Malutong-pa-nutty quinoa hails mula sa Timog Amerika at mabilis na gumawa ng isang cameo sa mga plato ng mga Amerikano, at nararapat. Ito ay isang pagpipilian na walang trigo at gluten-free na chock-puno ng protina at maraming iba pang mga sustansya sa katawan.
Madalas na naisip na isang butil, ang quinoa ay technically ang binhi ng isang halaman. Ngunit madalas din itong tinutukoy bilang isang pseudo-cereal, na nangangahulugang nangangahulugang ito ay nagmumukha at nagluluto tulad ng isang butil. Anuman ang pipiliin mong tawagan ito, alamin na ang pagsasama ng higit na quinoa sa iyong diyeta ay isang matalinong paraan upang makakuha ng isang mapalakas na nutrisyon na mag-pack sa ilang mga nakamamanghang benepisyo sa kalusugan.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon Quinoa
Ang isang tasa ng lutong quinoa ay naglalaman ng:
- Kaloriya: 222
- Kabuuan ng taba: 3.6 gramo
- Carbs: 39.4 gramo (kabilang ang 5.2 gramo ng pandiyeta hibla)
- Protina: 8.1 gramo
- Sodium: 13 milligrams
- Kolesterol: 0 milligrams
Ang isang tasa ng lutong quinoa ay isang mahusay na mapagkukunan ng:
- Manganese: 51 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga (DV)
- Copper: 39 porsyento na DV
- Magnesium: 28 porsyento na DV
- Phosphorous: 22 porsyento ng DV
Ang isang tasa ng lutong quinoa ay isang mahusay na mapagkukunan ng:
- Folate: 19 porsyento ng DV
- Zinc: 18 porsyento ng DV
- Bakal: 15 porsyento na DV
Nakakamit Mo ba ang Iyong Pang-araw-araw na Kinakailangan sa Pag-ihi?
Subaybayan ang iyong mga macros at nutrients sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Mas mahusay ba ang Quinoa para sa Iyon sa Rice at Iba pang mga Butil?
Ang mga quinoa pack sa maraming mga malusog na nutrisyon tulad ng hibla at protina na nagpapanatili sa iyo na mabusog. Tingnan kung paano tumatakbo ang quinoa laban sa iba pang mga tanyag na butil na walang gluten. Tandaan na ang lahat ng mga nutrisyon na tinukoy ay bawat lutong tasa na niluto.
Quinoa kumpara sa Iba pang mga Gluten-Free Grains
|
Quinoa |
Puting kanin |
Brown Rice |
Oatmeal |
Amaranth |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Kaloriya |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Kabuuang taba |
3.6 gramo |
0.4 gramo |
1.6 gramo |
3.6 gramo |
3.9 gramo |
|
Karbohidrat |
39.4 gramo |
44.5 gramo |
45.8 gramo |
28.1 gramo |
46.0 gramo |
|
Fiber sa Diyeta |
5.2 gramo |
0.6 gramo |
3.5 gramo |
4.0 gramo |
5.2 gramo |
|
Protina |
8.1 gramo |
4.3 gramo |
4.5 gramo |
5.9 gramo |
9.3 gramo |
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Quinoa
Kilala ang Quinoa na low-allergenic at may mahusay na profile ng nutrisyon, hindi lamang dahil sa mataas na nilalaman ng protina na nakabatay sa halaman kundi pati na rin dahil naglalaman ito ng malawak na iba't ibang mga bitamina at mineral.
1. Ang Pagkain Quinoa Ay Naka-link sa Magandang Kalusugan sa Puso
Ang Quinoa ay puno ng lignans, na kung saan ay mga compound na matatagpuan sa mga pagkaing may mataas na hibla na kumikilos bilang antioxidants at modulate na mga receptor ng hormone. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa lignans ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng pagbuo ng sakit sa cardiovascular, bawat isang pag-aaral sa Marso 2019 sa Molecules .
Ano pa, ang pagkain ng mas maraming mga dietary fiber ay ipinagmamalaki ang mga benepisyo sa proteksiyon sa puso. Ang August-meta meta-analysis sa Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang mga kumakain ng mas maraming hibla ay naobserbahan na magkaroon ng mas mababang panganib ng pagbuo ng sakit sa puso at hypertension (aka mataas na presyon ng dugo).
