Ang iyong gulugod ay natural na curvy. Malapit sa tuktok ng iyong likuran, ang iyong thoracic spine round ay bahagyang, habang ang mas mababang bahagi ng iyong gulugod, na tinatawag na lumbar spine, ay lumilikha ng curve sa likod na kilala bilang "arko." Ang mga ehersisyo na nagdudulot ng gulugod upang mapalawak, o yumuko pabalik, bigyang-diin ang arko sa iyong likod. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapatibay sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod, lalo na sa iyong ibabang likod, at tinutulungan silang pahabain ang mga kalamnan sa harap ng iyong katawan at pelvis.
Cat-Cow
Ang pose ng yoga na ito ay nagpainit sa gulugod, na binibigyang diin ang kapwa ng thoracic curve at ang lumbar curve.
Upang gawin ang Cat-Cow, magsimula sa lahat ng apat na may isang neutral na gulugod, ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at iyong tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Huminga at ibagsak ang iyong tiyan patungo sa sahig, itinaas ang iyong hips at ulo at pagbukas sa iyong dibdib. Huminga habang binabaligtad mo ang posisyon, pag-ikot sa iyong likuran at tinatapik ang iyong pelvis at baba. Kahalili sa pagitan ng dalawang posisyon para sa lima hanggang 10 na pag-ikot.
Cobra Pose
Ang isa pang posisyon sa yoga, ang ehersisyo na ito ay nagpapahaba sa mga flexors ng tiyan at hip at pinapalakas ang mga mababang kalamnan sa likod, na kapwa kinakailangan upang sumulong sa mas advanced na mga ehersisyo na back-baluktot.
Baby Cobra: Humiga sa iyong tiyan sa lupa gamit ang iyong mga binti at ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong dibdib. Pagpapanatiling haba ng iyong leeg, pindutin ang iyong mga kamay upang maiangat ang iyong dibdib mula sa lupa. Gumamit ng lakas ng iyong mas mababang likod, sa halip na iyong mga braso, upang maiangat ang iyong itaas na katawan. Panatilihin ang iyong mga siko na tumuturo sa likod mo. Ang pagpindot dito, subukang itaas ang iyong mga palad sa lupa nang ilang segundo.
Pumunta nang mas malalim: Mula sa panimulang posisyon, pindutin nang kaunti ang mas mataas na oras na ito, gamit pa rin ang iyong mas mababang lakas ng likod, hindi ang iyong mga braso. Pindutin hanggang sa ang iyong mga siko ay baluktot sa halos 90 degrees o higit pa. Panatilihin ang iyong mga puntos sa hip sa pakikipag-ugnay sa lupa.
Pangwakas na hakbang: Sa oras na ito, pindutin hanggang sa halos tuwid ang iyong mga braso. Itigil kung ang iyong mga puntos sa balakang ay nagsisimulang mag-angat mula sa lupa.
Half-Bridge at Full-Bridge
Ito ang pangwakas na back-baluktot na pagsasanay kung saan ang iyong katawan ay mukhang isang tunay na "arko" sa advanced na bersyon. Magsimula sa kalahating tulay kung ikaw ay isang baguhan, at unti-unting umunlad; ang backbending ay maaaring mapanganib kung hindi ginawa nang tama at konserbatibo.
Half-Bridge: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan gamit ang iyong mga palad. Panatilihin ang iyong mga tuhod at paa hip-distansya bukod sa buong ehersisyo. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga paa at iangat ang iyong mga hips mula sa lupa, hanggang sa ang iyong pelvis ay nakahanay sa iyong mga tuhod.
Susunod na hakbang: Mula sa panimulang posisyon ng kalahating tulay, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri na tumuturo pabalik sa iyong mga balikat. Itulak ang iyong mga paa at kamay upang maiangat ang iyong katawan sa sahig. Ikiling ang iyong ulo at ipahinga ang tuktok ng iyong ulo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga siko nang malapit sa kahanay hangga't maaari.
Buong Tulay: Palawakin ang iyong mga braso at binti upang maiangat ang iyong ulo sa sahig. Ituwid ang iyong mga siko at tuhod, at pindutin ang iyong dibdib pasulong, na parang sinusubukan mong hawakan ito sa pader sa likod mo. Pindutin ang iyong mga puntos sa balakang patungo sa kisame.
Alinmang bersyon na ginagawa mo, hawakan hangga't maaari. Pagkatapos ay bumaba at magpahinga, at ulitin ang isa o dalawa pang beses.
