Ang Fiber ay naging isang buzzword sa kalusugan at kagalingan, at sa mabuting dahilan - maaari itong talagang gumawa ng ilang kabutihan sa iyong katawan. Ang nutrisyon ay maaaring panatilihing malusog ang iyong digestive system at pantay na mahalaga para sa kalusugan ng puso at maiwasan ang diabetes. Dagdag pa, makakatulong ito sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Dapat mong makuha ang iyong mga nutrisyon mula sa buong pagkain hangga't maaari, ngunit ang pagkuha ng labis na hibla mula sa mga pandagdag ay maaaring makatulong sa pakiramdam na buo ka, na makakatulong sa kontrol sa gana. Gayunman, upang maging malinaw, ang mga suplemento ng hibla ay hindi mga suplemento ng pagbaba ng timbang at hindi dapat gamitin upang mag-udyok ng isang laxative effect upang mawala ang timbang.
Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang mga kababaihan ay makakakuha ng 25 gramo ng hibla sa bawat araw at makakuha ng mga lalaki 38. Narito kung paano malalaman kung nakakakuha ka ng sapat, kung dapat mong isaalang-alang ang isang suplemento at, kung gayon, kung paano pumili ng tama.
Ano ang Fiber?
Ang pandiyeta hibla, aka pagkabulok o maramihan, ay isang nutrisyon na nakabatay sa halaman. Karamihan sa mga hibla na kinakain natin ay nagmula sa anyo ng mga karbohidrat, kaya kung napoot ka sa mga carbs, oras na upang ipakita ang pag-ibig sa hibla. Ang gumagawa ng hibla na kapaki-pakinabang sa ating mga katawan ay hindi natin ito natutunaw. (Ito ay maaaring tunog kakaiba, ngunit ito ay talagang isang magandang bagay!)
Ang hibla ay inuri sa dalawang kategorya at pareho silang mahalaga para sa kalusugan.
- Ang natutunaw na hibla ay tulad ng tunog: natutunaw (o maaaring masira) sa tubig. Ang ganitong uri ng hibla ay nakakatulong sa pagsipsip ng tubig sa panahon ng panunaw at tumutulong sa pakiramdam mong buo. Ang natutunaw na hibla ay mahalaga rin para sa kalusugan ng puso sapagkat nakakatulong ito upang hilahin ang kolesterol sa LDL ("masama") sa katawan.
- Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi masira sa iyong katawan - pareho itong lumalabas habang papasok. Tumutulong ito sa pagsipsip ng tubig sa iyong malaking bituka at magbigay ng bulk at madaling pagpasa para sa iyong dumi, upang suportahan ang malusog na pantunaw at tulungan kang panatilihin - ahem - regular.
Yamang ang lahat ng mga pagkain sa halaman - at ang mga pagkain lamang ng halaman - naglalaman ng hibla, kung kumakain ka ng mga halaman, masisiguro mong nakakakuha ka ng ilang hibla. Dahil ang karamihan sa mga pagkaing halaman ay naglalaman ng isang halo ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, hindi mahalaga na subukang kainin ang mga ito nang hiwalay o makilala kung anong uri ng hibla ang iyong kinakain. Sa halip, ang layunin ay dapat makuha ang inirekumendang kabuuang halaga sa iyong diyeta.
Paano Makakatulong ang Fiber Sa Pagbaba ng Timbang
Kung sinabihan ka na dagdagan ang iyong mga pagkain sa halaman (basahin: prutas at veggies) upang mawalan ng ilang pounds, ang hibla ay isa sa mga malaking kadahilanan kung bakit. Ayon sa pananaliksik na inilathala noong Abril 2018 sa Eating Behaviors , dahil nadagdagan ang hibla sa diyeta, bumaba nang malaki ang index ng body mass (BMI) sa loob ng anim na buwan sa mga kababaihan ng Africa-American.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Kapansin-pansin na ang karamihan sa mga pag-aaral ay nasuri ang mga epekto ng hibla mula sa pagkain, kaya ang parehong mga benepisyo ay hindi kinakailangang maiugnay sa mga pandagdag sa hibla. Dagdag pa, ang pagkuha ng iyong hibla mula sa isang suplemento ay nangangahulugang nawawala ka sa mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon na ibinibigay ng mga pagkaing mayaman sa hibla, bawat Mayo Clinic.
Gayunpaman, ang mga tao na may ilang mga paghihigpit sa pagdiyeta, tulad ng isang gluten intolerance, o nahihirapan na isama ang sapat na pagkain na nakabase sa halaman sa kanilang diyeta ay maaaring makinabang mula sa isang suplemento ng hibla.
Babala
Ang mga suplemento ng hibla ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor o parmasyutiko bago magpasya na isama ang isang suplemento sa iyong plano sa pagbaba ng timbang.
Ano ang Hahanapin sa isang Fiber Supplement
Ang unang bagay na kailangan mong malaman kung isinasaalang-alang mo ang isang suplemento ng hibla ay na hindi mo dapat drastically taasan ang dami ng hibla sa iyong diyeta nang sabay-sabay, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak at gas, ayon sa Mayo Clinic. Kung sa palagay mo ang pangangailangan para sa isang pandagdag, o kung inirerekomenda ng iyong tagabigay ng medikal ang isa, simulan ang mabagal at sakupin ang iyong paggamit ng tubig, upang makatulong na mapawi ang mga panghinain sa digestive.
Uri ng Fiber
Maraming iba't ibang mga mapagkukunan ng hibla, tulad ng trigo bran (hindi matutunaw), inulin (natutunaw), psyllium (natutunaw) at beta-glucan (natutunaw), upang pangalanan ang iilan. Mahalagang magkaroon ng isang pag-uusap sa iyong doktor upang matukoy ang pinakamahusay na uri para sa iyong tukoy na mga kondisyon at layunin sa kalusugan.