Ang Quinoa ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, na mahalaga para sa kalusugan ng puso at pagpapanatili ng isang malusog na presyon ng dugo, ayon sa National Institutes of Health. Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa magnesiyo ay 350 milligrams bawat araw para sa mga may sapat na gulang at 300 milligrams bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang - pa isang isang tasa na paghahatid ng lutong quinoa ay makakakuha ka ng higit sa isang-katlo ng paraan doon kasama ang 118 milligrams ng magnesiyo.
2. Maaaring makatulong sa Quinoa na Panatilihin kang Regular
Ang pagpasok sa higit sa 5 gramo bawat paghahatid ng isang tasa, ang quinoa ay naka-pack na may hibla ng pandiyeta - at ang pagkuha ng sapat na nutrisyon na ito ay mahalaga para sa isang saklaw ng mga kondisyon, kabilang ang malusog na pantunaw, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ang isang diyeta na mayaman sa hibla ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga sa pamamagitan ng pagtaguyod ng paggalaw sa pamamagitan ng iyong digestive system, pagdaragdag ng bulk sa iyong dumi ng tao, pagbaba ng mga antas ng kolesterol at pagtulong na mapanatili ang isang malusog na gat microbiome. Ang pananaliksik na inilathala sa isyu ng Hunyo 2018 ng BMJ ay natagpuan na ang pangkalahatang hibla ng pandiyeta ay nakakaimpluwensya sa komposisyon ng iyong microbiome ng gat at nakatali sa mas mahusay na kalusugan. At, ang mga puntos ng pananaliksik sa isang link sa pagitan ng pagkain ng mas maraming hibla at mas kaunting mga pahiwatig ng systemic pamamaga, bawat isang pag-aaral sa Enero 2013 sa Advances in Nutrisyon.
Ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 38 gramo ng hibla bawat araw at ang mga babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng 25 gramo bawat araw. Gayunpaman, 5 porsiyento lamang ng mga may sapat na gulang sa US ang aktwal na nakakakuha ng inirekumendang halaga, isang artikulo ng Enero 2017 na inilathala sa American Journal of Lifestyle Medicine na natagpuan. Sa madaling salita, mas maraming hibla, mas mahusay! Ang pagdaragdag ng quinoa sa iyong diyeta ay makakatulong na makuha ka sa iyong pang-araw-araw na kahilingan sa hibla sa isang simple, masarap na paraan.
3. Ang Quinoa Ay Nakagapos sa Pagkawala ng Timbang
Ang dietary fiber at kombinasyon ng protina ng Quinoa ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang at mapanatili ang isang malusog na timbang.
Ang pagdaragdag lamang ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla sa 30 gramo bawat araw ay natagpuan na isang mas epektibong diskarte sa pagbaba ng timbang kaysa sa pagsunod sa kumplikadong regimen sa diyeta, isang pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2015 Annals of Internal Medicine . Ano pa, ang nabanggit na Pag-aaral sa pag-aaral ng Nutrisyon ay natagpuan din ang isang link sa pagitan ng paggamit ng high-fiber at mas mababang timbang ng katawan.
Kailangan mo ba ng isa pang kadahilanan upang kutsara sa ilang quinoa? Ang isang pag-aaral ng higit sa 3, 200 mga tao ay natagpuan na ang isang mataas na kumplikado-karbohidrat, mataas na hibla, mababang-taba na diyeta ay pinakamahusay na sumusuporta sa pangkalahatang pagbaba ng timbang, bawat Setyembre 2017 na pananaliksik na inilathala sa Journal of Nutrisyon. At ang quinoa ay eksaktong umaangkop sa panukalang batas na iyon, na mataas sa mga carbs at hibla at mababa sa taba.
