Ang protina ay isa sa mga nutrisyon na mabuti para sa pagtaas ng kasiyahan, ginagawa itong isang mahalagang bahagi ng anumang diyeta. Hindi ito ang tanging pagkaing nakapagpalusog na kailangan mong alalahanin, gayunpaman, dahil gusto mo ring kumain ng isang balanseng diyeta sa pangkalahatan. Para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang, nais mo ring dagdagan ang iyong ehersisyo. Sumangguni sa iyong doktor bago simulan ang anumang plano para sa pagbawas ng timbang upang matiyak na ligtas para sa iyo.
Halaga ng Protein na Kinakailangan para sa Babae
Ang mga babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 45 gramo ng protina bawat araw, at dapat na naglalayong makakuha sa pagitan ng 10 at 35 porsyento ng kanilang mga calorie mula sa protina. Maaaring may ilang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, sa pagpuntirya para sa isang halaga na malapit sa mas mataas na dulo ng saklaw na ito - sa halos 25 porsyento. Para sa isang tao na sumusunod sa isang 1, 200-calorie na diyeta, ito ay magiging tungkol sa 75 gramo ng protina bawat araw, at ang isang tao na sumusunod sa isang 1, 500-calorie na diyeta ay kakailanganin ng tungkol sa 94 gramo bawat araw. Ang isang artikulo sa pagsusuri na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong Hunyo 2015 ay nabanggit na ang pagkuha ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain ay lilitaw upang makatulong sa pagbaba ng timbang at kasiyahan.
Pagpili ng Pinakamahusay na Pinagmumulang Protein
Hindi lahat ng mga mapagkukunan ng protina ay nilikha pantay. Ang ilan ay mataas sa hindi malusog na saturated fat at calories, na ginagawang mas mababa sa perpekto para sa mga layunin ng pagbaba ng timbang. Mahalaga pa rin ang mga calorie sa equation na ito, gayunpaman, dahil ang equation ay hindi lamang tungkol sa bilang ng gramo ng protina na iyong kinakain. Pinakamainam na makakuha ng iba't ibang mga iba't ibang uri ng lean protein tulad ng mga natagpuan sa beans, walang balat na manok, itlog, isda at pagkaing-dagat. Bagaman ang mga mani ay mataas sa taba, ang taba na naglalaman ng mga ito ay higit sa lahat malusog na hindi nabubusog na taba, kaya ang mga ito ay isang mapagkukunan na mapagkukunan ng protina, hangga't kinakain mo sila sa katamtaman. Kapag kumakain ng baboy o karne ng baka, dumikit sa mga may pinakadugtong na hiwa tulad ng mga may "bilog" o "malambot" sa kanilang pangalan.
Sa pamamagitan ng pagpili ng mga leaner na karne, makakakuha ka ng mas maraming protina bawat onsa. Halimbawa, ang isang 3.5-ounce na paghahatid ng 70-porsyento-lean ground beef ay may humigit-kumulang na 14 gramo ng protina habang ang 90-porsyento-sandalan na karne ng baka ay may 20 gramo. Ang isang 3.5-onsa na paghahatid ng manok o manok ay magbibigay ng humigit-kumulang 20 hanggang 30 gramo ng protina. Ang isang paghahatid ng skirt steak ay may mga 27 gramo ng protina, at ang 1/3-tasa na paghahatid ng toyo ay may 17 gramo. Ang isang 1/4-tasa na paghahatid ng mga almendras ay may humigit-kumulang na 6 gramo ng protina, at isang 3.5-onsa na paghahatid ng di-taba na keso ng di-taba o isang 1/2-tasa na paghahatid ng di-taba na Greek yogurt ay may 10 gramo ng protina.
Huwag Kalimutan ang Malusog na Mga Puso
Ang mas mataas na protina, mas mababang karbohidrat na diyeta na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang ay hindi kinakailangang isang diyeta na may mababang taba. Karaniwan, ang mga diyeta na ito ay magkakaroon ng 25 hanggang 30 porsyento ng kanilang mga calorie mula sa taba. Kaya, mahalaga na pumili ng tamang uri ng taba. Kung posible, dapat mong palitan ang mga trans fats at saturated fats na may mas malusog na monounsaturated at omega-3 fats. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Diabetes Care noong 2007 ay natagpuan na ang mga diyeta na mayaman sa monounsaturated fat ay nakatulong sa paglilimita sa mga deposito ng taba ng tiyan at ang pagbuo ng paglaban ng insulin, na maaaring humantong sa diyabetis. Ang mahahalagang omega-3 na taba ay maaari ring makatulong para sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Latin American Archives of Nutrisyon noong 2013, na natagpuan na ang mga kababaihan na sumunod sa isang diyeta na may mababang calorie, nag-ehersisyo at nadagdagan ang kanilang karanasan sa omega-3 na nakaranas nababawasan ang timbang, taba ng katawan at index ng mass ng katawan.
Piliin ang Mga Pinagmumulan ng Mababa-Glycemic-Index ng Karbohidrat
Kasabay ng pagbabawas ng iyong pangkalahatang paggamit ng karbohidrat, baka gusto mong tiyakin na ang mga carbs na ginagamit mo ay mababa sa glycemic index, na kung saan ay isang pagsukat kung paano nakakaapekto ang isang pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa The New England Journal of Medicine noong Nobyembre 2010 ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng isang diyeta na mataas sa protina at mababa sa glycemic index ay nawala ang mas timbang kaysa sa mga sumunod sa mga diyeta na mas mababa sa protina o mas mataas sa glycemic index. Ang mga pagkaing mataas sa hibla o yaong mga acidic ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mababang glycemic index, dahil kapwa ang mga tagapagpahiwatig na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbagal ng pagbubungkal ng tiyan. Ang mga pagkaing mataas sa protina o taba ay nagpapababa rin sa pangkalahatang glycemic index ng isang pagkain, samantalang ang mahabang oras ng pagluluto o mga pagkain na lubos na naproseso ay may posibilidad na madagdagan ang GI.
Kahalagahan ng Ehersisyo Kasabay ng Diet
Ang isang kumbinasyon ng isang mas mataas na protina, mas mababang karbohidrat na pagkain kasama - na may 5 araw ng pag-eehersisyo sa cardio at 2 araw ng pagsasanay sa paglaban - tumutulong na mapabuti ang komposisyon ng katawan, at ang kumbinasyon na ito ay lilitaw na magkaroon ng isang dagdag na epekto, ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa The Journal ng Nutrisyon noong 2005. Tumutulong ang Cardio na dagdagan ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa bawat araw, at ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa iyo na mabuo at mapanatili ang kalamnan habang nawawalan ka ng timbang. Ang kalamnan ng tisyu ay sumunog ng higit pang mga calories kaysa sa taba ng tisyu sa pahinga, kaya ang pagtaas ng iyong kalamnan mass bahagyang tumutulong sa iyo na madagdagan ang iyong metabolismo. Nagbibigay ang protina ng kinakailangang mga amino acid para sa pagbuo ng bagong kalamnan habang nakikilahok ka sa pagsasanay sa pagtutol.
