Metabolismo at Pagkawala ng Timbang 101
Sa core nito, ang metabolismo ay lahat tungkol sa kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo. Ang bawat cell, sa labas ng bilyun-bilyong mga cell sa iyong katawan, ay nangangailangan ng kaunting lakas para mabuhay, at ang kabuuan ng mga kinakailangang enerhiya ng iyong mga cell ay magdagdag ng hanggang sa iyong pangkalahatang pagkonsumo ng enerhiya - ang iyong calorie burn para sa araw.
Marahil makikita mo ang dalawang figure na ginamit upang ilarawan ang iyong metabolic rate - ang iyong basal metabolic rate, o BMR, na kung saan ay ang bilang ng mga caloriya na nais mong sunugin sa kama sa buong araw, at ang iyong TDEE, o kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya, na ay ang aktwal na calories na sinusunog mo araw-araw, isinasaalang-alang ang antas ng iyong aktibidad.
Anuman ang bilis ng iyong metabolismo, ang pagkain ng higit sa iyong TDEE ay magiging sanhi ng pagtaas ng timbang - halos isang libra bawat dagdag na 3, 500 calories. Sa kabaligtaran, ang pagkain ng mas mababa kaysa sa iyong TDEE ay magpapagaan sa iyo ng timbang - halos isang libra bawat 3, 500-calorie deficit. Gayunpaman, ang isang mabagal na metabolismo - kung ito ay sanhi ng isang napapailalim na isyu sa kalusugan, sa pamamagitan ng genetika o sa pamamagitan ng isa pang kadahilanan - nangangahulugan na ang iyong BMR at TDEE ay mas mababa kaysa sa average, na maaaring makaapekto sa kung gaano kadali kang mawalan ng timbang.
Mabagal sa Mawalan, Mabilis na Kumuha
Ang pinaka-halatang tanda ng isang mabagal na metabolismo ay nahihirapan sa pagkawala ng timbang, o pagkawala ng timbang sa mas mabagal na rate kaysa sa inaasahan mo kapag binibilang mo ang mga calorie, at madali ring nakakakuha ng timbang. Iyon ay dahil ipinapalagay ng mga estima ng burn ng calorie na mayroon kang isang average na metabolic rate, hindi isang mabagal na metabolismo. Ang iyong aktwal na rate ng metabolic ay maaaring lumihis ng 5 hanggang 10 porsyento mula sa average, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Kasalukuyang Pagpapalagay sa Klinikal na Nutrisyon at Pag-aalaga ng Metabolic noong 2004. Bilang isang resulta, ang isang online na calculator ay maaaring masobrahan ang iyong mga pangangailangan sa calorie ng halos 10 porsyento.
Na gumawa ng isang malaking pagkakaiba kapag sinusubukan mong magbuhos ng pounds. Halimbawa, ang isang 40-taong-gulang na babae na 5-paa-5-pulgada ang taas, may timbang na 140 pounds, nabubuhay ng isang katamtamang aktibong pamumuhay at may average na metabolismo, ay susunugin ang tinatayang 2, 354 calories sa isang araw. Upang mawalan ng timbang, maaari niyang bawasan ang kanyang caloric intake sa 1, 854 calories araw-araw, na lumilikha ng isang 500-calorie deficit bawat araw na dapat magresulta sa isang libong pagkawala bawat linggo.
Gayunpaman, ang isang babae na may parehong taas, timbang at antas ng aktibidad na may isang mabagal na metabolismo ay maaaring magsunog lamang ng 2, 119 na kaloriya sa bawat araw. Kung sinundan niya ang 1, 854-calorie diyeta, gagawa lamang siya ng isang kakulangan ng 265-calorie - o sapat na upang mawala ang isang libra sa bawat dalawang linggo. Bilang isang resulta, ang kanyang mas mabagal na metabolismo ay gagawing mawalan ng timbang sa halos kalahati ng rate ng isang tao na may isang average na metabolismo.
Kapag mayroon kang isang mabagal na metabolismo, ang calorie na mga calculator ay labis na inaasahan kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Kung ang parehong 40 taong gulang na babae na may isang mabagal na metabolismo ay nangangailangan ng 2, 119 upang mapanatili ang kanyang timbang, kumakain ng parehong bilang ng mga kaloriya bilang isang babae na may isang average na metabolismo at nangangailangan ng 2, 354 calories, kukuha siya ng dagdag na 235 calories araw-araw, o sapat upang makakuha ng halos dalawang pounds bawat buwan.
Iba pang Potensyal na Mga Palatandaan at Pagsasaalang-alang
Ang isang mabagal na metabolismo na dulot ng Cushing's syndrome, na kung saan ay isang kondisyon na sanhi ng labis ng isang stress hormone na tinatawag na cortisol, ay maaari ring maging sanhi ng mga lilang marka na katulad ng mga marka ng kahabaan sa iyong balat. Ang sindrom ng Cushing ay maaari ring magdulot ng labis na paglaki ng buhok ng katawan o, sa mga kababaihan, hindi regular na panregla.
Pagmabilis ng Isang Mabagal na Metabolismo
Maaari mong mapalakas ang iyong metabolismo nang may katamtaman sa mga pamumuhay sa pamumuhay. Halimbawa, ang kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga kaloriya bawat araw kaysa sa taba, kaya ang pagsasanay ng lakas ng dalawa hanggang tatlong beses lingguhan ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo. Isama ang cardiovascular ehersisyo sa iyong fitness routine upang masunog ang mas maraming calorie, at pumili ng mas mataas na intensity cardio upang mapanatili ang iyong metabolismo na nabuhay nang maraming oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Masusunog ka rin ng bahagyang higit pang mga kaltsyum na panunaw ng protina kaysa sa pagtunaw ng mga carbs o taba, kaya ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo nang kaunti. Maaari ring magbigay ng protina ang mga amino acid na kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan. Kailangan mong kumain ng 0.8 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan. Pumili ng mga de-kalidad na protina tulad ng mga nanay na manok, itlog, isda, pagawaan ng gatas, quinoa at beans. Kung timbangin mo ang 140 pounds, na gumagana sa 112 gramo ng protina araw-araw.
Makipag-usap sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang mabagal na metabolismo. Maaari siyang mag-diagnose ng anumang napapailalim na mga isyu sa medikal at maaaring mag-alok ng paggamot na maaaring ibalik ang iyong metabolismo sa isang average na metabolismo. Ang isang propesyonal sa nutrisyon ay makakatulong din sa iyo na matantya ang iyong pagkasunog ng calorie nang mas tumpak, kaya magkakaroon ka ng higit na tagumpay kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