: Bakit Fiber Ay Ang Tunay na Timbang-Pagkawala MVP - at Paano Kumuha ng Higit Pa
4. Makakatulong ang Quinoa na mapanatili at Bumuo ng Lean Muscle
Ang magkakaibang mga katangian ng nakapagpapalusog at profile na walang gluten ay gumagawa ng quinoa na isang stand-out na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina na nakabatay sa halaman na umaangkop sa karamihan sa mga pattern ng pandiyeta.
ICYMI: Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, na kilala sa pangkalahatan na ang mga bloke ng gusali ng protina. Ang aming mga katawan ay nangangailangan ng 20 iba't ibang mga amino acid upang gumana, na may siyam lamang sa mga ito ay inuri bilang mahahalagang amino acid, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang mga mahahalagang amino acid ay "mahalaga" dahil ang ating mga katawan ay hindi makagawa ng mga ito sa kanilang sarili at dapat silang makuha sa pamamagitan ng mga pagkaing kinakain natin. Habang ang mga pagkaing nakabase sa hayop (tulad ng karne, itlog at pagawaan ng gatas) ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, hindi lahat ng mga protina na nakabase sa halaman.
Narito kung bakit mahalaga ito: Ang Quinoa ay isang mahusay na mapagkukunan na batay sa halaman ng siyam na mahahalagang amino acid. Sa katunayan, ang halaga ng mga mahahalagang amino acid sa quinoa ay mas malaki kaysa sa maraming iba pang mga butil, bawat isang pag-aaral sa Hulyo 2014 na inilathala sa Journal of Cereal Science. Mahalaga ito lalo na para sa mga vegan at vegetarian na maaaring magkaroon ng mas mahirap na oras sa pagkuha ng sapat na protina sa pang-araw-araw na batayan kumpara sa mga omnivores.
Ang de-kalidad na protina, tulad ng natagpuan sa quinoa, ay tumutulong upang mapanatili at makabuo ng sandalan ng kalamnan. At kunin ito: Ang Quinoa ay naglalaman ng lalo na mataas na halaga ng lysine, isang amino acid na hindi madalas na matatagpuan sa mga pagkain ng halaman at talagang lubos na puro sa aming mga kalamnan kumpara sa karamihan ng iba pang mga amino acid, bawat National Library of Medicine. Ang mga tulong sa lysine sa pag-aayos ng kalamnan, kaya kasama dito sa iyong post-ehersisyo na pagkain ay isang matalinong ideya.
At bukod sa protina, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan din ng kalidad ng mga carbs upang mabawi at lumago, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, at ang quinoa ay nagbibigay ng isang-dalawang suntok ng parehong protina at malusog na carbs.
Paano Magluto ng Quinoa
Ang lutong quinoa ay maaaring mag-cream at malambot, magkaroon ng isang bahagyang kagat ng al dente o nagsilbi malutong depende sa iba't-ibang at paraan kung saan ito luto. Subukan ang mga tips na ito para sa paghahanda ng iyong perpektong lutong side dish:
- Bago ihanda ang iyong quinoa, ilagay ito sa isang fine-meshed strainer at banlawan ng malamig na tubig.
- Susunod, magdagdag ng isang bahagi quinoa sa 1.5 bahagi na likido sa isang palayok. (Halimbawa, lutuin mo ang isang tasa ng dry quinoa sa 1.5 tasa ng tubig.)
- Dalhin ang halo sa isang pigsa pagkatapos bawasan ang init sa isang kumulo, takpan at lutuin nang mga 15 minuto.
Ang puting quinoa ay mukhang translucent kapag luto ito, habang ang iba pang mga varieties ay nagpapanatili ng kanilang kulay, at ang puting mikrobyo ay bahagyang nakakakuha mula sa pangunahing katawan ng binhi (ito ay uri ng hitsura ng isang puting buntot). Ang Quinoa ay nagpapalawak ng maraming beses sa laki nito pagkatapos matapos itong luto, kaya ang isang kalahating tasa ng dry quinoa ay hindi bababa sa doble sa pagluluto.
Tip
Ang paggamit ng sabaw, manok o baka na sabaw sa lugar ng tubig ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba ng lasa. At upang makuha ang lasa ng nuttier na iyon, igisa ang quinoa sa isang dry pot sa loob ng tatlong minuto bago idagdag ang iyong likido. O kaya, maaari kang magdagdag ng isang kutsarita ng langis ng oliba at sauté ang ilang mga sibuyas at bawang bago lutuin ang quinoa, pagdaragdag ng mga gulay at aromatic sa halo habang pupunta ka.
