. Mamuhunan sa maliit na puwang-friendly na kagamitan tulad ng isang pares ng mga dumbbells, isang jump lubid o isang sistema ng TRX na maaari mong ilakip sa isang malakas na pintuan.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSa tuwing mayroon kang limitadong puwang para sa iyong pag-eehersisyo, palaging isipin ang pinaka-mapaghamong galaw na maaari mong gawin sa pinakamaikling halaga ng oras. O makakuha ng mapagkukunan! Pop sa isang ehersisyo DVD sa iyong sala. Gawin ang isa sa mga STRONGER ehersisyo (hindi kinakailangan ng kagamitan). Hilahin ang isa pa sa iyong mga paboritong channel sa pag-eehersisyo sa YouTube. Mamuhunan sa maliit na puwang-friendly na kagamitan tulad ng isang pares ng mga dumbbells, isang jump lubid o isang sistema ng TRX na maaari mong ilakip sa isang malakas na pintuan.
Ano sa tingin mo?
Ano ang gagawin mo kapag ang gym ay masyadong masikip para sa iyong regular na pag-eehersisyo? Nakapagtrabaho ka na ba sa iyong sala, hotel room o dorm? Ano ang iyong paboritong pag-eehersisyo kapag ikaw ay maikli sa espasyo? Mas gusto mo ba ang mga ehersisyo na DVD at YouTube video? O marahil na iyong kanal ang iyong maliit na puwang at dalhin ang iyong pag-eehersisyo sa labas? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAno ang gagawin mo kapag ang gym ay masyadong masikip para sa iyong regular na pag-eehersisyo? Nakapagtrabaho ka na ba sa iyong sala, hotel room o dorm? Ano ang iyong paboritong pag-eehersisyo kapag ikaw ay maikli sa espasyo? Mas gusto mo ba ang mga ehersisyo na DVD at YouTube video? O marahil na iyong kanal ang iyong maliit na puwang at dalhin ang iyong pag-eehersisyo sa labas? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