Para sa mga taong may mga nagpapaalab na kondisyon tulad ng sakit ni Crohn o colitis, halimbawa, ang pagpili ng maling suplemento ay maaaring magpalala ng kalagayan. Bilang karagdagan, ang ilang mga suplemento ng hibla ay pinagmulan mula sa trigo, kaya ang mga may sakit na celiac o kung hindi man kailangang kumain ng isang gluten-free diet ay dapat na mag-ingat.
Nagdagdag ng Asukal
Kung iniisip mo na mas mahusay ang panlasa ng hibla kapag mas matamis, pagkatapos ay dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng iyong hibla mula sa prutas sa halip na isang suplemento. Maraming mga pandagdag ang nagdaragdag ng asukal sa kanilang hibla upang mas malasa ito. Inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga kababaihan ay hindi dapat magkaroon ng higit sa 6 na kutsarita ng idinagdag na asukal sa isang araw at dapat panatilihin ito ng mga lalaki sa ibaba ng 9 na kutsarita bawat araw. Ang ilang mga suplemento ng hibla ay may hanggang sa 4 na kutsarita ng idinagdag na asukal sa bawat paghahatid, at lalo na kung mayroon kang pagbaba ng timbang bilang isang layunin, hindi mo na kailangan ng karagdagang asukal sa iyong diyeta.
Ang Pinakamahusay na Mga Suplemento ng Fiber
Pinakamagandang Pangkalahatan
Metamucil 4 sa 1 Fiber
Ang suplementong ito na may pulbos ay ginawa mula sa psyllium, na kung saan ay halos isang natutunaw na hibla. Ang dalawang kutsara ng mga bagay-bagay ay magbibigay sa iyo ng 6 gramo ng hibla at walang idinagdag na asukal at walang mga artipisyal na sweetener. Ayon sa pananaliksik na inilathala noong Abril 2017 sa Journal of the American Association of Nurse Practitioners, ang psyllium fiber ay maaaring magkaroon ng isang stool-normalizing na epekto, na nangangahulugang maaari itong tumibay sa maluwag na dumi ng tao at paluwagin ang mga nagtatakip na dumi.
Amazon.com; Presyo: $ 25.44
Pinakamahusay na Chewable
Naturemade Adult Fiber Gummies
Ang Naturemade ay isang kumpanya na kilala sa paggawa ng mga suplemento ng kalidad na may isang malaking bilang ng kanilang mga produkto na naglalaman ng USP Verified Mark, na nagsisiguro na kukuha ka ng kung ano ang sinasabi ng label. Sa kasalukuyan walang mga suplemento ng hibla sa merkado na may isang selyo ng USP, kaya ang pagpunta sa isang mapagkakatiwalaang kumpanya ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
Amazon.com; Presyo: $ 27.18
Pinakamahusay sa isang Budget
Up & Up Fiber Therapy Supplement
Ang bawat uri ng suplemento ng hibla ay karaniwang magagamit sa isang tatak ng tindahan, at kung nababahala ka sa presyo, kadalasan ito ay isang mahusay na pagpipilian. Lumiko ang pangalan ng tatak at ang mga produkto ng tatak ng tindahan upang ihambing ang mga label upang makita kung pareho ang lahat at kung gayon, ang tatak ng tindahan ay karaniwang mas mura.
Ang suplemento ng hibla mula sa linya ng tatak ng Up & Up ng Target ay maihahambing sa Metamucil sa halos kalahati ng gastos.
Target; Presyo: $ 9.99
Pinakamahusay na Gluten-Free
Citrucel Fiber Therapy
Kung kinakailangan na maiwasan mo ang gluten, kung gayon ang pagpili ng suplemento na walang gluten ay isang kinakailangan. Ang Citrucel ay hibla mula sa methylcellulose, na gawa sa halaman selulosa, at libre ng gluten. Habang ang maraming mga uri ng hibla, tulad ng psyllium (Metamucil) ay panteknikal na walang gluten din, kung ang pambalot ay hindi partikular na isinasaad ang katayuan ng gluten na libre, kung gayon maaari pa rin itong maglaman ng mga bakas ng gluten mula sa proseso ng pagmamanupaktura.
Ang citrucel powder ay maaaring ihalo sa tubig at naglalaman ng 2 gramo ng hibla bawat kutsara, na kung saan ay ang laki ng paghahatid. Naglalaman ito ng 60 calories bawat kutsara, pangunahin mula sa sucrose at maltodextrin. Ang isang benepisyo mula sa methylcellulose ay kadalasang mahusay na disimulado, dahil ang uri ng hibla na ito ay hindi nag-ferment sa colon, na nagiging sanhi ng mas kaunting gas at bloating.
Amazon; Presyo: $ 9.94
Pinakamahusay na Natural Fiber Supplement
Red Mill Wheat Bran ni Bob
Ito ay hindi isang tableta at hindi mo maaaring ihalo ito sa iyong kape sa umaga, ngunit ang pagdaragdag ng gulay na bran sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay maaaring ang susunod na pinakamahusay na pagpipilian sa pagkuha ng iyong hibla mula sa mga prutas at veggies. Ang isang-kapat ng isang tasa ay magbibigay sa iyo ng 6 gramo ng hindi matutunaw na hibla, na makakatulong sa pakiramdam na buo ka at panatilihin ang iyong digestive system. Walang idinagdag na asukal sa bran ng trigo at maaari itong lutuin sa mga pagkain o halo-halong sa oatmeal o smoothies.
Amazon.com; Presyo: $ 2.43