Mga Recipe upang Kumuha ng Marami pang Quinoa sa Iyong Diet
Ang Quinoa ay may neutral na lasa at madaling mapahusay o isama sa mga pagkain at pinggan. Subukan ang mga malikhaing resipe upang makapagsimula.
1. Mga milokoton at creamy Coconut Quinoa Bowl
Liwanagin ang iyong umaga kasama ang maligaya, nakakaaliw na agahan na ginawa sa parehong quinoa at otmil. At tiyak na panatilihin kang nasiyahan, na may 7 gramo ng hibla at 9 gramo ng protina na nakabatay sa halaman.
Kunin ang resipe ng Peach at Creamy Coconut Quinoa Bowl dito at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. Vegetarian Quinoa Chili
Ang vegetarian chili na ito ay nagtatampok ng maraming mga gulay, beans at quinoa, na nagbibigay ng kumpletong protina at hibla ng pagpuno sa tiyan. Ito ay spiced sa pagiging perpekto at naghahatid ng tamang dami ng init.
Kunin ang Vegetarian Quinoa Chili recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
3. Itim na Bean Quinoa Burgers
Ang mga masarap na vegetarian burger ay nagdaragdag ng isang masaya na twist na may mga probiotic-pack na kimchi. Ang pag-clock sa 20 gramo ng protina, ang kombinasyon ng quinoa, beans at egg ay matigas na matalo.
Kunin ang Black Bean Quinoa Burgers na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
4. Malutong na Quinoa Buddha Bowl
Hindi isa pang malungkot na tanghalian ng mesa, ang mangkok na ito ay may maraming lasa at texture mula sa malutong na quinoa at makulay na mga veggies upang makarating ka sa araw.
Kunin ang recipe ng Crunchy Quinoa Buddha Bowl at impormasyon tungkol sa nutrisyon .
Mga Allergies, Pakikipag-ugnay at Babala
Ang Quinoa ay karaniwang itinuturing na ligtas para sa karamihan ng mga tao na kumain at hindi alam na nauugnay sa anumang mga alerdyi sa pagkain hanggang ngayon. Habang ang quinoa ay hindi kilala upang makipag-ugnay sa anumang mga gamot, siguraduhing talakayin ang anumang mga pakikipag-ugnay sa gamot at pagkain sa iyong medikal na propesyonal.
Gayunpaman, ang quinoa ay naglalaman ng saponins, mapait na pagtikim ng mga compound ng halaman na gumagana bilang anti-nutrients, binabawasan ang pagsipsip ng ilang mga nutrisyon sa katawan, bawat Purdue University. Upang lubusan alisin ang anumang mga saponins, ilagay ang quinoa sa isang pinong meser na pinagsama at banlawan ng malamig na tubig bago magluto. Dahan-dahang kuskusin ang mga buto gamit ang iyong mga daliri habang ang paghuhugas ay makakatulong na higit pang mabawasan ang nilalaman ng saponin sa iyong quinoa, din.
Mga kahalili sa Quinoa
Kung hindi ka isang tagahanga ng puting quinoa at hanapin din ito ng bland o mas gusto ang isang mas kagat ng al dente, subukan ang pula o itim na quinoa. Ang mga mas madidilim na varieties ay may posibilidad na humawak ng mas mahusay sa pagluluto at mag-alok ng mas maraming texture.
Kung naghahanap ka ng iba pang mga butil na walang gluten, subukan ang brown rice, oats o amaranth. Ang Amaranth at oats pack sa isang katulad na halaga ng protina bilang quinoa habang nagbibigay ng 5.2 at 4 na gramo ng hibla bawat isa, ayon sa pagkakabanggit. Kung pumipili ka para sa mga oats sa isang gluten-free diet, siguraduhing ang tala ng label ng package na ito ay walang gluten, dahil ang ilang mga produktong oat ay maaaring mailantad sa gluten sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura.
